Koliko soli je preveč?

Manja, 40-letna novinarka, je bila prepričana, da se prehranjuje zdravo. Jutro začne z rezino polnozrnatega kruha, skodelico jogurta in pestjo oreščkov. Za kosilo si pogosto privošči bogato solato s tuno, olivami in polnozrnatimi krutoni, zvečer pa z družino naročijo pico – za nagrado po napornem dnevu.

Ko ji je zdravnik pri rednem pregledu omenil, da ima povišan krvni tlak, jo je to presenetilo. Šele ko je začela beležiti svoj jedilnik, je ugotovila, da kljub izogibanju solnici dnevno zaužije več kot dvakratno priporočeno količino soli. Največ je prihajalo iz živil, ki jih sploh ni imela za slana – kruh, olive, konzervirana tuna, siri in pica.

In Manja ni izjema – po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) odrasli prebivalci Slovenije v povprečju zaužijejo 130 % več soli, kot jo priporočata Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Organizacija Združenih narodov za hrano in kmetijstvo (FAO).

Zakaj sploh potrebujemo sol – in zakaj nas preveč ogroža?

Sol (natrijev klorid) je nujna za življenje – uravnava tekočine v telesu, omogoča delovanje mišic in živcev ter sodeluje pri številnih presnovnih procesih.

A ko jo zaužijemo preveč, presežek natrija zadržuje vodo v telesu, povečuje volumen krvi in posledično poviša krvni tlak. Dolgoročno to pomeni večje tveganje za možgansko kap, srčno-žilne bolezni in okvaro ledvic.

NIJZ opozarja, da so kronične nenalezljive bolezni, med katerimi ima prekomeren vnos soli pomembno vlogo, med vodilnimi vzroki smrti v Sloveniji in svetu.

Koliko soli je priporočljivo zaužiti?

WHO in FAO priporočata: največ 5 g soli na dan za odraslega človeka (približno ena čajna žlička). Fiziološke potrebe so precej nižje – odrasli in mladostniki potrebujejo le 1,4 g soli na dan, otroci od 1 do 4 let pa le 0,8 g.

Za primerjavo: pica lahko vsebuje lahko vsebuje tudi dvakratnik priporočene dnevne količine soli (okoli 12 g), kar je veliko več, kot je zdravo zaužiti v enem dnevu.

Največji viri skrite soli v naši prehrani

Po raziskavah NIJZ večina soli prihaja iz živil, ki jih uživamo vsak dan, ne da bi pomislili, koliko natrija vsebujejo:

• Kruh– sol je prisotna tudi v polnozrnatih in “zdravih” različicah.
• Mesni izdelki – salame, klobase, pršut, hrenovke in prekajeno meso.
• Siri – trdi in poltrdi siri so posebej bogati z natrijem.
• Vložena zelenjava – kumarice, olive, kislo zelje.
• Pripravljeni obroki in hitra hrana – sendviči, pice, konzervirane jedi, instant juhe.

Veliko soli se znajde na krožniku tudi zaradi dodatnega dosoljevanja pri mizi, čeprav je jed že dovolj slana.

Zakaj proizvajalci uporabljajo toliko soli?

Sol ni le začimba – v živilski industriji jo uporabljajo kot konzervans in ojačevalec okusa. V gostinstvu pa je pogosto dodana “za vsak slučaj”, ker daje občutek bogatejšega okusa. A to pomeni, da že pripravljene jedi pogosto vsebujejo več soli, kot bi jo doma dodali sami.

Kako zmanjšati vnos soli – in ohraniti okus?

Praktični koraki:

• Poskusite hrano, preden jo solite.
• Namesto soli uporabite zelišča in začimbe – baziliko, timijan, origano, česen, limonin sok.
• Izbirajte manj slane kruhe in mesne izdelke.
• Preverjajte hranilne vrednosti – manj kot 0,3 g soli na 100 g pomeni nizko vsebnost.
• Izogibajte se instant juham, jušnim kockam in pripravljeni hrani.
• Večkrat vključite zelenjavo in sadje, bogata s kalijem (banane, špinača, krompir), ki “nevtralizira” učinek soli.

Jodirana sol – majhna izjema, ki lahko naredi veliko razliko

Ko govorimo o zmanjševanju soli, ne smemo pozabiti na eno izjemo – jodirano sol. V Sloveniji je zaradi naravnih razmer joda v okolju premalo, zato ga dodajamo kuhinjski soli kot zaščito pred boleznimi ščitnice. Strokovnjaki z NIJZ svetujejo, da jodirano sol shranjujete v temnem prostoru in jo jedem dodate ob koncu kuhanja, saj se tako ohrani čim več joda.

Zakaj zmanjševanje soli ni le osebna odločitev

Čeprav lahko vsak posameznik pri sebi naredi veliko, je zmanjšanje vnosa soli tudi naloga celotne družbe. NIJZ in Ministrstvo za zdravje zato sodelujeta z živilsko industrijo, gostinci in mediji, da bi postopno zmanjšali vsebnost soli v živilih in ozaveščali prebivalce. Rezultati so spodbudni – v petih letih se je vnos soli med moškimi zmanjšal za skoraj 10 %, vendar pot do cilja še zdaleč ni končana.

Za bolj zdrav krožnik!

• Največ 5 g soli na dan – manj je še bolje.
• Slovenci v povprečju zaužijemo več kot dvakrat preveč.
• Največ soli prihaja iz kruha, mesnih izdelkov, sirov, vložene zelenjave in pripravljenih obrokov.
• Preveč soli pomeni višji krvni tlak, večje tveganje za možgansko kap, srčno-žilne bolezni in okvaro ledvic.
• Več zelišč, svežih živil in manj predelane hrane je pot do manjšega vnosa soli – in boljšega zdravja.