Tako lahko okrepimo imunski sistem brez zdravil in dopolnil

“Ko smo telesno dejavni se poveča število belih krvničk (levkocitov) in izboljša se tudi njihova cirkulacija, da se hitreje razširijo v vse dele telesa. Ker so bele krvničke tiste, ki telo varujejo pred okužbami, tako hitreje ‘ulovijo’ viruse in bakterije,” razlaga doktorska študentka na Fakulteti za šport Lucija Vinkšel. Kot pravi, se količina in cirkulacija levkocitov izboljšata že pri 15 minutah zmerne telesne aktivnosti na dan (taka je denimo hitrejša hoja), vendar ta učinek izzveni, če telesna aktivnost ni redna¹.

Minimalno naj bi bili zmerno telesno aktivni vsaj 150 minut na teden oziroma 75 minut v kolikor gre za visoko intenzivno aktivnost.

Svetovna zdravstvena organizacija²

Pozor: preintenzivna aktivnost sproži vnetni odziv

Pozitivni učinki telesne aktivnosti na imunski sistem veljajo predvsem za zmerno aktivnost, in ne za prekomerno, še opozarja Vinkšlova. Kot pojasni, se pri intenzivnih športnih aktivnostih sproži vnetni odziv – denimo, pri intenzivnih vajah za moč vedno pride do poškodb mišic. Te se natrgajo in potrebujejo nekaj časa (do 48 ur), da se obnovijo in postanejo močnejše – njihova krepitev poteka med ‘počitkom’ med posameznimi treningi. Če so intenzivni treningi prepogosti, se telo pretrenira, in se ne more tako hitro obnavljati.

Trening je pomemben, vendar se napredek, krepitev mišic, ‘dela’ v času počitka³. Zato je pomembno, da si po napornejših treningih vzamemo dovolj počitka oziroma gremo raje na lahkoten sprehod, ki bo pospešil obnovo mišic.

Lucija Vinkšel

Še posebej so priporočljive aktivnosti na prostem

“Največ raziskav, ki potrjujejo pozitivni vpliv telesne aktivnosti na imunski sistem, je bilo narejenih z aerobno vadbo – hojo in tekom. Še posebej je priporočljiva telesna aktivnost na prostem, saj nismo v stiku z ostalimi in je možnost za prenos virusov manjša. Tudi, če je zunaj nekoliko hladneje. Če smo namenjeni na hitrejši sprehod ali tek, nam celo mora biti malo hladno, ko stopimo ven, saj se ob hitri hoji in teku telo ogreje. Če stopimo ven in nam je že toplo, se telo preveč pregreva,” razlaga Lucija Vinkšel.

Če povzamemo priporočila, je za izboljšanje imunskega sistema najboljša izbira zmerno intenzivna vadba vsaj trikrat tedensko, v trajanju najmanj 15 minut.

Lucija Vinkšel

Viri:

1. Cleak MJ, Eston RG. Delayed onset muscle soreness: mechanisms and management. J Sports Sci. 1992 Aug;10(4):325-41. doi: 10.1080/02640419208729932. PMID: 1518094.
2. Svetova zdravstvena organizacija (5.10. 2022). Physical acitivty. Pridobljeno iz: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
3. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.