Ali riž res redi? To vprašanje se pogosto pojavlja v razpravah o hujšanju in zdravi prehrani. Mnogi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, ga hitro črtajo z jedilnika. Po drugi strani pa je riž vsakodnevno živilo v številnih azijskih državah – kjer prebivalci kljub temu pogosto ohranjajo zdravo in vitko postavo.
Riž ni sovražnik – pomemben je kontekst
Riž je osnovno živilo v številnih kulturah, predvsem v Aziji, kjer je prisoten skoraj pri vsakem obroku. Kljub temu imajo te države pogosto nižje stopnje debelosti.
Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) navaja, da imajo Japonska, Južna Koreja in Tajska – države, kjer je riž vsakodnevna stalnica – bistveno nižje stopnje debelosti kot zahodne države. Razlog? Prebivalci teh držav pogosto uživajo riž v manjših količinah, v kombinaciji z zelenjavo, ribami, stročnicami in fermentirano hrano – ne pa z mastnimi omakami in sladkimi pijačami.
Beli ali rjavi riž? Razlika, ki šteje
Medtem ko je beli riž rafiniran in hitro prebavljiv, ima rjavi riž več prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Po navedbah Cleveland Clinic rjavi riž vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvi, pomagajo pri obvladovanju lakote in izboljšajo prebavo. “Zaradi visoke vsebnosti vlaknin rjavi riž poskrbi za dolgotrajnejšo sitost in manjša tveganje za prenajedanje,” navajajo pri Cleveland Clinic. Torej: če hujšate, naj bo rjavi riž vaša prednostna izbira!
Riž, ki vam pomaga ostati siti dlje
Morda vas bo presenetilo, a način priprave riža lahko vpliva na to, kako ga vaše telo presnavlja. Ko riž skuhate, ohladite in nato ponovno segrejete, pride do spremembe v njegovi strukturi – del škroba se pretvori v t. i. odporni škrob. Ta se ne prebavi v tankem črevesju kot običajni ogljikovi hidrati, ampak deluje podobno kot prehranske vlaknine, kar ima lahko številne koristi:
- spodbuja zdravje črevesne mikrobiote,
- zmanjšuje glikemični odziv po obroku,
- podaljšuje občutek sitosti.
Kot poroča New York Post, lahko ohlajen in nato segret riž vsebuje tudi do 50 odstotkov manj prebavljivih ogljikovih hidratov v primerjavi s sveže kuhanim. Gre za enostaven trik, ki ga v praksi pogosto uporabljajo tudi v azijskih kuhinjah – in lahko koristi tudi vam.
Koliko kalorij ima riž?
Povprečna porcija kuhanega belega riža (150 g) vsebuje približno 195 do 205 kalorij, kar potrjujejo podatki USDA in Nutritionix. Takšna količina sama po sebi ni problematična, če riž zaužijemo v zmerni porciji, ga kombiniramo z beljakovinami (na primer piščancem, ribami ali stročnicami) in zelenjavo ter se izognemo mastnim omakam ali dodanemu maslu. Ključ je v uravnoteženosti celotnega obroka – riž naj bo del sestavljene jedi, ne njen glavni vir energije.
Kako vključiti riž v uravnoteženo prehrano brez skrbi za telesno težo
Za vključitev riža v uravnoteženo prehrano je ključno, da ga uživamo premišljeno. Ob obroku naj riž ne zavzame več kot polovico krožnika – priporočena količina je približno pol skodelice. Pomembno je, da ga kombiniramo z beljakovinami, kot so stročnice, jajca, pusto meso ali tofu, ter z veliko zelenjave, ki naj zapolni vsaj polovico krožnika. Dodaten korak k bolj zdravi izbiri je, da beli riž vsaj nekajkrat na teden zamenjamo z rjavim, ki ima višjo vsebnost vlaknin. Če riž skuhamo, ohladimo in ponovno segrejemo, se v njem poveča delež odpornega škroba, ki koristi prebavi in prispeva k daljši sitosti. Ključna ugotovitev je, da riž sam po sebi ni krivec za pridobivanje telesne teže – pomembnejši so prehranske navade in sestava celotnega obroka.
Torej – ali riž res redi?
Ne, riž sam po sebi ne redi. Ključna je količina, način priprave in to, s čim ga uživamo. V številnih azijskih kulturah, kjer riž jedo vsak dan, je pogosto prisoten v manjših porcijah, skupaj z veliko zelenjave, beljakovinami in brez mastnih dodatkov. Če posežemo po rjavem rižu in upoštevamo načela uravnotežene prehrane, lahko riž ostane del zdravega jedilnika – tudi kadar želimo izgubiti odvečne kilograme.
