Nizkokalorične diete so še vedno ena najpogostejših metod za hitro izgubo telesne teže. Veliko žensk se odloči za drastično znižanje vnosa na 1200–1500 kalorij na dan, ker verjamejo, da je to najhitrejša pot do rezultata. Res je, da takšen energijski primanjkljaj praviloma prinese hitro izgubo teže, vendar se je treba vprašati, kaj pravzaprav izgubljamo in kakšne posledice to dolgoročno pusti na telesu.
“Takšen vnos je pogosto primeren le za otroke ali pa v medicinskem nadzoru, nikakor pa ne za odraslo, aktivno žensko,” opozarja Doroteja Riahi, svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast. “Na takšnih dietah je pogosto premalo beljakovin, čeprav jedilnik izgleda kot da v resnici ne izločate nobenih živil ali makrohranil. Rezultat pa je izguba mišične mase, slaba regeneracija in povečana lakota. Če ste na dieti nenehno lačni, brez energije in brez fokusa, je to jasen znak, da vaše telo ne dobiva dovolj hrane.”
Naj vas torej ne navduši hiter padec teže, saj se bo napredek sčasoma ustavil. Zakaj – pojasnjujemo v nadaljevanju.
Kaj se zgodi na dieti s 1200 kalorijami na dan?
“Ko telo prejema premalo energije, začne varčevati. To pomeni, da poleg maščob razgrajuje tudi mišično maso, saj so mišice energetsko ‘drage’ za vzdrževanje,” pojasnjuje sogovornica.
Ob tem se zmanjša tudi količina vode v telesu, zato je padec telesne teže pogosto predvsem posledica izgube vode in mišic, manj pa maščobe. “Na prvi pogled številka na tehtnici res hitro pade, vendar ob telesni analizi hitro ugotovimo, da se je sestava telesa poslabšala – manj je mišic, relativno več maščobe in metabolizem deluje počasneje,” dodaja.
Zakaj so mišice ključne pri hujšanju?
Mišična masa je eden ključnih dejavnikov zdravega metabolizma. Mišice so tkivo, ki porablja energijo tudi v mirovanju, kar pomeni, da višji delež mišične mase dolgoročno podpira učinkovitejše uravnavanje telesne teže. Poleg tega ščitijo sklepe in kosti, omogočajo funkcionalno gibanje, prispevajo k telesni moči ter imajo pomembno vlogo pri hormonskem ravnovesju in presnovnem zdravju.
“Izguba mišic ne pomeni samo slabše telesne sestave, temveč tudi večje tveganje za počasnejši metabolizem, zmanjšano moč, slabše zdravje kosti in več težav pri dolgoročnem vzdrževanju telesne teže. Poleg tega so mišice ključne pri preprečevanju poškodb, saj stabilizirajo telo in ščitijo sklepe,” poudarja prehranska strokovnjakinja.
1200 kalorij na dan: Hranila niso samo kalorije!
Vnos 1200–1500 kalorij pogosto ne omogoča zadostnega vnosa vseh nujno potrebnih hranil. Beljakovine so ključne za vzdrževanje mišične mase, maščobe so nujne za hormonsko ravnovesje in delovanje živčnega sistema, ogljikovi hidrati pa so primarni vir energije za možgane in mišice.
“Ko je energijski vnos prenizek, se zmanjša tudi vnos vitaminov in mineralov. To se hitro pokaže kot utrujenost, slabši imunski sistem, težave s koncentracijo in splošen padec življenjske energije. Celo nezavedna gibanja, kot so mežikanje ali spontano vstajanje, postajajo redkejša,” opozarja Doroteja Riahi.
Dolgoročne posledice diete 1200 kalorij na dan
Kronično prenizek energijski vnos vodi v upočasnjen metabolizem, saj telo postane učinkovitejše pri varčevanju z energijo. Pogost je pojav jo-jo efekta, kjer se po zaključku diete izgubljena teža hitro povrne – pogosto celo z dodatkom več maščobe kot prej. Pri ženskah se lahko pojavijo hormonska neravnovesja, izguba menstruacije, težave s ščitnico in slabša kostna gostota. Takšne posledice se lahko pokažejo tudi šele čez več let.
“Psihološki vpliv prav tako ni zanemarljiv, saj tako restriktivne diete pogosto vodijo v obsesivno razmišljanje o hrani, občutke krivde in stres. Če se soočate s t. i. ‘food noise’ situacijo, je pomembno, da dobro razmislite o svojem odnosu do hrane in pristopih k prehrani. Naše telo je samo eno – in zanj moramo poskrbeti,” pojasni sogovornica.
Boljša rešitev od 1200 kalorij na dan
Namesto ekstremnega zmanjšanja kalorij je učinkovitejši pristop postopno zmanjšanje vnosa, ki še vedno omogoča zadosten vnos hranil, zlasti beljakovin. Ključno je kombinirati uravnoteženo prehrano z vadbo z bremeni, saj ta omogoča ohranjanje oziroma pridobivanje mišične mase, hkrati pa podpira izgubo maščobe. Takšen pristop je bolj zdrav, trajnosten in dolgoročno prinese boljšo telesno sestavo ter več vitalnosti.
“Ni treba stradati, da bi prišli do rezultatov. Ko se odločite za zmeren kalorični primanjkljaj, ob tem pa poskrbite za dovolj beljakovin in redno vadbo z bremeni, lahko dosežete spremembe, ki bodo trajne. S tem ne boste le shujšali, ampak boste ohranili tudi energijo, hormonsko ravnovesje in zdravo telo,” pojasni Doroteja Riahi.
Nizkokalorične diete s 1200 kalorijami na dan niso dolgoročna rešitev. Čeprav na začetku prinesejo hitro izgubo teže, gre večinoma za izgubo mišic in vode.
Doroteja Riahi, svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast
Nizkokalorične diete s 1200 kalorijami na dan niso dolgoročna rešitev. Čeprav na začetku prinesejo hitro izgubo teže, gre večinoma za izgubo mišic in vode. Mišična masa pa je ključna za zdravje, presnovo in obliko telesa, zato je njen ohranjanje bistvenega pomena. Trajnosten pristop temelji na zmernem primanjkljaju, zadostnem vnosu hranil in redni vadbi z bremeni. Samo tako lahko dosežete rezultate, ki niso le kratkoročni, temveč ostanejo tudi dolgoročno.
Kdo je Doroteja Riahi?
Doroteja Riahi je svetovalka za prehrano, vadbo in osebno rast ter ustanoviteljica projekta Fit Meal Slovenija. Njen pristop temelji na strokovnem znanju in praktičnih izkušnjah, s katerimi ženskam pomaga do zdravega telesa, boljšega počutja in trajnostnih rezultatov. Spremljate jo lahko na Instagramu @fitmeal_slovenija ali se pridružite skupnosti na Facebooku: FIT MEAL by Doroteja Riahi!
