Hrbtenica je občutljiv del telesa, s katerim morate ravnati zelo previdno. Z njo je povezano živčevje in iz nje izhaja mnogo težav pri gibanju. Pri izvajanju vaj za hrbtenico se vedno posvetujte z zdravnikom ali ustreznim terapevtom, saj se lahko zgodi, da niso vse primerne za vas.
Katere so primerne vaje za hrbtenico?
Kraljica med vsemi vajami za človeško telo, vam omogoči, da tudi takrat, ko se počutite “polomljeni”, lahko po njej skoraj čudežno vstanete. Če imate pogoste bolečine in težave s hrbtenico, iz postelje ne bi smeli, ne da se nežno pretegnete in razmigate.
To je pretegovanje. Pretegovanje prebudi telo iz spanca, požene kri po telesu, zmehča sklepe in sprosti napetosti. Navdih za pretegovanje lahko opazujete pri domačih živalih. Ko se zbudijo, iztegnejo okončine, obrnejo vrat, podaljšajo hrbtenico, rahlo zarotirajo zgornji del telesa, dvignejo glavo, usločijo telo in se počasi namestijo v njihov naravni položaj. Človek zaradi budilke prehitro skoči iz postelje, in ker telo še ni pripravljeno na pokončni položaj, s tem tvega, da se mu zavrti ali naredi napačen položaj telesa, ki se odrazi v bolečini, pri čemer lahko pride tudi do poškodbe. Zato jutri, ko se zbudite, vzemite si dve minuti za nežno pretegovanje.
Po pretegovanju naredite prvo, telesu zelo prijazno vajo, zasuk v bokih, pri kateri ležite na hrbtu, pokrčite noge in jih sonožno počasi prevrnete na eno stran. Pri tem iztegnjene roke položite na nasprotno stran. Roke in noge počasi dvigujete do sredine in potem zamenjate smeri.
Če imate trdo vzmetnico, lahko z vajami nadaljujete v postelji, sicer previdno vstanite in nadaljujte na mehki podlagi na tleh. Z vajami, ki jih priporočajo ortopedi, fizioterapevti in osebni zdravniki, krepite mišice in tako razbremenite hrbtenico.
Opozorilo: morda katera izmed njih ni primerna za vas. V tem primeru jo izpustite. Naučite se poslušati svoje telo in to, kaj mu prija.
Ortopedske vaje za hrbtenico
Ležite na hrbtu s pokrčenimi nogami. Z izdihom stisnete trebušne mišice, dvignete glavo, vrat, ramena in obe iztegnjeni roki. Zategnete stopala, zadržite 6 sekund in počasi popustite. Ponovite 10x.
Stisnete trebušne mišice in dvignete zadnjico od podlage. Držite 6 sekund, počasi spustite in ponovite 10x.
Sedite, potegnite stopalo proti sebi, iztegnite nogo, stisnite mišice in jo dvignite od podlage. Zadržite 6 sekund in ponovite 10x.
Peto na pokrčeni nogi pritisnite ob podlago. Stopalo rahlo obrnete navzven (na eno stran), zadržite 6 sekund, ga obrnete navznoter (na drogo stran) in spet zadržite za 6 sekund. Ponovite z vsako nogo 10x.
Lezite na trebuh. Stisnete lopatici skupaj in dvignite roki od podlage za 6 sekund. Ponovite 10x.
Lopatici stisnite skupaj in dvignite pokrčeni roki od podlage za 6 sekund. Ponovite 10x. Ne dvigujte previsoko.
Eno nogo iztegnete, zategnete stopalo in celo nogo (iz kolka) dvignete, vendar samo do meje, da se ne začnete kriviti v križu. Zadržite 6 sekund, nato nogo zamenjate. Z vsako ponovite 10x.
Sedete na rob postelje ali stol. Iztegnete eno nogo, zategnite stopalo. Zadržite v treh položajih. 1. v nevtralnem položaju, 2. z zategnjenim stopalom in 3. z iztegnjenim stopalom. Vsak položaj zadržite za 6 sekund. Ponovite z obema nogama 10x.
Čas je, da vstanete. V stoječem položaju stisnite lopatice za 6 sekund. Ponovite 10x.
Na koncu še dvignite roke in ponovno stisnite lopatici skupaj za 6 sekund. Ponovite 10x in v tej zmagovalni drži nadaljujte v dan. Pripravljeni ste.
Preko dneva se večkrat pretegnite in opazili boste pozitivne spremembe.
Kako pa Ana dela vaje? (ZStrip – malo za šalo, malo zares)
Za več informacij obiščite forum Rekreacija, oblikovanje telesa in zdrava prehrana.
Vir: forumi Med.Over.Net Fizioterapija in masaže, Ortopedija in Poliklinika Peharec, Rehabilitacijski center Pula.
