Toliko trebušnjakov bi morali narediti glede na svojo starost! - Med.Over.Net -

Močne mišice telesnega jedra nam olajšajo številne vsakodnevne dejavnosti. Ste se kdaj vprašali, koliko trebušnjakov bi morali biti sposobni narediti glede na vaša leta?

Predstavljajte si, da ste padli sredi igrišča, proti vam drvi cela nogometna ekipa in nikjer ni nikogar, ki bi vam lahko pomagal vstati. Bi se lahko pravočasno pobrali sami?

Če je vaš odgovor ne, je skrajni čas, da v svojo vsakodnevno rutino vključite vaje za krepitev mišic jedra, je za The Post povedal inštruktor fitnesa in osebni trener Joseph David.

Zakaj so močne mišice jedra tako pomembne?

Ne glede na to, ali večino dneva preživite za mizo v pisarni, doma z otroki, v avtu, v šoli ali v fitnesu, močne mišice jedra so koristne prav za vsakega posameznika. “Omogočajo vam, da vstanete, hodite pokončno in samozavestno,” pravi David.

Na spletnem portalu Healthline pa poročajo tudi o drugih koristih močnega jedra:

Ker stabilizira spodnji del hrbta, zmanjšuje tveganje za bolečine v križu in podpira hrbtenico med vsakodnevnimi in športnimi obremenitvami.
Izboljšuje ravnotežje in zmanjšuje verjetnost padcev pri starejših.
Izboljšuje telesno držo, koordinacijo in povečuje gibljivost.
Omogoča pravilno izvedbo vaj, kot so počepi, izpadni koraki in dvigi ter preprečuje nepravilne gibe, ki lahko vodijo v poškodbe.
Olajša vsakodnevne obveznosti, kot so dvigovanje bremen, vstajanje, hoja po stopnicah, obračanje telesa itd.

Priporočila fitnes inštruktorja

David, ki dnevno naredi kar 500 trebušnjakov, poudarja, da se minimalno število trebušnjakov, ki bi jih morali brez težav narediti v enem nizu, razlikuje glede na starostno skupino.

Z leti namreč mišična masa in moč upadata, zato takšne vaje starejši izvajajo težje. Dobra novica pa je, da lahko upadanje moči jedra z redno vadbo upočasnimo.

Kaj sploh je trebušnjak? To je vaja za mišice jedra, pri kateri ležite na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala pa na tleh. S trebušnimi mišicami nato dvigujete ramena od tal.

Med 20. in 29. letom naj bi brez težav naredili 40 do 50 trebušnjakov. “Glejte na to kot ogrevanje za aktivnosti, kjer vam bo jedro v oporo – na primer celonočno plesanje ali prenašanje vrečk iz trgovine,” pravi David.
Med 30. in 39. letom naj bi naredili med 30 in 40 trebušnjakov v enem nizu.
Med 40. in 49. letom poskusite narediti med 20 in 30 trebušnjakov naenkrat. Ne pozabite: disciplina in vztrajnost sta ključ do uspeha!
V starosti med 50 in 59 let je pomembno, da ostanete aktivni in močni. Poskusite narediti med 15 in 25 trebušnjakov in jih kombinirajte z jogo ali plavanjem.
Pri starosti nad 60 let poskusite narediti med 10 in 20 trebušnjakov naenkrat.

Skupina starejših v telovadnici na podlogah za vadbo dela trebušnjake - odlična vaja za krepitev mišic telesnega jedra, ohranjanje mišične moči in zdravja

Za dosego vidnih rezultatov pa morate vsaj tri serije trebušnjakov narediti nekajkrat na teden, pri čemer naj bo število ponovitev prilagojeno starosti posameznika, poudarja David.

In če ne zmorem?

Če ne zmorete narediti priporočenega minimalnega števila trebušnjakov glede na svojo starostno skupino, je lahko to znak zdravstvenih težav, kot so bolečine v hrbtu, težave s sklepi ali celo slabo zdravje srca in ožilja.

V večini primerov pa je to opozorilni znak, da vaše telo potrebuje več pozornosti in vadbe in vaša naloga je, da mu to zagotovite.

Morda vas zanima tudi: Ta mnogokrat spregledani dejavnik odloča, kako dolgo bomo ostali zdravi

Trebušnjaki so dober začetek, a niso dovolj!

Trebušnjaki pa niso dovolj za močno jedro. Jedro namreč sestavljajo trebušne mišice, hrbtne mišice in mišice okoli medenice. Čeprav tu in tam v svojo rutino vključimo trebušnjake, vaje za druge jedrne mišice pogosto spregledamo.

Na spletni strani klinike Mayo Clinic za krepitev mišic telesnega jedra poleg trebušnjakov priporočajo še naslednje vaje, ki jih lahko izvajate doma, brez kakršnekoli opreme: