“Pretekli teden se me je nekaj lotevalo. Praskalo me je po grlu, bolela me je glava. Kar nekaj sodelavcev je obležalo s covidom, zato sem si rekla: Dajmo se malce podpreti, da ne bom še jaz obležala. Odločila sem se za vitamine in aminokisline, vzela vitamin C, prekoračila priporočeno dozo — saj je samo vitamin C, saj ne more škoditi, kajne? No, potem sem celo noč preživela z resno drisko,” pravi bralka Maja, ki jo je kasneje zanimalo, kaj se dejansko zgodi, če vitamina C zaužijemo preveč. Je to res le prebavna težava — ali ima lahko prevelik odmerek tudi druge posledice?
Zakaj je vitamin C pomemben
Vitamin C (askorbinska kislina) je nepogrešljiv vitamin, ki sodeluje pri številnih pomembnih procesih v telesu. Deluje kot antioksidant, saj prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom in k normalnemu delovanju imunskega sistema. Je tudi kofaktor pri tvorbi kolagena, ki je bistven za normalno delovanje kože, hrustanca, dlesni, kosti in krvnih žil. Poleg tega prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti ter povečuje absorpcijo železa iz hrane.
Kot poudarja pediatrični imunolog dr. John McDonnell v prispevku za Cleveland Clinic: “Telo uporabi le toliko vitamina C, kolikor ga res potrebuje – nič več in nič manj.” A tudi z dobrimi stvarmi je mogoče pretiravati. Če vitamina C v telo vnašamo preveč — predvsem v obliki prehranskih dopolnil — se lahko pojavijo prebavne težave, ledvični kamni ali druge neprijetnosti. Čeprav gre za vodotopen vitamin, kar pomeni, da se presežek izloči z urinom, telo vseeno reagira, kadar ga prejme bistveno več, kot potrebuje za svoje normalno delovanje.
Koliko vitamina C res potrebujemo?
Potrebne količine vitamina C se razlikujejo glede na starost, spol in življenjski slog. Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) so priporočene dnevne količine vitamina :
- za zdrave odrasle okoli 100 mg, pri kadilcih pa 150 mg na dan, saj imajo večje oksidativne obremenitve.
- Pri otrocih so priporočila nižja in se postopoma povečujejo z rastjo – od približno 60 mg pri mlajših otrocih do 100 mg pri mladostnikih.
- Za nosečnice se priporočeni vnos poveča za približno 110 mg, za doječe matere pa za 140 mg dnevno.
Večina ljudi dobi dovolj vitamina C z uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo.
Pomanjkanje vitamina C je danes redko, pojavlja se predvsem pri kadilcih, starejših in osebah z enolično prehrano.
Čeprav gre za vodotopen vitamin, kar pomeni, da se presežki običajno izločijo z urinom, pretirano uživanje prehranskih dopolnil (nad 1000 mg na dan) lahko povzroči prebavne motnje, kot so driska, napihnjenost in slabost, ter poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.
Kaj se zgodi, če zaužijemo preveč vitamina C?
Čeprav vitamin C spada med vodotopne vitamine in se presežki običajno izločijo z urinom, lahko pretiravanje z dopolnili povzroči neprijetne težave — še posebej pri odmerkih nad 1000 miligramov, najpogosteje pa pri 3–4 gramih dnevno.
Po strokovnem mnenju NIJZ, ki povzema ugotovitve EFSA in drugih institucij, so se pri visokih odmerkih pokazali naslednji učinki:
- Prebavne težave: Najpogosteje se pojavijo driska, napihnjenost, slabost ali trebušni krči. Razlog je v tem, da telo ne more absorbirati vsega vitamina C naenkrat, zato presežek ostane v črevesju, kjer deluje osmotsko in povzroči drisko.
- Ledvični kamni: Pri ljudeh, ki imajo težave z ledvicami ali so nagnjeni k nastajanju kamnov, lahko dolgotrajno uživanje večjih količin vitamina C poveča tveganje za hiperoksalurijo – stanje, pri katerem se v urinu kopiči oksalat.
- Tveganje za občutljive skupine: Večja previdnost je potrebna pri kroničnih bolnikih, pri tistih z pomanjkanjem encima G6PD, pri starejših in pri nosečnicah. Zanje visoki odmerki niso priporočljivi brez posveta z zdravnikom.
- Vpliv na zdravila: Vitamin C lahko spremeni učinek nekaterih zdravil (na primer antacidov) in celo rezultate laboratorijskih preiskav, zato je pametno zdravnika obvestiti, če jemljete dopolnila.
- Med zdravljenjem raka: Pri kemoterapiji ali obsevanju ni priporočljivo jemati visokih odmerkov vitamina C, ker lahko vplivajo na učinkovitost terapije. V takšnih primerih je obvezno, da se o dopolnilih posvetujete z onkologom.
Koliko je še varno?
Pri odmerkih do 500 mg običajno ni pričakovati težav, a NIJZ opozarja, da vnosi nad to mejo že presegajo običajno dopolnjevanje prehrane. Ameriške smernice postavljajo najvišji dopustni vnos pri 2000 mg za zdrave odrasle, vendar nijz poudarja, da dopolnila z 1000 mg ali več ob dolgotrajni uporabi predstavljajo povečano tveganje – še posebej pri občutljivih skupinah.
Najboljši viri vitamina C
Po podatkih portala Prehrana.si je vitamin C prisoten v številnih vrstah sadja in zelenjave, največ pa ga najdemo v črnem ribezu, rdeči papriki, brstičnem ohrovtu in brokoliju, ki že s sto grami pokrijejo celoten priporočeni dnevni vnos za odraslo osebo. Med sadjem izstopajo kivi, jagode, agrumi in goji jagode, medtem ko tudi zelje, špinača, paradižnik, krompir in kislo zelje prispevajo pomembne količine. Vitamin C se nahaja celo v živilih, kjer ga morda ne bi pričakovali, kot so telečja jetra, grah in peteršilj.
Kot poudarjajo na Prehrana.si, lahko že z uživanjem petih različnih vrst sadja in zelenjave na dan zaužijemo več kot dovolj vitamina C. Ključno pa je, da ta živila uživamo sveža ali le rahlo toplotno obdelana, saj se vitamin C pri daljšem shranjevanju in kuhanju hitro razgradi.
Ključna spoznanja
- Priporočeni dnevni vnos za odrasle je okoli 100 mg
- Z raznolikim jedilnikom (pet obrokov sadja in zelenjave) že presežemo dnevne potrebe
- Odmerki nad 500 mg presegajo običajno dopolnjevanje prehrane
- Ameriški strokovnjaki postavljajo najvišji dopustni vnos pri 2000 mg za zdrave odrasle
- Prehranska dopolnila so lahko v pomoč pri povečanih potrebah, ne pa vsakodnevna navada
| Prispevek je informativne narave in ne nadomešča posveta z zdravstvenim delavcem. Če razmišljate o jemanju prehranskih dopolnil ali opažate spremembe v počutju, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. |
VIRI
- Cleveland Clinic. (2023). Can Vitamin C Help You Fight a Cold? Pridobljeno s spletne strani: https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-vitamin-c
- Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). (2015). Vitamin C. Pridobljeno s spletne strani: https://nijz.si/wp-content/uploads/2015/02/vitamin_c_0.pdf
- Inštitut za nutricionistiko & Nacionalni inštitut za javno zdravje. (2024). Vitamin C. Portal Prehrana.si. Pridobljeno s spletne strani: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/vitamin-c
