Beljakovine so postale ena najbolj opevanih hranilnih snovi zadnjega desetletja. Fitnes trendi, “keto” prehrane in beljakovinski napitki nas prepričujejo, da jih potrebujemo čim več. A resnica je po mnneju Kristi Wempen registrirane dietetičarke in nutricionistke pri Mayo Clinic Health System, precej bolj individualna.
Potrebe po beljakovinah so zelo osebne in odvisne od številnih dejavnikov. Od starosti, spola, telesne aktivnosti in celo zdravil. Koliko jih vaše telo res potrebuje in kako jih zaužiti
- Morda vas zanima tudi: Proteini: Nekoč nepriljubljeni, danes “sveti gral”?
Priporočen dnevni vnos beljakovin: Kako ga izračunati?
Priporočila za dnevni vnos beljakovin so odvisna od vaše starosti, telesne mase in stopnje telesne aktivnosti. Po podatkih portala Prehrana.si, nacionalnega portala o hrani in prehrani, ki je namenjen obveščanju prebivalcev o koristih zdrave prehrane in zagotavljanju verodostojnih informacij o prehrani, znaša priporočeni dnevni vnos za povprečnega odraslega človeka približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase.
Vendar, kot poudarjajo novejši znanstveni viri, vključno z raziskavami, objavljenimi v American Journal of Clinical Nutrition, ta količina predstavlja najnižjo priporočeno mejo za vzdrževanje osnovnih funkcij, ne pa optimalno količino za vse populacijske skupine.
Za različne skupine ljudi strokovne smernice z NIJZ in Prehrana.si priporočajo prilagojene vnose:
- Za povprečnega odraslega človeka (19–64 let): približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase.
- Za osebe nad 65. letom starosti: potrebe se povečajo na 1,0 g/kg, saj se z leti začne naravna izguba mišične mase (sarkopenija), ki lahko vpliva na vitalnost in gibljivost.
- Za telesno aktivne posameznike: priporočila se gibljejo med 1,1 in 1,7 g/kg, odvisno od intenzivnosti in vrste vadbe (rekreativna vadba, vzdržljivostni športi, trening moči ipd.).
- Za nosečnice in doječe matere: se potrebe po beljakovinah zvišajo – v 2. trimesečju na 0,9 g/kg, v 3. trimesečju na 1,0 g/kg, med dojenjem pa na 1,2 g/kg telesne mase.
Kdaj je najboljši čas za vnos beljakovin?
Večina ljudi poje največ beljakovin zvečer. A raziskave, ki jih navaja Wempen, kažejo, da lahko razporeditev beljakovin čez dan – še posebej ob zajtrku – pripomore k boljšemu nadzoru lakote in manjšemu številu prigrizkov.
Priporočilo: 15–30 g beljakovin na obrok (več kot 40 g naenkrat nima dodatnih koristi, saj jih telo ne more učinkovito izkoristiti).
Uravnoteženost je ključ
Čeprav so beljakovine nujne za številne življenjske funkcije, presežek beljakovin ne vodi v dodatno mišično maso, ampak se v telesu presnovi drugače. Kot pojasnjuje Brigita Žinko, univ. dipl. mikrobiologinja, prehranska svetovalka in avtorica učbenika o zdravem življenjskem slogu, se odvečne beljakovine v telesu:
- uporabijo kot vir energije, če zaužijete premalo kalorij;
- lahko obremenijo ledvice, zlasti pri posameznikih z že prisotnimi boleznimi;
- prispevajo k povečanemu tveganju za srčno-žilne bolezni, če izvirajo iz živil z veliko nasičenih maščob (npr. predelano meso, mastno rdeče meso);
- ob visoki količini zaužitih beljakovin, posebej ob pomanjkanju vlaknin, povzročajo prebavne težave (npr. zaprtje, napenjanje);
- povečajo potrebo po vodi, kar lahko vodi v blago dehidracijo – telo namreč za izločanje presnovkov (npr. sečnine) potrebuje več tekočine.
Na Mayo Clinic pa opozarjajo, da prehrana z zelo visokim vnosom beljakovin pogosto izključuje zdrave vire ogljikovih hidratov, kar lahko negativno vpliva na črevesno mikrobioto in oslabi odpornost organizma. Poleg tega diete z veliko beljakovinami ne pomenijo nujno uspešnega hujšanja – če vnos preseže naše energijske potrebe, lahko dejansko zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo, kar vodi v nasproten učinek.
- Tole morate prebrati, če se odločite za post: Kaj se med postenjem res dogaja z našo težo?
Prekomeren vnos beljakovin: kdaj in za koga predstavlja težavo?
