“Zajtrk jej kot kralj, kosilo kot princ in večerjo kot berač”
To je že stara, dobro poznana fraza, ki pa se je večina ljudi ne drži …
Med hitenjem in zasedenimi jutri zajtrk po navadi izpustimo, ker ni na prioritetnem seznamu. Da si vzamemo le nekaj minut za hiter jutranji prigrizek, naredimo resnično veliko korist za organizem ter energijo za cel dan. Če nimate časa za jutranji obred oziroma zajtrkovanje, si zajtrk lahko vzamete tudi na pot ter ga pojeste na poti ali v službi.
Zajtrk ponuja številne koristi za zdravje in dobro počutje
Zajtrk oskrbuje organizem in možgane z »gorivom« po nočnem postu in počitku. Brez zajtrka organizem ni pripravljen na polno delovanje, skoraj tako kot bi poskušali avto vžgati brez goriva.
Nutricionisti svetujejo:
- zajtrk naj bi zaužili v roku dveh ur po tem, ko vstanemo,
- zdrav zajtrk naj zagotavlja 20 – 35 % kalorij priporočenega dnevnega vnosa hranil in energije (GDA).
Zagotavlja energijo, poleg tega pa so živila, ki jih zaužijemo pri zajtrku dober vir pomembnih hranil, kot so kalcij, železo in vitamin B, pa tudi beljakovine in vlaknine. Organizem te hranilne snovi potrebuje in raziskave kažejo, če jih ne zaužijemo zjutraj, skoraj nemogoče nadomestiti čez dan. Sadje in zelenjava sta dober vir vitaminov in mineralov, zato ju poskusite vključiti že v jutranji obrok, naj bo to banana, jabolko ali kozarec sadnega soka.
Raziskave kažejo, da se osebe, ki zajtrkujejo, manj verjetno spopadajo s čezmerno telesno težo in bolj verjetno, da imajo primerno ali idealno telesno težo v primerjavi z osebami, ki ne zajtrkujejo. Če ste med tistimi, ki ne zajtrkujejo, potem je večja verjetnost, da že opoldne posežete po sladkem in nezdravih prigrizkih.
Kognitivne funkcije
Zajtrk obnovi glikogenske zaloge, raven ogljikovih hidratov, ki so potrebni za delovanje možganov. Številne študije so pokazale, da uživanje zajtrka izboljša spomin in koncentracijo, prav tako pa nas lahko osreči, saj izboljšuje razpoloženje in niža raven stresa. Študije med otroki pa pokažejo, da lahko zajtrk izboljšuje doseganje ciljev, vedenje in je tudi povezan z boljšim učnim uspehom. Tako kot ostali organi, tudi možgani potrebujejo energijo za kar najboljše delovanje!
Energetske potrebe
Človeške potrebe po energiji se razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti in življenjsko obdobje. Moški običajno potrebujejo več energije kot ženske. Odraščajoči otroci potrebujejo veliko energije, na primer dečki, stari 7 – 10 let naj bi zaužili približno 1970 kalorij dnevno, deklice, stare 7 – 10 let pa naj bi zaužile okoli 1740 kalorij na dan. Odrasli moški potrebujejo približno 2500 kalorij in ženske okoli 2000 kalorij dnevno.
Zdravje na dolgi rok
Zajtrk je odlična priložnost za družine, da obed zaužijejo skupaj, saj s tem otroci vzpostavijo dobre navade, ki naj se ohranjajo tudi v adolescenci. Ohranjanje zajtrkovalnih navad je lahko pomemben dejavnik pri razvijanju dobrih prehranjevalnih navad za vse življenje.
Predlogi za zdrav zajtrk
V zimskem času je največ prehladnih obolenj, povezanih z upadom naravne odpornosti, kar je tudi posledica tega, da uživamo premalo vitaminov in mineralov. Ena vrsta sadja in malo zelenjave dnevno ne zadošča, dnevno priporočilo je »5 na dan «, 5 vrst sadja in zelenjave dnevno.
Upoštevajte zdrave predloge za zajtrk in zagotovite organizmu kar največ koristi od jutranjega obroka, za začetek delovnega dne. Smoothie dvigne raven energije in že zjutraj pospeši metabolizem. Ob dnevih, ko ste zjutraj bolj lačni, dodajte smoothie-ju še jogurt, kosmiče, lanena semena ali otrobe.
Smoothie za energijo:
Ohranjanje fit postave ni lahko delo. Čeprav ste lahko vsak dan v gibanju, potrebujete za začetek dneva energijsko “bombo”. Pripravite si energijski smoothie s 5 sestavinami.
- 1/2 zrelega avokada
- 2 pesti špinače
- 1 pest ohrovta
- 1/2 kumare
- 200 ml mandljevega mleka
- 25 g namočenih indijskih oreščkov
- 1 žlica sončničnih semen
- 1 žlica chia semen
Oreščki naj bodo namočeni vsaj eno uro, najbolje pa je kar čez noč.
Najprej zmešajte avokado, mleko in kumaro, nato dodajte še namočene oreščke, semena ter z veliko hitrostjo zmešajte v blenderju, dokler ne postane zmes gladka.
Smoothie oziroma zajtrk za prebavo:
Ta okusni napitek je primeren, da z njim začnemo dan. Zaradi lanenih semen vsebuje veliko vlaknin, spodbuja pa tudi delovanje prebave.
- 200 ml kokosovega, mandljevega ali riževega mleka
- 150 ml Fructal Smoothie jagoda
- 1 skodelica špinače
- 1 skodelica jagodičevja – maline, jagode, borovnice (lahko tudi zamrznjene)
- 2 žlici medu
- 1 žlička mletih lanenih semen
- 1 probiotični jogurt.
Vse sestavine dajte v mešalnik in dobro zmešajte, dokler mešanica ne postane kremasta.
Smoothie za lepoto (250 ml):
Smoothie napitek za lepoto se naredi iz mešanice 5 vrst sadja. Gre za 100 % dnevni obrok, saj nadomesti dnevne potrebe po sadju in si ga lahko pripravimo za na pot. Smoothie Beauty je vir vitamina C, ki ima pomembno vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje kože.
- 1/2 pomaranče
- 1/2 jabolka
- 1 + 2/3 belega grozdja
- 1/5 manga
- 1/3 banane
- ½ žličke hidrolata kolagena (neobvezno).
Merice dodajajte in spreminjajte po okusu.
V sodobnem načinu življenja, ko nimamo dovolj časa za uživanje svežega sadja in klasičnih obrokov, je vaš idealen zdrav sopotnik na poti kadarkoli in kjerkoli Fructalov Smoothie, napitek iz 5-ih vrst sadja, naraven in okusen nadomestek svežega sadja. Dnevni sadni obrok, ki nadomesti dnevne potrebe po sadju. Vsi Fructalovi smoothiji vsebujejo samo naravno prisotne sladkorje iz sadja.
Fructalove Smoothije odlikuje pestra paleta okusov. Izbirate lahko med:
– Fructal Smoothie jagoda, ki poleg “rdečih” sadežev jagode, rdečega grozdja in borovnice, vsebuje še slastno banana in jabolko.
– Fructal Smoothie ananas je zmiksan iz ananasa, banan, hrušk, belega grozdja ter z dodatkom kokosovega mleka v prahu.
– Fructal Smoothie breskev z dodanimi vlakninami je narejen iz breskev, jabolk, belega grozdja, banan in marelice. Je vir prehranskih vlaknin.
– Fructal Smoothie Beauty s kolagenom, mešanica pomaranč, jabolk, belega grozdja, manga ter banane z dodanim kolagenom, ki je pomembna sestavina kože, ima pa tudi številne druge funkcije v telesu. Smoothie Beauty je vir vitamina C, ki ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje kože.
Privoščite si miks iz 5 vrst sadja v enem okusu, Fructalov Smoothie!
Pomnite, zajtrk je resnično najpomembnejši obrok dneva!
