Kako depresija in kronični stres vplivata na srce: kaj lahko naredite zase

Zakaj duševno zdravje ni ločeno od telesnega zdravja

Srčno-žilne bolezni so ena največjih javnozdravstvenih težav po svetu. Vse pogosteje pa lahko slišimo tudi, da pri njih ne odločajo le genetika, telesna aktivnost ali prehrana. Kronični stres in depresija igrata pomembno vlogo pri tem, kako srce deluje in kako dolgo zdrži napore življenja.

Najnovejša študija¹, povzeta na Neuroscience News, potrjuje, da depresija pri ljudeh poveča tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, vključno s srčnim infarktom in ishemično boleznijo srca. Podobno kronični stres poveča vnetne markerje in hormonske spremembe, ki obremenjujejo srce in žilje.

Kako stres in depresija vplivata na srce – poenostavljena razlaga

Telo se na dolgotrajen stres odzove z aktivacijo avtonomnega živčnega sistema in povečano tvorbo stresnih hormonov (kortizol, adrenalin). Če ta odziv postane stalnica:

• Srčni utrip in krvni tlak ostajata povišana,
• se vnetni procesi okrepijo,
• metabolizem se spremeni,
• imunski sistem je manj učinkovit.

To vodi do večje obremenitve srčno-žilnega sistema ter s časom poveča tveganje za aterosklerozo (zamašene arterije), hipertenzijo in srčni infarkt.

Preberite tudi: Imate res lahko zlomljeno srce?

Depresija – ne le občutek žalosti – je tesno povezana z biološkimi spremembami možganov in telesa, kar lahko vpliva na srce, so pokazale ugotovitve s pomočjo 85.000 ljudi, ki trpijo zaradi depresije in anksioznosti. Ugotovili so, da ljudje z depresijo pogosto spremenijo tudi vedenje, npr. manj se gibajo, slabše prehranjujejo, več kadijo in pogosteje pijejo alkohol. Vse to dodatno povečuje tveganje.

Praktični nasveti: kaj lahko naredite že danes

1. Spremljajte svoj stres kot bi spremljali krvni tlak

Zavedanje je prvi korak. Večkrat se vprašajte, “ali se pogosto počutim napetega ali v skrbeh”, “se mi zdi, da je moje razpoloženje pogosto slabo” in ali “imam težave s spanjem, apetitom ali osredotočenostjo”?

Če je odgovor pritrdilen, to ni nekaj, kar bi bilo “samoumevno”. Spremljanje stresa in razpoloženja je lahko del preventive in mentalne higiene.

2. Redna telesna aktivnost – ključna za srce in um

Hoja, kolesarjenje, plavanje ali treningi niso le »dobra vadba«. Znižujejo raven kortizola in adrenalina, spodbujajo endorfine (naravne pomirjevalce) in poženejo kri po žilah. Čeprav je včasih težko začeti, imejte v mislih, da že 30 minut zmerne vadbe večkrat na teden prinaša pomembne koristi.

3. Spanje in cirkadiani ritem

Kronično premajhno ali nepravilno spanje povečuje stres in slabša regulacijo hormonov. Usmerite se v ustaljeno spalno rutino, miren in temen prostor za spanje in odklop ekranov pred spanjem. Telo in možgani ob visoki kakovosti spanja lažje obvladujejo vsakodnevne obremenitve.

4. Čustvena pismenost in izražanje občutkov

Prepoznavanje, poimenovanje in izražanje čustev ni slabost, je veščina, ki nas pomaga regulirati. Ne gre le za “razmišljanje”, temveč za telo in čustva. Navade, ki pomagajo pri izražanju čustev so pisanje dnevnika (dnevno zapisovanje občutkov), pogovor z nekom, ki mu zaupate in po potrebi vključitev v kakšno samopomočno skupino ali terapevtski proces (npr. psihoterapijo). To zmanjšuje notranjo napetost in preprečuje, da bi stres postal “notranja čezenj.”

5. Socialna povezanost kot sredstvo za srce in srce za duha

Podpora prijateljev, družine ali skupnosti zmanjša občutek izključenosti in s tem stresne hormone. Ljudje smo evolucijsko bitja povezanosti in pripadnosti. Izolacija aktivira telesne stresne poti, ki obremenjujejo srce.

Preberite tudi: Čas je, da damo prednost duševnemu zdravju na delovnem mestu

Ko stres preseže prag – kam po pomoč

Če se stres in slabo razpoloženje vztrajno ponavljata dlje časa in ste poskusili z zgornjimi nasveti, je pomembno iskati profesionalno pomoč. To NI znak slabosti, ampak odgovorne skrbi zase.

Kje dobiti pomoč:

• osebni zdravnik ali strokovnjak v centru za duševno zdravje v ZD,
• psihoterapevti,
• programi za podporo ob stresu in depresiji v Centri za duševno zdravje,
• krizne linije in svetovalni telefoni.

Stres kot del dejavnikov tveganja

Ni dvoma – kronični stres in depresija nista le “stanja duha”, temveč dejavna zdravstvena tveganja, ki vplivajo na srce. Prepoznati, nasloviti in obvladovati stres pomeni ne le izboljšati razpoloženje, ampak okrepiti srčno-žilni sistem, zmanjšati tveganje za bolezni in živeti bolj celovito.

Skrb za duševno zdravje je torej tudi preprečevanje bolezni srca – in vsak korak proti notranji življenjski stabilnosti je korak proti bolj zdravemu telesu.

Vir:
1 https://neurosciencenews.com/depression-stress-cardiovascular-30062/
https://nijz.si/nenalezljive-bolezni/srcno-zilne-bolezni/
https://nijz.si/zivljenjski-slog/dusevno-zdravje/o-dusevnem-zdravju/
https://nijz.si/zivljenjski-slog/dusevno-zdravje/