Če na družbenih omrežjih iščete nasvete za gradnjo mišic, je sporočilo pogosto jasno: pojdite v fitnes; dvigujte tako težke uteži, da komaj dokončate zadnjo serijo. “Ljudje predpostavljajo, da je to edini način za gradnjo mišic,” je za The Guardian povedal Leigh Breen, profesor translacijske fiziologije na Univerzi v Leicesteru. “A obstajajo tudi drugačni načini.“
Kdaj mišice rastejo?
Mišice rastejo, kadar jih izpostavimo zahtevam, ki presegajo obremenitve našega vsakdana. Če takšno obremenitev dovolj pogosto ponavljamo, se mišice prilagodijo – postanejo močnejše in, seveda, večje. A “ne vedo”, ali je dražljaj posledica velike ali majhne obremenitve.
“Mišice lahko gradite tudi doma,” pravi Breen, “še posebej, če ste začetnik – z uporabo elastičnih trakov ali kar lastne telesne teže: sklece, počepi, izpadni koraki … ki jih izvajate dva- ali večkrat tedensko. Možno je graditi mišice tudi z lažjimi utežmi.”
Ključno je, da vadba mišice dejansko obremeni in da je napredovalna – to pomeni, da se obremenitev sčasoma povečuje.
Osnova za trajni napredek: Postopno povečevanje obremenitev
Bistvo trajnega napredka je postopno povečevanje vadbenega volumna, pojasnjuje Breen. Začnete lahko s 5-kilogramsko utežjo, nato pa napredujete tako, da (ko vadba postane lažja) povečate število ponovitev; denimo iz 10 na 15 in nato na 20 v eni vadbeni enoti. “Mišica mora biti po seriji precej utrujena – tako, da ne bi zmogli narediti še veliko ponovitev.“
Breen priznava, da je pri zdravih mladih ljudeh vadba z lastno težo lahko omejujoča, če želijo dolgoročno povečevati moč in mišično maso. “Sčasoma za večino ljudi postane fitnes okolje najbolj primeren prostor za nadaljnji napredek.“
Za vse pa je najpomembnejše, da se izognejo zastojem: “Ne glede na to, ali dvigujete uteži, uporabljate elastične trakove ali lastno telesno težo: ne zadržujte se predolgo na isti ravni. Vsakih nekaj mesecev zamenjajte vaje ali poiščite načine, da bodo zahtevnejše,” sklene profesor Breen.
Vir: The Guardian. Dostopno na: Is it true that … you need to lift heavy weights to build muscle mass?. Zadnji dostop: Avgust: 2025
