Raziskava, objavljena v ugledni medicinski reviji The Lancet, je analizirala podatke skoraj 95.000 srednje starih in starejših odraslih iz Združenega kraljestva ter približno 40.000 ljudi iz Norveške, Švedske in Združenih držav Amerike.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko že pet dodatnih minut telesne aktivnosti na dan pri najmanj telesno dejavnih ljudeh zmanjša umrljivost za 6 odstotkov, v splošni populaciji pa zmanjša tveganje za smrt za 10 odstotkov.
Podatki iz britanskega dela raziskave kažejo tudi, da lahko zmanjšanje časa sedenja za 30 minut na dan zmanjša število smrti za 4,5 odstotkov pri vseh odraslih udeležencih, razen pri tistih, ki so že zelo telesno dejavni.
Ta pomembna raziskava kaže, da lahko že nekaj minut gibanja na dan prinese opazne koristi za zdravje. Zato je časnik The Independent prosil trenerko Taro Riley, da predstavi pet kratkih vaj, ki jih lahko brez težav vključimo tudi v zelo zaseden vsakdan.
1. Počepi
Po mnenju Raileyeve so počepi odlični, še posebej, če čez dan veliko sedite. Z njimi ponovno aktiviramo zadnjične mišice in okrepimo noge.
Za osnovni počep stopite z nogami v širini bokov, zadnjico potisnite nazaj in težo prenesite na pete.
2. Deska (plank)
Raileyeva priporoča tudi izvajanje katero koli različice vaje deska (plank). Pravi, da gre za odlično vajo za krepitev moči in stabilnosti, saj aktivira ramena, boke in mišice trupa.
Ker je lahko daljše držanje deske zahtevno, predstavi tudi lažjo različico za začetnike: Začnete lahko na dlaneh in kolenih. Dvignite kolena nekaj centimetrov od tal in jih nato nežno spustite nazaj. Ko postanete močnejši, jih dvignite in zadržite položaj približno 20 sekund.
Če vas pri vaji bolijo zapestja, jo lahko izvajate tudi na komolcih.
3. Vaje za gibljivost kolkov
Raileyeva pravi, da je pomembna tudi gibljivost kolkov, saj ima veliko ljudi težave s togimi ali bolečimi kolki, pogosto zaradi dolgotrajnega sedenja. Poleg tega se pri hoji (tudi po stopnicah) kolčni sklep giblje predvsem naprej in nazaj, vendar potrebuje tudi gibanje v stran in kroženje.
Vaje, kot so kroženje z nogami in kolki, ki jih lahko izvajamo kadarkoli in kjerkoli, zelo pomagajo pri ohranjanju gibljivosti.
Navodila:
- Postavite se pokončno in se z eno roko oprite na stabilno podlago.
- Dvignite eno nogo naprej in jo spustite 15–20-krat.
- Nato jo dvignite nazaj in ponovite.
- Nato nogo dvignite še v stran.
- Na koncu koleno potisnite naprej in naredite velik krog vstran in nazaj.
4. Spuščanje nog v položaju mize (tabletop toe taps)
“Če ves dan sedite za mizo, se boste pogosto zalotili, da sedite sključeno in strmite v zaslon,” opozarja Rileyeva. Dodaja, da vaje za trup pomagajo okrepiti jedro in izboljšajo držo.
Kako izvajati vajo:
- Ulezite se na hrbet.
- Noge dvignite v položaj mize: kolena so pokrčena, nad boki, goleni pa vzporedno s tlemi.
- Izmenično se s prsti ene noge dotaknite tal in jo vrnite nazaj v začetni položaj.
Pri tem dihajte mirno in pazite, da hrbet ostane pri tleh – ne usločite ga. Če imate dovolj okrepljene mišice, lahko med izvajanjem vaje dvignete glavo in zgornji del trupa od tal ter tako vajo dodatno otežite.
5. Drsenje z rameni ob steni
Po besedah Rileyeve sta gibljivost ramen in sposobnost dvigovanja rok zelo pomembni za zdravje hrbta.
Vajo izvajate tako:
- Stojte vzravnano ob steni, tako da se je dotikate z zadnjim delom glave in lopaticami.
- Roke iztegnite nad glavo, hrbtna stran dlani pa naj bo ob steni.
- Nato komolce potegnite navzdol proti pasu in jih znova dvignite.
Med gibanjem poskušajte ves čas ohranjati stik dlani in rok s steno.
Vira:
– The Independent, 5 small bursts of equipment-free exercises to boost longevity. Dostopno na: https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/norway-sweden-uk-biobank-b2900284.html. Zadnji dostop: Januar 2025
– Lancet, Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. Dostopno na: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(25)02219-6/abstract. Zadnji dostop: Januar 2026
