Vse, kar morate vedeti, da postanete mojster ribjih jedi

Od sveže ribe do popolnega obroka – s tem vodnikom bo priprava ribjih jedi hitra, enostavna in brez zapletov.

Ribe so vsestransko živilo ter pomemben del zdrave in uravnotežene prehrane. Strokovnjaki s portala Prehrana.si priporočajo, da jih v jedilnik vključimo enkrat do dvakrat tedensko. Kljub temu jih več kot dve tretjini prebivalcev je preredko – največkrat zaradi zahtevne priprave, močnega vonja ali pomanjkanja kuharskih izkušenj.

V tem članku bomo predstavili, zakaj so ribe tako zdrave, kako prepoznati kakovostno, svežo ribo, katero izbrati in kako jo pripraviti na preprost in okusen način.

Zakaj ribe?

Ribe imajo zelo ugodno hranilno sestavo, saj so bogat vir beljakovin in zdravih omega-3 maščob, ki podpirajo zdravje srca in možganov. Poleg tega vsebujejo tudi vitamin B in vitamin D, ki je pomemben za zdravje kosti in zob, ter različne pomembne minerale.

Ribe so lahko prebavljive, pripravimo pa jih lahko na različne načine, zato so po mnenju strokovnjakov odličen nadomestek rdečega mesa.

V spodnji preglednici so prikazane povprečne hranilne vrednosti izbranih vrst rib na 100 gramov živila po podatkih portala Prehrana.si:

Riba	Energijska vrednost (kcal)	Beljakovine (g)	Omega-3 maščobne kisline (g)	Vitamin D (delež priporočenega dnevnega vnosa)
Sardele	101	19,7	1,1	220 %
Navadni tun	224	21,5	0,3	90 %
Oslič	94	17,2	0,8	Ni podatka
Brancin	97	18,4	0,7	114 %
Postrv	90	18	0,8	300 %
Losos	201	19,9	3,6	320 %

Katere ribe izbrati?

Pri izbiri rib je dobro poznati razlike med različnimi vrstami. Ribe delimo na sladkovodne in morske, slednje pa še na bele in modre. Te razlike niso pomembne le z vidika okusa, temveč tudi z vidika hranilne sestave – vsebnosti maščob, vitaminov in koristnih snovi, kot so omega-3 maščobne kisline ali jod.

Če si želite lahkega obroka z nežnim okusom, izberite sladkovodne ali bele morske ribe. So manj mastne in lažje prebavljive. Če pa prisegate na intenzivnejši okus in želite zaužiti več zdravih maščob, so modre ribe prava izbira za vas.

Sladkovodne ribe: postrv, som, klen, jegulja, krap, ščuka…
Bele morske ribe: orada, morski list, brancin, trska, oslič, cipelj…
Modre morske ribe: losos, sardela, sardon, skuša, tuna, slanik, mečarica…

✦ Izbor SPAR-ovih TOP 10 morskih dobrot si lahko ogledate tukaj.

Sveže ali zamrznjene?

Lokalno dostopne, sveže ribe v nepredelani obliki so najbolj zdrava izbira, saj ohranijo največ hranil in okusa. Zamrznjene ribe ali predelani ribji izdelki so praktična alternativa, a imajo običajno slabšo prehransko vrednost in vsebujejo več dodatkov, zato bodite pozorni na sestavine, zapisane na embalaži.

Sveže ribe razporejene na ledu na tradicionalni ribji tržnici, pripravljene za okusne ribje jedi.

Kako pripraviti ribo?

Ribe so vsestransko živilo, ki ga lahko pripravimo na različne načine – odvisno od okusa, časa, spretnosti in seveda vrste ribe.

Pečenje na žaru:

Na žaru lahko pečemo skoraj vse vrste rib, vendar so bolj mastne ribe, kot sta losos in tuna, za to še posebej primerne. Ribe pred peko dobro osušimo in premažemo z oljem, da se ne primejo rešetke.

Pečemo jih hitro in jih obrnemo le enkrat, da jih ne izsušimo.

Dve ribi začinjeni z oljem, limono in rožmarinom pečeni na žaru

Dušenje:

Za dušenje so najprimernejše puste ribe. Pri dušenju uporabljamo malo tekočine – najpogosteje je to lasten sok ribe, ki mu lahko dodamo malo maščobe za boljši okus in mehkejšo teksturo mesa. Ribe dušimo v pokriti posodi in jih med dušenjem ne mešamo, ampak posodo le rahlo stresamo.

Pečenje v pečici:

V pečici lahko pečemo večino vrst rib. Gre za enega izmed preprostejših načinov priprave rib, saj jih lahko skupaj s prilogo spečemo v eni posodi. Ribo in priloge premažite z oljem ter začinite po okusu. Da pa bodo vse sestavine enakomerno pečene, tiste s krajšim časom peke v pečico dodajte nekoliko pozneje.

Nasvet mojstrov ribjih jedi: Močne začimbe lahko hitro zasenčijo nežen, morski okus rib, zato jih uporabljajte zmerno. To ne pomeni, da rib sploh ne začinite – začimbe dodajajte postopoma in jed sproti poskušajte.

Cvrtje:

Za cvrtje so najbolj primerne puste, manjše ribe in fileji. Ribe cvrite na dobro segreti odprti ponvi, da dobijo hrustljavo skorjo in ostanejo sočne.

Pazite, da olje ne bo prevroče, da se riba ne prime na ponev in zažge.

Preprosta poletna ribja jed - hrustljava, ocvrta riba postrežena na krožniku s svežim peteršiljem.

Kuhanje:

Tudi kuhanje rib je preprost način priprave, pri katerem ribe ohranijo svoj naraven okus. Priporočajo se predvsem bele ribe, ki jih lahko skuhamo v vodi ali na pari, pri čemer ohranimo več hranilnih snovi. Za kuhanje lahko uporabimo fileje ali cele ribe, pomembno je le, da so res sveže. Tekočina, v kateri smo kuhali, je odlična osnova za juhe in omake.

Nasvet mojstrov ribjih jedi: Riba je kuhana, ko se ji oči pobelijo in rahlo izstopijo.

Priprava surovih rib:

Uživanje surovih rib je lahko popolnoma varno, če upoštevamo osnovna higienska pravila. Da bi se izognili tveganju za zastrupitev, morajo biti ribe sveže in takoj po ulovu zamrznjene, kar uniči škodljive parazite.

Pomembno je tudi, da pred pripravo temeljito očistimo pripomočke in poskrbimo za ločeno shranjevanje, da preprečimo navzkrižno kontaminacijo.

Najbolj primerne so čvrste in puste vrste rib, ki lahko vpijejo omako in hkrati ohranijo teksturo. Surove ribe so odlične za suši, ribji tatar, karpačo in ceviche.

Kako prepoznati kakovostno svežo ribo?

Bistre, izbočene, čvrste oči
Svetlo rdeče, vlažne škrge
Čvrsta površina, ki na pritisk ne pušča vdolbine
Napeta, gladka in sijoča koža
Brez vonja ali značilen, prijeten vonj po morju.

Kako vključiti ribe v vsakdanji jedilnik?

Z ribami lahko pripravite številne jedi – od svežih solat do okusnih glavnih jedi. Ne veste, kako bi jih vključili v svoj jedilnik? Za vas smo zbrali nekaj predlogov: