To boleče ali togo občutje v mišicah po vadbi imenujemo zakasnjena mišična bolečina (angl. delayed onset muscle soreness – DOMS). Običajno se pojavi v 12–24 urah po vadbi, najmočnejša pa je po 24–72 urah.
V večini primerov DOMS popolnoma izgine v treh do petih dneh. Toda kaj storiti v tem času? Ali je v redu telovaditi, če vas še vedno boli? Kaj kažejo dokazi?
Zakaj po vadbi bolijo mišice?
Ko telovadimo, v mišicah nastajajo drobne raztrganine (t. i. “mikropoškodbe”). Zaradi tega telo na to območje pošlje tekočine in hranila za obnovo, kar povzroči vnetje. To je del normalnega procesa okrevanja, ki spodbuja rast moči in mase mišic. Vnetje pa hkrati draži bolečinske receptorje, zaradi česar se v dneh po vadbi počutimo boleče.
Kako močna je bolečina, je odvisno od vrste vadbe. DOMS je pogostejši, če že nekaj časa niste telovadili, če izvajate novo vrsto vadbe ali če vadba obremeni mišice bolj kot običajno (na primer pri dvigovanju uteži ali teku).
Gre torej za odziv mišic na dejavnost, ki je zahtevnejša, kot so je vajene. Čim pogosteje boste izvajali določeno vrsto vadbe, tem manjša bo verjetnost, da boste občutili bolečino.
Ali bi vas moralo boleti po vsaki vadbi?
Bolečina v mišicah je povsem običajna, še posebej, če ste začetnik. A to ni nujno dober pokazatelj napredka. V resnici nam le pove, da se telo prilagaja na novo obliko vadbe ali nenaden skok v intenzivnosti. Ne pove pa nam, ali je bila vadba učinkovita pri grajenju mišic in izboljševanju telesne pripravljenosti – še posebej, če že redno telovadite in obremenitev postopno povečujete.
Na primer, nekdo, ki redno teče, po eni vadbi verjetno ne bo občutil bolečin, pa vendar bo s tem izboljšal svojo vzdržljivost. Podobno bo pri rednem dvigovanju uteži uporaba nekoliko večje obremenitve povzročila le blago DOMS, a bo vadba kljub temu pripomogla k moči in mišični masi.
- Preberite tudi: Je za pridobivanje mišic res treba dvigovati (težke) uteži?
Naj torej telovadim, če me še boli?
Odvisno, ali vas skrbi zaradi poškodb ali zaradi zmogljivosti.
Vadba med okrevanjem po DOMS vam ne bo škodovala. Nekatere raziskave pa kažejo, da so moč in zmogljivost v tem času lahko manjši – torej verjetno ne boste dvignili toliko ali tekli tako hitro kot običajno.
Nekatere študije so pokazale, da mišične poškodbe lahko vplivajo tudi na ravnotežje, kar nekoliko poveča tveganje za padec ali poškodbo, na primer zvin gležnja. Ena raziskava pa je ugotovila, da bolečina lahko zmanjša tudi natančnost pri spretnostnih nalogah (v tem primeru pri metu na koš). Če imate torej specifične cilje glede zmogljivosti, boste morda opazili razliko.
Kaj pa dnevi počitka?
Vmesni dnevi za počitek dolgoročno ne vplivajo bistveno na pridobivanje moči ali telesne pripravljenosti. Raziskave so primerjale vadbo v zaporednih dneh (na primer ponedeljek, torek, sreda) z vadbo v nerednih intervalih (ponedeljek, sreda, petek). Razlike niso našli.
Na primer, ena študija je dve skupini ljudi spremljala sedem tednov pri isti celotni rutini vadbe za moč – ena skupina je vadila tri zaporedne dni, druga pa z vmesnimi premori. Obe skupini sta dosegli podobne izboljšave v mišični moči in masi.
Podobno je raziskava pri kolesarjih pokazala, da so imeli po treh tednih intervalnih treningov (ne glede na to, ali so vadili tri dni zapored ali z vmesnimi premori) enake izboljšave v aerobni pripravljenosti in zmogljivosti pri vožnji na čas.
Res pa so bile to kratkoročne raziskave. V daljšem obdobju bi lahko občasni dnevi počitka pomagali ohranjati motivacijo in zmanjšali tveganje za poškodbe.
- Morda vas zanima tudi: Ali naj kardio vadbo izvajamo pred ali po dvigovanju uteži? Nova raziskava morda ponuja odgovor
Ključne ugotovitve
Čeprav boste morda nekoliko počasnejši ali togi, vam vadba z bolečimi mišicami ne bo škodovala in verjetno ne bo ovirala vašega napredka. Smiselno pa se je izogibati vajam, ki močno temeljijo na ravnotežju – na primer intenzivnim skokom in pristankom –, saj je tveganje za poškodbo lahko nekoliko večje.
Če vas res zelo boli, lahko po raziskavah masaža ali ledena kopel nekoliko pomagata, čeprav so učinki majhni.
In čeprav je bolečina v mišicah normalna, je še vedno pomembno, da poslušate svoje telo. Nikoli ne vztrajajte v močni neugodnosti ali bolečini, saj je to lahko znak poškodbe.
Posvetujte se z zdravnikom, če:
- če je bolečina v mišicah izrazito močna ali če traja dlje kot sedem dni,
- se na bolečem mestu pojavi vidna modrica,
- občutite ostro bolečino.
| Hunter Bennett je predavatelj znanosti o gibanju na Univerzi Južne Avstralije. Ta članek je bil prvotno objavljen na The Conversation in se ponovno objavlja pod licenco Creative Commons. Preberite izvirni članek (v angleščini). |
Kako shujšati, katere vaje so primerne za določen del telesa, kako spremeniti življenjski slog, prehranjevalne navade so velik izziv. Na forumu Gibanje, oblikovanje in krepitev telesa najdete številne nasvete.
