Ni skrivnost, da se naše telo s starostjo spreminja, pri čemer spremembe ne vplivajo le na naš videz temveč tudi na mišično moč in kondicijo. To je opazil tudi eden izmed naših bralcev, ki je na forumu Med.Over.Net zapisal:
“Opazil sem, da sem še pred nekaj leti brez težav pretekel 15 kilometrov, potem pa naredil enourni trening za celo telo. Zdaj, pri 37 letih, pri enaki vadbi potrebujem več počitka in se precej bolj utrudim. Tudi napredek ni več tako viden, čeprav redno treniram in zdravo živim. Ima kdo podobno izkušnjo?”
Kaj pravi znanost?
Bralčevo izkušnjo potrjuje tudi raziskava, ki je bila objavljena v reviji Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. V obsežni, 47 let trajajoči, švedski študiji so strokovnjaki s Karolinskega inštituta spremljali telesno aktivnost in pripravljenost več kot 400 moških in žensk starih med 16 in 63 let.
Udeleženci raziskave so za merjenje mišične vzdržljivosti, moči in aerobne zmogljivosti opravljali različne vaje, med drugim potisk s prsi (ang. bench press), navpični skok in kolesarjenje.
Rezultati raziskave so bili presenetljivi. Udeleženci v najstniških in dvajsetih letih so beležili stalen napredek v telesni pripravljenosti, ki pa je vrh dosegla pri 35. letu. Do postopnega upada zmogljivosti po tej starosti pa je prišlo ne glede na predhodno stopnjo telesne aktivnosti.
Razlike med moškimi in ženskami so bile majhne. Aerobna vzdržljivost je pri obeh spolih začela upadati okoli 45. leta, medtem ko se je mišična moč žensk začela zmanjševati pri 32. letu, kar je nekaj let pred moškimi.
Nikoli ni prepozno!
Rezultati študije kažejo, da se z redno vadbo splača začeti čim prej. Tisti udeleženci, ki so bili telesno aktivni že pri 16 letih in nadaljevali tudi kot odrasli, so dosegali boljše rezultate pri vseh merjenih parametrih.
Pomembno pa je tudi, da telesno aktivnost ohranjamo v poznejših letih, saj pomembno pripomore h kakovosti življenja.
“Nikoli ni prepozno, da začnete biti aktivni,” pravi Maria Westerstahl, vodja raziskave in predavateljica na Oddelku za laboratorijsko medicino na Karolinskem inštitutu in nadaljuje: “Naša študija kaže, da telesna aktivnost lahko upočasni upad zmogljivosti, tudi če ga ne more popolnoma ustaviti.”
Raziskava pa še ni zaključena. Strokovnjaki bodo še naprej spremljali udeležence, da bi bolje razumeli, zakaj vrhunec telesne pripravljenosti nastopi pri 35. let in kako telesna aktivnost prispeva k počasnejšemu zmanjševanju aktivnosti.
Priporočila za vadbo glede na starostno skupino
Redna telesna aktivnost skozi celotno življenjsko obdobje omogoča bolj kvalitetno življenje. V nadaljevanju si lahko ogledate priporočila za telesno aktivnost glede na starostno skupino po podatkih z NIJZ.
Otroci in mladostniki
Otroci in mladostniki naj bi izvajali vsaj 60 minut zmerne do visoko intenzivne telesne dejavnosti na dan, večinoma aerobne narave. Vsaj trikrat na teden naj bi v svojo rutino vključevali visoko intenzivno aerobno telesno dejavnost ter vaje za krepitev mišic in kosti.
Omejite čas, ki ga otrok preživi sede.
Odrasli
Odrasli izvajajte vsaj 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe ali 75 do 150 minut visoko intenzivne aerobne vadbe na teden. Dvakrat tedensko izvajajte vaje za krepitev mišic zmerne do visoke intenzivnosti. Omejite čas, ki ga preživite sede. Če pa zaradi narave vašega dela to ni mogoče, dodajte telesno aktivnost katerekoli intenzivnosti.
Zadostuje že, da greste v službo peš namesto z avtobusom ali pa se v pisarno namesto z dvigalom odpravite po stopnicah.
Starejši odrasli
Za starejše odrasle je priporočljivo vsaj 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti ali vsaj 75 do 150 minut visoko intenzivne aerobne dejavnosti tedensko. Vsaj dvakrat tedensko izvajajte vaje za krepitev mišic in omejite čas, ki ga preživite sede.
Trikrat na teden izvajajte raznolike dejavnosti, s poudarkom na ravnotežju in funkcionalni moči, ki pomagajo preprečevati padce.
Viri:
- Telesna dejavnost. NIJZ, dostopno na: https://nijz.si/zivljenjski-slog/telesna-dejavnost/. Zadnji dostop: december 2025.
- This is the exact age when fitness and strength begin to decline: study. New York Post, dostopno na: https://nypost.com/2025/12/21/health/this-is-the-exact-age-when-fitness-and-strength-begin-to-decline-study/. Zadnji dostop: december 2025.
