Mnogi zagovarjajo jutranjo vadbo na tešče, saj naj bi pomagala pri hujšanju. Toda ali je res učinkovitejša kot vadba po obroku? Nekaj odgovorov na to vprašanje ponuja spletni portal Healthline.
Ali vadba na tešče res pomaga pri hujšanju?
Vadba na tešče temelji na teoriji, da telo kot vir energije uporabi shranjene maščobe in ogljikove hidrate namesto iz nedavno zaužite hrane.
Raziskava iz leta 2016, v kateri je sodelovalo 12 moških, je pokazala, da so tisti, ki so vadili na tešče, res porabili več maščob in tudi v 24 urah zaužili manj kalorij. Vendar pa druga raziskava iz leta 2014, ki je štiri tedne spremljala 20 žensk, ni odkrila bistvenih razlik v izgubi teže ali spremembi telesne maščobe med tistimi, ki so jedle pred vadbo, in tistimi, ki niso. Obe skupini sta izgubili podobno količino teže in maščobe.
Za dokončne odgovore ali je vadba na tešče res bolj učinkovita pri hujšanju, bo treba izvesti več dolgoročnih raziskav. Prav tako se je treba zavedati, da lahko vadba na tešče povzroči razgradnjo beljakovin, kar zmanjša količino razpoložljivih beljakovin, ki so potrebne za obnovo in rast mišic.
Ali je vadba na tešče varna?
Čeprav nekaj raziskav govori v prid vadbi na prazen želodec, to ne pomeni, da je optimalna. Lahko namreč povzroči nižje ravni energije, slabšo vzdržljivost ter nižji nivo krvnega sladkorja, kar lahko vodi do vrtoglavice, slabosti ali tresavice.
Obstaja tudi možnost, da se telo s časom prilagodi na stalno porabo maščob kot goriva in zato kot obrambo pred pomanjkanjem energije začne skladiščiti več maščobe.
Kako izboljšati telesno zmogljivost s prehrano?
Za optimalno vadbo in regeneracijo je ključnega pomena dolgotrajno uravnotežena prehrana.
- Jejte polnovredna, naravna živila.
- Uživajte zdrave ogljikove hidrate, kot so sveže sadje in zelenjava, polnozrnata žita in stročnice.
- Izberite zdrave maščobe, kot sta olivno olje in avokado.
- Beljakovine pridobivajte iz pustega mesa, jajc in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob.
- Oreščki, semena in kalčki so odličen dodatek, prav tako živila, bogata železom, kot so ribe, kuhan fižol in zelena zelenjava.
Kdaj in kaj jesti pred vadbo?
Ali je treba pred vadbo jesti ali ne, je odvisno od vrste oziroma intenzivnosti vadbe. Pred “lažjimi” aktivnostmi, kot so hoja, golf ali lahka joga, uživanje hrane ni nujno.
Pred intenzivnejšimi vadbami, kot so tenis, tek in plavanje, pa je priporočljivo jesti, še posebej, če trajajo več kot eno uro. Pri dolgih in napornih vadbah, kot je maraton, je celo med vadbo treba zagotoviti telesu energijo, ki pomaga ohranjati ravni krvnega sladkorja in preprečuje izčrpanje mišičnih zalog energije.
Če se odločite jesti pred vadbo, izberite lahko prebavljiv obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami. Zaužijte ga dve do tri ure pred vadbo. Če vas do telesne aktivnosti loči manj časa, lahko posežete po energijski ploščici ali suhem sadju.
Za hitrejšo regeneracijo je od 30 minut do dve uri po vadbi pomembno zaužiti kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Beljakovine pomagajo krepiti imunski sistem in pospešujejo celjenje mikro poškodb v mišicah. Prav tako so koristna živila z vitamini C in D, cinkom in kalcijem.
Ne pozabite na zadostno hidracijo pred, med in po vadbi.
Poslušajte svoje telo
Vadba na tešče ni nujno slaba, vendar pa morda tudi ni najboljša izbira za dolgotrajne ali zelo intenzivne vadbe. Ključno je, da prisluhnete svojemu telesu in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Ne glede na vašo izbiro pa skrbite za zadostno hidracijo, uravnoteženo prehrano in zdrav življenjski slog.
Vir: Healthline: Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? Dostopno na: Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? Zadnji dostop: Marec 2025
