Vsaka ženska menstruacijo doživlja drugače. Nekatere komaj opazijo, da je prišel ta čas v mesecu, medtem ko se druge soočajo z glavoboli, slabostjo, napihnjenostjo, prebavnimi težavami, utrujenostjo, nihanji v razpoloženju, močnimi in bolečimi krči in drugimi nevšečnostmi. V teh dneh si bolečine lajšamo na različne načine.
Čeprav je joga med menstruacijo morda zadnja stvar, ki bi si jo želele, lahko prav ta aktivnost pomaga ublažiti menstrualne krče.
Z jogo nad bolečine
Ko se iz notranje plasti maternice sprostijo prostaglandini, povzročijo krčenje maternice in s tem bolečino, ki se lahko razširi še v križ, kolke ali stegna.
Eden od najbolj naravnih načinov, kako ublažiti bolečino, je vadba – in prav vadba z nižjo intenzivnostjo, kot je joga, pripomore k znižanju ravni kortizola in prostaglandinov, pišejo na portalu Healthline.
Joga terapevtka Sarah Garden, ki se ukvarja predvsem s kroničnimi bolečinami in zdravjem medeničnega dna pojasnjuje: “Joga nas lahko nauči, kako sprostiti telo in dihati tudi ob prisotnosti bolečine. Nežno razteza zakrčene mišice in ima pomirjujoč učinek na živčni sistem.”
Joga položaji za lajšanje bolečin
Preizkusite 5 joga položajev za lajšanje menstrualnih bolečin, ki jih priporočajo strokovnjaki z The Times of India:
1. Položaj otroka: Pokleknite in razširite kolena, nato pa iztegnite roke, spustite trup naprej in čelo naslonite na tla. Tako ostanite tri do pet minut. V tem položaju raztegujete spodnji del hrbta, boke in stegna, hkrati pa ta položaj deluje pomirjujoče na živčni sistem in spodbuja prekrvavitev v medeničnem predelu.
2. Položaj mačka-krava: Postavite se na vse štiri, z dlanmi pod rameni in koleni pod boki. Pri vdihu spustite trebuh proti tlom, dvignite glavo, zadnjico in prsni koš (krava), pri izdihu pa usločite hrbet proti stropu, potisnite trebuh proti hrbtu in spustite glavo (mačka). Večkrat ponovite.
V položaju mačka-krava razgibavate hrbtenico, hkrati pa nežno masirate trebušne organe. Ta vaja spodbuja ritmično dihanje in prekrvavitev medeničnega predela.
3. Supta Baddha Konasana ali ležeči metulj: Ulezite se na hrbet, stopala naj bodo skupaj, kolena pa nežno razprite in spustite proti tlom. Po potrebi lahko pod kolena ali hrbet položite blazine. Roke položite ob telo in globoko dihajte. Na ta način odprete boke in medenico, kar pripomore k zmanjšanju krčev in napetosti.
4. Položaj kobre: Ulezite se na trebuh, dlani postavite pod ramena, komolce pa držite ob telesu. Nato dvignite prsni koš in glavo od tal, ramena pa potisnite nazaj. Zadržite nekaj vdihov in izdihov, nato pa se ponovno spustite na tla. Ta vaja razteza prsni koš, ramena in trebušne mišice, krepi hrbtne mišice, spodbuja gibljivost hrbtenice in izboljšuje prekrvavitev v medeničnem predelu.
5. Viparita karani ali poza z nogami ob steni: Ulezite se na hrbet ob steno in noge dvignite tako, da so naslonjene na steno. Pomembno je, da je križnica na tleh, zato se po potrebi odmakite od stene, pod križnico pa lahko podložite odejo. Kolena naj bodo iztegnjena, roke pa položite ob telo ali na trebuh in globoko dihajte. V tem položaju ostanite od pet do deset minut.
Ta položaj sprošča hrbet, boke in noge, izboljšuje prekrvavitev v medeničnem predelu in nogah, pomirja ter zmanjšuje napetost in utrujenost.
Dobro je vedeti
Dobro je vedeti, da se potrebe naših teles razlikujejo, zato je pomembno, da vsak najde pristop, ki mu najbolj ustreza:
Strokovnjaki poudarjajo, da sama vadba ni vedno dovolj – največ koristi joga prinese, kadar jo kombiniramo še z drugimi metodami za lajšanje bolečin. Redna vadba in učenje, kako sprostiti telo in dihati kljub bolečini, pa prinaša več koristi kot enkratna vadba.
Vedno poslušajte svoje telo in se ne silite v položaje, ki vam povzročajo bolečino ali nelagodje. Če se bolečina ob vadbi poslabša, si vzemite čas za počitek ali z vadbo prenehajte, še posebej v prvih dneh menstruacije.
Viri:
- 4 Yoga Poses for Period Cramps. Healthline, dostopno na: https://www.healthline.com/health/fitness/yoga-poses-for-period-cramps. Zadnji dostop: september 2025.
- Menstrual cramps? Best yoga poses to soothe period pain naturally. The Times of India, dostopno na: https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/menstrual-cramps-best-yoga-poses-to-soothe-period-pain-naturally/articleshow/122417091.cms. Zadnji dostop: september 2025.
