Vstajanje s kavča, zavezovanje vezalk, dvigovanje otroka ali pobiranje igrač s tal – vsak dan delamo počepe, pogosto ne da bi se tega sploh zavedali. Zato je pomembno, da ta osnovni gib, ki vključuje skoraj vse mišice telesa, obvladamo in ga lahko izvedemo večkrat zaporedoma, brez bolečin ali pretiranega napora. V nadaljevanju fitnes trenerka razkriva, koliko bi morali biti sposobni narediti glede na našo starost.
Močne mišice za boljšo kakovost življenja
Ohranjanje močnih mišic je ključnega pomena za kakovostno življenje v kateri koli starosti, je za New York Post povedala fitnes trenerka Kristin Collins.
Močne mišice nam ne pomagajo le pri dvigovanju težkih predmetov, ampak tudi izboljšujejo gibljivost, ravnotežje in koordinacijo, kar zmanjšuje tveganje za padce in poškodbe.
Ohranjanje mišične mase hkrati zavira upad kostne gostote, kar zmanjša tveganje za osteoporozo in zlome, spodbuja presnovo, izboljšuje srčno-žilno zdravje ter povečuje energijo in vitalnost.
Naučite se pravilno počepniti
Več kot število počepov šteje pravilna tehnika. Če počepe izvajamo narobe, ne le da ne bomo napredovali, lahko se tudi poškodujemo. Kako torej narediti pravilen počep?
Pri pravilnem počepu morate stati tako, da bodo vaša stopala v širini ramen, kolena naj bodo poravnana s stopali in obrnjena rahlo navzven. Pete naj ves čas počepa ostanejo na tleh. Pri počepu naj bo hrbet raven, prsni koš pa odprt. Nato nadzorovano upognite kolena, boke in gležnje, dokler se kolki ne spustijo do višine kolen, kar pomeni, da bodo stegna vzporedno s tlemi.
Obstaja več vrst počepov, zgoraj opisani počep z lastno težo pa je osnovni. Je idealen za začetnike, za ogrevanje ali za krepitev mišic nog, zadnjice in jedra.
Ko se mišice navadijo na dvigovanje lastne teže, ta vaja postane manj zahtevna, zato je smiselno postopoma povečati obremenitev. Collinsova priporoča uporabo kettlebell uteži ali uteži s palico.
Koliko počepov bi morali narediti glede na starost?
Enega pravilnega odgovora na to vprašanje ni, saj na naše telesne sposobnosti vplivajo številni dejavniki, kot so med drugim spol, starost, nosečnost, menopavza, osebni cilji, življenjski slog in izkušnje. Kljub temu Collinsova navaja naslednje okvirne številke:
- Med 20. in 30. letom bi morali zlahka narediti 50 počepov z lastno težo ali 10 počepov z dodatno obremenitvijo, ki predstavlja 40–50 % naše telesne teže.
- Med 30. in 50. letom bi morali brez težav narediti 50 počepov z lastno težo ali 10 počepov z dodatno obremenitvijo 50–60 % naše telesne teže.
- Med 51. in 59. letom naj bi zmogli narediti 40 počepov z lastno težo ali 10 počepov z dodatno obremenitvijo, ki predstavlja med 40 in 50 % naše telesne teže.
- Med 60. in 69. letom naj bi brez težav naredili 30 zaporednih počepov z lastno težo ali 10 počepov z utežjo, težko do 30 % lastne telesne teže.
- Po 70. letu pa je dovolj, če zmoremo narediti 20 zaporednih počepov z lastno telesno težo ali 10 počepov z utežjo, ki predstavlja 20 % lastne telesne teže.
Kaj pa, če ne zmorem?
“Če ne zmorete narediti priporočenega števila osnovnih počepov z lastno telesno težo, se tveganje za poškodbe poveča, prav tako pa bo okrevanje po morebitni poškodbi verjetno daljše,” opozarja Collinsova.
Če počepa ne morete izvesti pravilno, lahko to kaže na težave z gibljivostjo ali stabilnostjo. A naj vam to ne vzame motivacije. Nič ni narobe, če morate vaje nekoliko prilagoditi.
Nasvet strokovnjakinje: Če ne morete narediti počepa, ne da bi dvignili pete, je verjetno, da imate šibke gležnje. Pomaga, če med počepom pod pete postavite uteži ali brisače.
Telesna aktivnost in krepitev mišic sta pomembni v vseh življenjskih obdobjih, saj vplivata na zdravje, gibljivost in splošno dobro počutje. Ključ do uspeha je premišljena in pravilna izvedba vaj. Če niste povsem prepričani, da vajo izvajate pravilno, je najbolje poiskati osebnega trenerja ali se pridružiti vodeni vadbi, kjer boste vaje izvajali pravilno in z manj tveganja za poškodbe.
Vir: How many squats you should be able to do — without a break — at every age. New York Post, dostopno na: https://nypost.com/2025/04/30/health/how-many-squats-you-should-be-able-to-do-at-every-age/. Zadnji dostop: avgust 2025.
