Da bi razjasnili nekatere zmote in ponudili preverjene smernice, smo se pogovarjali z osebnim trenerjem Primožem Raspotnikom, certificiranim inštruktorjem fitnesa pri Fitnes Zvezi Slovenije (FZS) in Fakulteti za šport (DIF) ter ambasadorjem mlade športne znamke CHAOS. Ob predstavitvi njihove nove moške linije smo se z njim poglobili v ključna vprašanja o telesni aktivnosti, prehrani in uravnavanju telesne teže – brez mitov in brez olepševanja.
Kako pametno začeti s telesno aktivnostjo?
Najpomembneje je, da osebe, ki niso telesno aktivne, začnejo počasi. Če nekdo čisto nič ne »miga«, naj začne s sprehodi. Če se nekdo sprehaja, lahko začne s tekom, vadbo v fitnesu ali s čemerkoli drugim, kar mu je ljubo. Dobro je, da si človek naredi načrt, za povsem neizkušene pa je smiselno, da si vsaj za nekaj prvih nekaj mesecev poiščejo strokovno pomoč, nekoga, ki jim bo pomagal pri osnovah in smernicah, denimo, kako ob povečani telesni aktivnosti uravnotežiti obroke … Namreč, za uravnavanje telesne teže ali krepitev mišične mase ni zadosti, da se začnemo le več gibati, temveč je treba spremeniti tudi prehrano. Če se bo nekdo veliko gibal, pa jedel le »junk«, ne bo učinka. Prehrana je še kako pomembna, pravimo, da je 60 – 70 odstotkov uspeha.
“Če nove navade ponotranjimo, se jih dolgoročno držimo, bomo dosegli rezultate. Vendar je treba biti pri tem realen – nihče ne more pričakovati, da bo vstal iz kavča in bo v pol leta fit kot struna. Tako ne gre. Vsak strokovnjak vam lahko pove, kakšni so realni cilji, kaj se lahko doseže v nekaj mesecih, kaj v pol leta in kaj v enem letu.”
Ali moraš biti nujno lačen, da lahko hujšaš?
Ne. To je fama, to je napaka, človek lahko poje tudi štiri, pet obrokov na dan, pa če bodo pravi obroki ob pravem času, lahko zmanjšuješ telesno maso. Zelo pomemben je pravi vnos hranil, če se to kombinira z gibanjem, je to recept za uspeh. Tako da ne, ni treba biti lačen, oziroma ravno nasprotno – če želiš ohranjati mišično maso, moraš dovolj jesti, vendar pravo hrano.
Težava sodobnega časa je uživanje ogljikovih hidratov v presežku. Ogljikovi hidrati so eden od primarnih virov energije za človeško telo, vendar jih ljudje pogosto zaužijejo preveč, še posebej glukoze in fruktoze. Če jih zaužijemo preveč – več kot jih porabimo – se shranjujejo kot odvečna maščoba. Treba je tudi vedeti, kdaj jih uživati – pred treningi jih lahko pojemo več, tudi po treningu lahko zaužijemo (zmeren) obrok s polnozrnatimi testeninami ali kuhan krompir, ker bo telo to porabilo kot energijo – glikogen. Če je tega preveč, da prideš domov po treningu, poješ več kosov kruha, pico … se bosta glukoza in škrob nalagala kot maščoba.
“Ogljikovi hidrati so gorivo, beljakovine so gradniki in maščobe so potrebne za določene fiziološke procese. Vendar ljudje pogosto ne ločijo med dobrimi (omega 3, 6 in 9 nenasičenimi maščobnimi kislinami) in slabimi nasičenimi (trans) maščobami.”
Kaj torej jesti pred treningom in kaj po treningu?
Pred treningom absolutno lahko ješ hrano z ogljikovimi hidrati, predvsem s kompleksnimi. To telo potrebuje med treningom in bo “porabilo” med treningom. Po treningu pa je bolj pomembna kakovostna beljakovinska hrana z vlakninami – z zelenjavo, solato …
Kako pomembni so med vadbami dnevi počitka?
Tako imenovani “rest day” je zelo pomemben, sploh po intenzivnem ali daljšem treningu. Vendar to ne pomeni, da mora človek samo ležati – ima lahko aktivni “rest day”, da gre na lažji sprehod.
Ali so lahko dovolj učinkovite – za uravnavanje telesne mase ali pridobivanje mišične mase – tudi kratke intenzivne vadbe, denimo 15, 20 minut na dan?
Lahko seveda, takšne so denimo vadbe HIIT. Vendar je to odvisno, v kakšni telesni pripravljenost je človek. Nekdo, ki “pride iz kavča” ne bo sposoben oddelati 20-minutnega treninga HIIT, ker so to zelo intenzivni treningi, ki zelo dvignejo srčni utrip. To ni za vsakega. To je za ljudi, ki so zmerno do bolje telesno pripravljeni.
“Kdor ni bil telesno aktiven, naj začne z zmerno hojo, redno vsaj trikrat tedensko, temu pa počasi dodajati vaje za moč in mišično maso – dva do trikrat tedensko.”
Kakšen vpliv imajo na telo kardio vadbe in kakšnega vaje za moč?
Kardio vadbe krepijo srčno mišico, pljučno funkcijo, porabljajo kalorije in maščobe – vendar srčni utrip ne sme biti previsok, saj telo začne porabljati beljakovinske celice in tudi mišično maso.
Vaje za moč, vaje z utežmi so pa zelo pomembne za ohranjanje čvrstosti in tonusa. Kdorkoli dela vaje za moč enkrat do dvakrat tedensko, ne bo dobil preveč mišične mase – tega se namreč nekateri bojijo.