Strokovne smernice navajajo, da so dnevni vnosi beljakovin do 2 g/kg telesne mase pri zdravih odraslih na splošno varni. Vse, kar presega to količino, pa lahko – zlasti pri dolgotrajnem uživanju – poveča tveganje za presnovne, ledvične in srčno-žilne težave, zlasti pri posameznikih z že prisotnimi bolezenskimi stanji. Ta priporočila potrjuje tudi Brigita Žinko, univ. dipl. mikrobiologinja in prehranska svetovalka: “Zdravi posamezniki se ob zmerno povečanem vnosu beljakovin običajno ne rabijo bati negativnih učinkov, če je njihova prehrana uravnotežena in vsebuje dovolj vlaknin ter tekočine.” Opozarja pa, da se resna tveganja zaradi presežka beljakovin pojavijo predvsem pri ranljivih skupinah – posameznikih z ledvično boleznijo, srčno-žilnimi težavami ali presnovnimi motnjami. Tveganje je še posebej povečano, če večina zaužitih beljakovin izvira iz rdečega in predelanega mesa, bogatega z nasičenimi maščobami in holesterolom, ki dodatno obremenjujejo kardiovaskularni sistem.
Katera živila so bogata z beljakovinami?
Za pokrivanje dnevnih potreb po beljakovinah ni nujno posegati po prehranskih dopolnilih – pogosto že običajna, uravnotežena prehrana zadostuje. Po podatkih Prehrana.si in podatkovne baze OPKP (2016) so viri beljakovin:
Beljakovine iz živalskih virov vsebujejo vse esencialne aminokisline, zato imajo visoko biološko vrednost, medtem ko rastlinske beljakovine pogosto potrebujejo kombiniranje različnih živil (npr. stročnice + žita), da zagotovijo popoln aminokislinski profil. To je še posebej pomembno pri vegetarijanski ali veganski prehrani.
Kako enostavno doseči priporočeni vnos beljakovin čez dan?
Večina ljudi lahko dnevne potrebe po beljakovinah zadosti že z rednimi obroki – ključ je v pravilni razporeditvi vnosa.
Primeri obrokov z 20–30 g beljakovin:
- zajtrk: grški jogurt + banana + trdo kuhano jajce ( 19 g),
- kosilo: 100 g piščančjega fileja + pol skodelice riža + zelenjava ( 25 g),
- večerja: jajčno-fižolov burrito + kozarec mleka ( 28 g).
Najpogostejše zmote o beljakovinah
- Če ne jem mesa, ne dobim dovolj beljakovin. Ni res. Tudi rastlinska živila, kot so stročnice, oreščki in žita, so dober vir beljakovin – pomembno je le pravilno kombiniranje.
- Beljakovine so le za športnike. Beljakovine potrebuje vsak – tudi če le hodite na sprehod in skrbite za vrt. So gradniki telesa, mišic, encimov, hormonov in drugih pomembnih telesnih struktur.
- Večerja naj bo čim bolj beljakovinska. Raziskave kažejo, da je pametneje beljakovine razporediti čez dan – tudi zajtrk naj jih vsebuje, saj pomagajo pri sitosti in manjši želji po prigrizkih. Izboljšajo tudi kognitivne funkcije in zagotavljajo stabilen nivo energije skozi dan.
- Vas zanima, kaj je naše bralce o beljakovinah zanimalo pred 20 leti? Preverite na FORUMU!
Kako najti ravnovesje med premalo in preveč
Pri beljakovinah, kot pri vseh hranilih, velja zlato pravilo ravnovesja. Ključno je, da vnos beljakovin prilagodite svojim osebnim potrebam, ki so odvisne od starosti, telesne aktivnosti, zdravstvenega stanja in ciljev. Priporočljivo je, da jih razporedite čez dan in uživate različne vire – tako živalske kot rastlinske.
VIRI
- Prehrana.si. Beljakovine – sestavine živil. Dostopno na: https://prehrana.si/sestavine-zivil/beljakovine (zadnji dostop:april 2025).
- Mayo Clinic Health System. Are you getting too much protein? Dostopno na: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein (zadnji dostop: april 2025).
- Mayo Clinic Staff. (n.d.). High-protein diets: Are they safe for weight loss? Mayo Clinic. Retrieved April 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). (2020). Referenčne vrednosti za vnos hranil: Priporočila za energijski vnos ter vnos makrohranil, prehranskih vlaknin, natrija in vode za populacijo Slovenije (D-A-CH, 2020). Ljubljana: NIJZ. Pridobljeno aprila 2025, s spletne strani:
https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf
