Nova študija je morda končno odgovorila na to dolgo sporno vprašanje.
Po podatkih raziskave zaporedje vadbe pomembno vpliva na količino izgubljene telesne maščobe. Udeleženci, ki so najprej izvajali vadbo za moč, nato pa še kardio, so izgubili bistveno več maščobe in bili čez dan tudi fizično bolj aktivni v primerjavi s tistimi, ki so najprej izvajali kardio.
Raziskovalci so v študijo vključili 45 mladih moških, starih med 18 in 30 let, ki so bili opredeljeni kot debeli. Udeležence so razdelili v tri skupine za obdobje 12 tednov. Ena skupina je služila kot kontrolna. To pomeni, da so se držali svojih običajnih življenjskih navad in niso spremenili načina vadbe.
Preostali dve skupini sta trikrat tedensko vadili po 60 minut. Udeleženci so nosili športne ure, ki so objektivno merile njihovo dnevno gibanje. Na ta način so raziskovalci zmanjšali tveganje za netočne samoocene.
Obe vadbeni skupini sta izvajali enake programe vadbe, edina razlika je bila v zaporedju vaj. Trening za moč je obsegal delo z utežmi – z vajami, kot so potisk s prsi, mrtvi dvig, pregib komolcev in počep. Kardio del vadbe je obsegal 30 minut sobnega kolesarjenja.
Udeleženci obeh skupin so izboljšali svojo srčno-žilno kondicijo, mišično moč in sestavo telesa – izgubili so maščobno maso in pridobili mišično maso. Zanimivo je, da so se izboljšave v srčno-žilni kondiciji pojavile ne glede na zaporedje vadbe – kar je skladno z novejšimi ugotovitvami, da zaporedje vadbe le malo vpliva na srčno-žilne prilagoditve.
Prave razlike pa so se pokazale pri izgubi maščobe in mišični zmogljivosti. Pri udeležencih, ki so najprej dvigovali uteži, se je bistveno bolj zmanjšala količina skupne telesne maščobe in visceralne maščobe – vrste maščobe, ki je najbolj povezana s tveganjem za bolezni srca in ožilja.
Poleg tega so dnevno opravili približno 3.500 korakov več, medtem ko je skupina, ki je najprej izvajala kardio, povečala število korakov le za približno 1.600. Dodatno je pristop z najprej izvedenim treningom moči izboljšal mišično vzdržljivost in eksplozivno moč.
Zakaj je zaporedje vadbe pomembno
Razlog za te ugotovitve se skriva v tem, kako telo uporablja energijo.
Vadba za moč izčrpa zaloge glikogena v mišicah – to je sladkor, shranjen v mišicah, ki služi kot hitro dostopno gorivo. Predstavljajte si glikogen kot bencin v rezervoarju avtomobila. Ko najprej dvigujete uteži, dejansko izpraznite ta rezervoar, zaradi česar mora telo preklopiti na druge vire energije.
Ko so po vadbi za moč zaloge glikogena že izčrpane, če temu sledi kardio vadba, mora telo začeti črpati energijo iz maščobnih zalog. To je podobno kot preklop hibridnega avtomobila na baterijo, ko zmanjka bencina. Ta presnovni preklop pomaga razložiti večjo izgubo maščobe pri skupini, ki je najprej izvajala vadbo za moč.
Ugotovitve te nove raziskave so skladne s širšimi raziskovalnimi izsledki. Obsežen sistematični pregled iz leta 2022 je pokazal, da že samostojna vadba za moč lahko pomembno zmanjša telesno in visceralno maščobo – to je tista vrsta, povezana s kroničnimi boleznimi. Mišice so presnovno aktivno tkivo, ki porablja kalorije celo v mirovanju, kar dodatno okrepi te učinke.
Po drugi strani pa lahko izvajanje kardio vadbe pred vadbo za moč zmanjša njeno učinkovitost. Kardio izčrpa zaloge glikogena, zaradi česar so mišice že pred vadbo za moč delno izčrpane. Prav tako povzroča utrujenost in lahko zmanjša sposobnost mišic za razvoj eksplozivne moči in sile.
Nedavni sistematični pregled o sočasnem treniranju (kombiniranje vadbe za moč in vzdržljivost v istem programu) to potrjuje – poudarja, da se izboljšanje eksplozivne moči lahko zmanjša, če se najprej izvaja kardio vadba.
Te ugotovitve potrjujejo tudi druge raziskave o sočasnem treniranju. Sistematični pregled in metaanaliza učinkov zaporedja vadbe sta pokazala, da protokoli z najprej izvedeno vadbo za moč vodijo do bistveno večjega izboljšanja moči v primerjavi z vadbo, kjer je najprej izvedena vzdržljivostna komponenta.
Izjava Ameriškega združenja za srce iz leta 2023 glede vadbe za moč je potrdila, da ta bistveno izboljšuje mišično maso in zmanjšuje maščobo – še posebej v kombinaciji z drugimi oblikami vadbe. Vendar pa se je pokazalo, da sama vadba za moč manj vpliva na srčno-žilno zdravje, kar poudarja pomen vključevanja kardio vadbe v vadbeni režim.
Kljub temu velja omeniti nekaj omejitev raziskave. Ker so bili vključeni zgolj mladi moški z debelostjo, ne vemo, ali bi bile ugotovitve enake pri ženskah, starejših odraslih ali ljudeh z drugačno telesno sestavo. Pregled iz leta 2024 nakazuje, da se odzivi lahko razlikujejo glede na spol, kar poudarja potrebo po dodatnih raziskavah z raznoliko populacijo.
Tudi 12-tedensko trajanje morda ne zadošča za zajem dolgoročnih sprememb. Rezultati se nanašajo zgolj na sočasno vadbo – torej izvajanje obeh vrst vadbe v istem treningu.
Poleg tega raziskava ni upoštevala prehranskega vnosa, spalnega ritma ali ravni stresa – vsi ti dejavniki lahko pomembno vplivajo na sestavo telesa. Prihodnje raziskave bi morale vključiti tudi te elemente, da BI lahko ponudile še bolj celovite smernice.
Zaporedje vadbe
Ne glede na to, ali imate raje kardio pred ali po vadbi za moč, je sporočilo jasno: oboje izboljšuje splošno zdravje. Edina razlika je v tem, da vadba za moč pred kardio vadbo prinaša prednosti pri izgubi maščobe, zmanjševanju trebušne maščobe in povečanju dnevne telesne aktivnosti.
Zanimivo je tudi, da vadba za moč povečuje samozavest in raven energije, kar naravno spodbuja več gibanja čez dan, kar dodatno podpira izgubo telesne maščobe.
Če vam je glavna prioriteta srčno-žilna kondicija, je zaporedje manj pomembno, saj oba načina enako izboljšata aerobno pripravljenost. Če pa sta vaša glavna cilja izguba maščobe in povečanje dnevne aktivnosti, dokazi močno podpirajo, da vadbo začnete z vajami za moč.
| Jack McNamara je višji predavatelj klinične fiziologije vadbe iz Univerze v vzhodnem Londonu. Ta članek je bil prvotno objavljen na The Conversation in se ponovno objavlja pod licenco Creative Commons. Preberite izvirni članek (v angleščini). |
