Mediteran na krožniku: Enostavni in zdravi obroki za vroče dni

Mediteranska prehrana združuje zdrave in izvrstne, sveže okuse, ki jih lahko s pravimi sestavinami in nekaj preprostimi recepti poustvarite tudi v domači kuhinji.

Mediteranska prehrana je način prehranjevanja, ki izvira iz sredozemskih držav, kot so Grčija, Italija in Španija, ter temelji na tradicionalnih živilih in kulinaričnih običajih teh regij. Velja za izjemno zdrav in uravnotežen način prehranjevanja, saj vključuje veliko svežih, polnovrednih in lokalnih živil.

UNESCO je leta 2010 mediteransko prehrano uradno priznal kot kulturno dediščino z naslednjo obrazložitvijo: Mediteranska prehrana predstavlja sklop spretnosti, znanja, praks in tradicij, ki segajo od polja do mize, vključno s pridelki, spravilom, ribolovom, ohranjanjem, predelavo, pripravo in zlasti uživanjem hrane.

Osnove mediteranske kuhinje

1. Zelenjava, sadje, žitarice in stročnice pri vsakem obroku

Mediteranska prehrana temelji na sezonski rastlinski hrani. Osnova so različne vrste sadja in zelenjave, med drugim paradižnik, paprika, bučke, artičoke in jajčevci. Pomemben del so tudi polnozrnate žitarice v obliki kruha, testenin, kuskusa in riža.

Stročnice, kot so čičerika, leča in fižol, predstavljajo odličen vir rastlinskih beljakovin, medtem ko zelišča in začimbe jedem dodajo prepoznavni mediteranski okus.

2. Brez oljčnega olja ne gre

Oljčno olje je v mediteranski prehrani glavni vir maščobe. Uporablja se pri kuhanju, pečenju, pri pripravi hladnih jedi in solat. Vsebuje nenasičene maščobe, ki so koristne za srce, možgane in vid, naravne antioksidante in vitamine E, D, A in K.

Olivno olje v steklenički - osnovna sestavina mediteranske prehrane

3. Zmerno vključevanje živil živalskega izvora

Mediteranska prehrana daje prednost morskim virom beljakovin. Na spletni strani klinike Cleveland Clinic navajajo, da naj bi se ribe in morski sadeži na krožniku znašli vsaj trikrat tedensko.

Jajca ter fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, jogurt, ovčji in kozji sir, naj bodo vključeni v zmernih količinah.

4. Živila, ki se jim je dobro izogniti

Rdeče meso in druge predelane mesnine se uživajo redko, prednost ima pusto meso. Po podatkih s portala Prehrana.si pa je prav tako priporočljivo le redko uživanje industrijskih pekovskih izdelkov, sladkih pijač, sladoleda, piva, smetane, masla in visoko predelanih živil.

Morda vas zanima: Vsak šesti posameznik je zasvojen s hrano, ki resno ogroža zdravje.

5. Preprostost, zmernost in uživanje v družbi

Mediteranske jedi so preproste, pripravljene po tradicionalnih starih receptih. Poudarek je na zmernosti ter lahkih in raznolikih obrokih.

Zdrav, a preprost mediteranski obrok pečenih svežih sardin s kruhom, paradižnikom, oljčnim oljem in začimbami

Ljudje jedo počasi in v hrani uživajo. Obrok predstavlja več kot le nujno opravilo, je priložnost za druženje.

6. Zdrav življenjski slog kot del prehrane

Poleg zdrave prehrane mediteranski način življenja spodbuja redno telesno aktivnost, ki ni nujno šport, lahko gre tudi za sprehajanje, delo na vrtu, v vinogradu ali na njivi.

Priporoča se tudi počitek po obroku. Počasen življenjski ritem pomaga pri obvladovanju stresa in zmanjšuje tveganja za bolezni sodobnega časa.

Recepti za okusne mediteranske jedi

Odkrijte, kako lahko s preprostimi, kakovostnimi sestavinami pripravite zdrave in okusne mediteranske jedi primerne za vsakdan.

Za mediteranski zajtrk lahko pripravite:

Kosmiče z jogurtom, oreščki in sezonskim sadjem
Chia puding z jogurtom in breskvami
Paradižnik s feto in jajca iz pečice

Ovsena kaša z dodatkom svežega sadja, oreškov in semen za uravnotežen in zdrav zajtrk

V vročih poletnih dneh so mediteranske hladne jedi, kot so solate in namazi, idealna izbira za osvežitev. Pripravite lahko:

Osvežilna pirina solata z rdečimi paradižniki, kaprami, oljčnim oljem in svežimi zelišči - idealna poletna mediteranska jed.

Grško orzo solato
Pirino solato s paradižniki in kaprami
Polnozrnate kruhke s humusom
Krekerje s feta sirom in namazom iz sezonske zelenjave

Za glavno jed pa so odlična izbira:

Tradicionalna mediteranska jed shakshuka s poširanimi jajci v omaki iz paradižnika, paprike, čebule in aromatičnih začimb, postrežena v ponvi.

Kaj o mediteranski prehrani pravi znanost?

Zdravstvene koristi mediteranske prehrane potrjujejo številne študije in organizacije, med drugim Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), ki je tak način prehranjevanja označila za učinkovito strategijo za preprečevanje in obvladovanje nenalezljivih bolezni. Poleg tega zmanjšuje tveganje za raka, bolezni srca in ožilja, kognitivne motnje, debelost, sladkorno bolezen tipa 2 ter pripomore k daljšemu in bolj zdravemu življenju.