Sekunde se med držanjem deske vlečejo kot jara kača in v teh trenutkih nas tudi misel na to, kako učinkovita je ta vaja za okrepitev jedra, ne more potolažiti.
Rekord za najdaljši plank je maja 2023 postavil Josef Salek iz Češke, ki je v tem položaju zdržal neverjetnih 9 ur in 38 minut, kar je približno uro več kot let iz Londona v New York.
Rowan Clift, specialist za treninge in prehrano pri Freeletics, pa je za Metro poudaril, da je pri tej vadbi bolj od “kvantitete” pomembna “kvaliteta”. Pri držanju deske pa obstaja nekaj parametrov, odvisnih od vaše starosti, ki vam lahko pri naslednjem treningu koristijo kot smernica.
Starost med 20 in 39 let: 45-60 sekund
“V tem starostnem obdobju je 45 do 60 sekund znak dobre vzdržljivosti jedra,” pravi fitnes trener Joseph Webb, ki je v fitnes industriji že 17 let. Ob tem dodaja: “Namen deske ni v tem, da lovite neko poljubno število. Gre za izgradnjo stabilnosti jedra, ki podpira tisto, kar želite početi zunaj telovadnice.”
Kako pravilno držati desko? Za začetek se naslonite na podlakti in prste na nogah in se držite vzporedno s tlemi, z ravnimi hrbtom in iztegnjenimi nogami. Boke držite v ravni z rameni, stisniti zadnjične mišice in vključiti stegna ter ohranite naravni položaj vratu. “Stisnite trebušne mišice, kot da se pripravljate na udarec, vendar naj bo vaše dihanje tekoče. Povešeni boki, razširjena rebra ali napeta ramena pomenijo, da ne trenirate pravih mišic,” opozarja strokovnjak.
Starost med 40 in 59 let: 30-45 sekund
“Iz mojih izkušenj pri delu z mnogimi strankami v tej starostni skupini sem ugotovil, da držanje 30- do 45-sekundnega planka dokazuje zelo spoštljivo vzdržljivost in stabilnost trupa,” pravi Webb.
Prilagajanje na tehniko je s staranjem lahko težje. To je lahko posledica različnih razlogov, vključno z izgubo mišične mase in moči. “Ko mišice okoli bokov, medenice in hrbtenice oslabijo ali postanejo manj usklajene, je potrebnega več truda za stabilizacijo položaja,” pravi trener.
Starost 60+: 15 do 30 sekund
“Če lahko zdržite do 30 sekund, je to pri tej starosti odličen pokazatelj močne funkcionalne vzdržljivosti jedra,” pravi Webb.
Clift pa dodaja, da si starejši lahko to vajo malo priredijo, in sicer tako, da plank izvajajo na kolenih ali z rokami, dvignjenimi na klopi, da povečajo moč in hkrati zmanjšajo pritisk na zapestja, ramena in spodnji del hrbta.
Kako pogosto bi morali izvajati to vajo?
Clift svetuje, da to vajo v svoj režim vadbe vključite tri do petkrat na teden. “Vašemu jedru koristi redna aktivacija, vendar si morate pustiti tudi čas za počitek in okrevanje. Dnevno izvajanje desk je lahko v redu, še posebej, če spreminjate intenzivnost in trajanje, a če doživljate utrujenost ali zategnjenost, si privoščite vsaj en dan počitka.”
Bodite previdni, da se preveč ne naprezate. Če se tresete, zadržujete dih, imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali ramenih ali če se vaši boki začnejo povešati, je čas, da prenehate. To so znaki, da so mišice utrujene.
