Z leti telo postaja šibkejše, regeneracija pa počasnejša. Naravno zmanjševanje mišične mase, moči, kostne gostote, gibljivosti in hitrosti odziva pomembno poveča tveganje za padce, ki so eden glavnih vzrokov za poškodbe pri starejših.
Dr. Natasha Desai, specialistka športne medicine ter profesorica na Medicinski fakulteti NYU Grossman, je za New York Post pripravila vadbene nasvete za vsako življenjsko obdobje – ne glede na to, ali ste začetnik, izkušen rekreativec ali ‘vikend športnik’.
Pozna najstniška leta in dvajseta
Če že zgodaj v življenju najdete šport ali telesno dejavnost, ki vam je v veselje, je to dober ‘recept’ za dolgoročno telesno pripravljenost in zdravje. Pri izbiri je priporočljivo upoštevati svojo osebnost ter priljubljene dejavnosti iz otroštva. Lahko gre za nogomet, ples ali pa dejavnosti, ki jih morda ne dojemate kot vadbo – na primer hoja ali vrtnarjenje. Prav tako lahko pomembno prispevajo k dobremu počutju skupinske aktivnosti s prijatelji ali sodelavci. Ko izberete aktivnost, si postavite realne cilje. Novi hobi vam na začetku ne bi smel vzeti preveč časa – bolje je, da ga postopoma vključujete v svojo rutino. Začnite počasi in si raznoliko razporedite vadbe čez teden, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Pri mlajših odraslih se pogosteje pojavljajo akutne poškodbe zaradi trkov in padcev, ker se pogosto udejstvujejo v bolj intenzivnih in tveganih aktivnostih. Na srečo je njihovo tkivo običajno še zdravo in se tudi hitreje zaceli. Starejši posamezniki pa so bolj izpostavljeni poškodbam zaradi preobremenitve – kot so poškodbe tetiv in natrgane mišice – saj se tkiva s staranjem postopoma obrabljajo.
Trideseta in štirideseta
V tem obdobju gre predvsem za iskanje ravnotežja med kariero, družinskimi obveznostmi in zdravim, aktivnim življenjskim slogom. Vadba tako pogosto postane redkejša, a bolj intenzivna, kar lahko vodi do poškodb zaradi pomanjkanja redne telesne aktivnosti.
Izogibajte se dolgotrajnemu sedenju. Priporočljivo je, da v delovni čas vključite tudi 10-minutne gibalne premore – vstanite od mize, se razgibajte in poskrbite za prekrvavitev. Če se v službo vozite z avtom, parkirajte malo dlje, da do delovnega mesta ‘naberete’ še nekaj korakov. Iz avtobusa pa lahko z istim namenom izstopite eno postajo prej.
V tem obdobju začnejo vezivna tkiva izgubljati vodo, kar zmanjša gibljivost mišic in sklepov. To je mogoče ublažiti z rednim izvajanjem vaj za raztezanje in ustreznim ogrevanjem. Ogrevanje telo pripravi na napor, poveča pretok krvi in izboljša nosilno sposobnost mišic ter tetiv. Ohlajanje po vadbi pa pomaga telesu, da se umiri in vrne v normalno stanje – s tem izboljšamo gibljivost, preprečimo omotico in zmanjšamo tveganje za nezavest po vadbi.
Pomembna je tudi uravnotežena prehrana, saj vpliva na vadbeno zmogljivost in regeneracijo. Telo potrebuje dovolj kalorij ter ustrezno količino beljakovin in ogljikovih hidratov za ohranjanje mišične mase.
Petdeseta
Ko se približujete 50. in 60. letu, začne telo izgubljati mišično maso, sposobnost gradnje mišic in gibljivost. To je zelo pomembno upoštevati. Osredotočite se na redno aerobno vadbo za srčno-žilno zdravje ter vadbo za moč, ki ohranja kostno gostoto in mišično podporo, kar vam bo v oporo do konca življenja.
Običajno so odsvetovane visoko intenzivne ali udarne vadbe, kot so HIIT, tek, košarka ali tenis – predvsem če že imate težave s sklepi ali druge bolečine, ki bi se lahko ob tem poslabšale. Pri vikend športnikih je pomembno razjasniti cilje in prioritete. Če aktivnosti ne povzročajo bolečin, so lahko še vedno primerne. Začnite postopoma, gradite telesno pripravljenost in prilagodite telo naporom.
Raztezanje je v tem obdobju ključno, saj povečuje prožnost mišic, izboljšuje sposobnost absorbiranja sile in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Prav tako mora biti prilagojena prehrana – z leti se namreč upočasni presnova, mišična masa pa težje ohranja. Posebno pozorne naj bodo ženske v obdobju perimenopavze in menopavze, saj hormonske spremembe povečujejo tveganje za poškodbe in bolečine zaradi preobremenitve. Redna vadba z uporom (uporabljajte uteži, elastične trakove ipd.) je ključna za ohranjanje kostne gostote.
Šestdeseta in naprej
Pri starejših od 60 let se priporoča vadba za moč in odpornost, ki ohranja mišično maso, ter vadbo za ravnotežje, saj je preprečevanje padcev izjemnega pomena. Posebno pozornost pa je treba nameniti tudi zdravju srca in kosti. Za zdravje kosti niso pomembne zgolj vaje z obremenitvijo – prav vse oblike gibanja pripomorejo k ohranjanju kostne gostote.
Priporočljivo je izbrati tudi bolj družabne aktivnosti, ki poleg gibanja omogočajo tudi ohranjanje socialnih stikov.
Za dolgoživost in splošno dobro počutje je ključnega pomena, da ostanete telesno aktivni in ohranjate zdrave navade.
Vir: New York Post. Dostopno na: What you really need to be doing to stay fit at every age — and an exercise rule for ‘weekend warriors’. Zadnji dostop: Julij 2025
