Hoja je ena izmed najbolj dostopnih oblik gibanja, a po mnenju strokovnjakov vpliv hoje presega zgolj telesno pripravljenost. Redni sprehodi lahko pomembno pripomorejo k boljšemu zdravju starejših, piše The Independent.
Podobne koristi kot tek, vendar prijaznejša do sklepov
Tudi na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) navajajo številne koristi hoje. Kot pišejo, ima hoja zmerne intenzivnosti na telo podobne pozitivne učinke kot tek, a je bistveno prijaznejša do sklepov in bolj primerna za vsakodnevno izvajanje.
Hoja je zmerno intenzivna, če med hojo občutimo nekaj napora, se pri tem ogrejemo in rahlo zadihamo, vendar se lahko pogovarjamo – povemo cel stavek brez zajemanja sape. Na NIJZ svetujejo 30 minut hoje zmerne intenzivnosti, vsaj pet dni na teden, poleg tega pa še dvakrat tedensko vaje za moč.
Med številnimi koristmi hoje zmerne intenzivnosti na NIJZ navajajo izboljšano razmišljanje, boljše razpoloženje in kakovostnejši spanec. Prav tako pomaga pri obvladovanju in preprečevanju številnih kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, možganska kap, sladkorna bolezen in celo nekatere vrste raka. Poleg tega izboljšuje vzdržljivost, krepi duševno zdravje in zmanjšuje tveganje za razvoj demence. Hoja povečuje tudi trdnost kosti, pomaga preprečevati osteoporozo, pripomore k ohranjanju zdrave telesne teže ter izboljšuje ravnotežje – kar posledično zmanjša verjetnost padcev in poškodb.
A kaj storiti, če nam v vsakodnevnem tempu pogosto zmanjka časa za polurni sprehod? Ključ je v tem, da gibanje vključimo v svojo dnevno rutino – razdeljeno na več manjših enot. Denimo tako, da zjutraj parkiramo nekoliko dlje od cilja ali izstopimo iz avtobusa postajo prej ter del poti prehodimo. Med službeno malico si lahko vzamemo nekaj minut za kratek sprehod po svežem zraku. Ob koncu dneva pa znova izkoristimo priložnost za zmeren tempo hoje nazaj do avtomobila ali postaje. Tudi majhni koraki vodijo do velikih sprememb – še posebej, če jih delamo redno.
Koristi hoje za starejše
“Kdor z gibanjem šele začenja, naj začne počasi in postopoma podaljšuje čas in razdaljo. Tudi če gre sprva le za petminutni sprehod – že to, da greste na svež zrak in premaknete noge, bo izboljšalo vaše razpoloženje,” starejšim svetuje Louise Robbins, vodja pobude GM Moving in GM Walking Festival. “Sprehajanje z nekom drugim pa dodatno pomaga pri motivaciji, odgovornosti in vzpostavljanju rutine. Pa še bolj zabavno je – družba lahko pripomore tudi k večji samozavesti.“
Zdravniki so za The Independent sestavili seznam šestih ključnih koristi hoje za starejše.
1. Krepi srčno-žilni sistem
Redna hoja izjemno koristi srcu. “Znižuje krvni tlak, izboljšuje prekrvavitev in zmanjšuje raven holesterola,” pravi splošni zdravnik dr. Chun Tang. “Obenem krepi srčno mišico, zaradi česar vsakodnevna opravila postanejo manj naporna in ne povzročajo zasoplosti.“
2. Ohranja mišično moč
“Hoja neposredno spodbuja delovanje mišic spodnjega dela telesa – kvadricepsov, zadnjih stegenskih mišic, mečnih mišic in zadnjice,” pojasnjuje osebni trener Michael Betts. “Redno gibanje teh mišičnih skupin pripomore k ohranjanju moči in gibljivosti, kar je ključno za samostojnost v poznejših letih. Poleg tega pri hoji sodelujejo tudi mišice trupa, saj vzdržujejo držo in ravnotežje – torej gre za vadbo celega telesa, ne le nog.“
Hoja pomaga tudi v boju proti s starostjo povezani izgubi mišične mase (sarkopeniji). “Ta naravna oblika vadbe z lastno težo spodbuja ohranjanje in celo ponovno izgradnjo mišičnega tkiva, če jo izvajamo redno,” še pravi Betts.
3. Pomaga uravnavati raven glukoze v krvi
“Hoja uravnava raven glukoze v krvi in izboljša delovanje inzulina, kar je še posebej pomembno pri sladkornih bolnikih,” poudarja dr. Tang.
4. Krepi kosti
“Z leti se poveča tveganje za osteoporozo – stanje, pri katerem postanejo kosti krhke in dovzetnejše za zlome,” pa opozarja dr. Nasrin Razzaq, splošna zdravnica, specializirana za geriatrijo. “Redna hoja, kot oblika vadbe z lastno težo, spodbuja krepitev kosti in upočasni upad kostne gostote.“
5. Zmanjšuje tveganje za padce
“Trdnejše kosti pomenijo manjše tveganje za zlome ob padcih,” še poudarja dr. Razzaq. Dodaja, da hoja izboljšuje gibljivost sklepov in krepi mišice, ki nas držijo pokonci, s tem pa izboljšuje splošno gibljivost in ravnotežje.
6. Dviguje razpoloženje
“Hoja spodbuja sproščanje endorfinov in serotonina – naravnih kemikalij za dobro počutje, ki zmanjšujejo tesnobo in depresijo,” razlaga Betts. “Veliko starejših opaža boljšo mentalno jasnost med in po sprehodih. Občutek dosežka, ki pride z ohranjanjem redne rutine, pa krepi samozavest in samopodobo – kar je še posebej pomembno v obdobju, ko se lahko pojavi več fizičnih omejitev.“
Vira:
- NIJZ: Za dobro počutje in sproščenost: vpeljimo v svoj vsakdan vsaj 30 minut živahne hoje vsaj pet dni v tednu. Zadnji dostop: April 2025
- The Independent: Six surprising health benefits of regular walking for seniors. Zadnji dostop: April 2025
