“Ko razmišljamo o vadbi za noge, večina najprej pomisli na sprednje in zadnje stegenske mišice ter meča. Notranji del stegen nemalokrat ostane spregledan. Prav mišice na notranji strani stegen – tako imenovani adduktorji – pa imajo pomembno vlogo pri stabilnosti medenice, gibljivosti kolkov in ohranjanju ravnotežja. Če jih zanemarimo, lahko to sčasoma povzroči nestabilnost, bolečine ali celo poškodbe,” je za CNN opozorila Dana Santas, strokovnjakinja za moč in kondicijsko pripravo, ki deluje v svetu profesionalnega športa.
Anatomija adduktorjev
Santasova pojasni, da so adduktorji skupina petih mišic, ki potekajo od medenice navzdol do različnih točk na notranji strani stegna in kolena. Čeprav je njihova glavna naloga addukcija (abdukcija je gibanje nečesa v stran – denimo gibanje uda proč od sredine oziroma odmik. Nasprotje abdukciji je addukcija, torej vlečenje proti sredini telesa) – primer addukcije je stiskanje kolen skupaj – je splošna funkcija teh mišic širša.
“Adduktorji stabilizirajo medenico, ko hodite, tečete ali prenašate težo s strani na stran. Pomagajo nadzorovati rotacijo kolka in zagotavljajo dinamično podporo med čepenjem, sklanjanjem in vzpenjanjem po stopnicah. Te mišice delujejo tudi kot ‘povezovalci’ – v sodelovanju s stegenskimi mišicami in osrednjim delom telesa skrbijo za ohranjanje ravnotežja pri vsakodnevnih dejavnostih,” razloži Santasova.
Šibki adduktorji – raznovrstne težave
Po besedah Santasove šibki adduktorji lahko vodijo v slabši nadzor medenice, kar se lahko kaže kot bolečina v spodnjem delu hrbta, nelagodje v kolkih ali celo težave s koleni. Pravi, da se športniki pogosto soočajo z nategi dimelj, če so njihovi adduktorji prešibki za obremenitve, ki jih izvajajo – zlasti pri športih, ki vključujejo vrtenje ali nenadne spremembe smeri. Vendar ni nujno, da ste športnik, da bi imeli težave, povezane z adduktorji. Zaradi veliko sedenja lahko adduktorji postanejo šibki in zategnjeni, kar prispeva k togosti kolkov, težavam z držo in obremenitvam hrbta.
Adduktorji so povezani tudi z jedrom (trupom) in medeničnim dnom. Če adduktorji ne morejo ustrezno podpirati medenice, lahko to vodi v kompenzacije, kot sta napetost v spodnjem delu hrbta in manjša učinkovitost gibanja.
Na delovanje adduktorjev vpliva tudi dihanje
Santasova pojasni, da pri dihanju in ohranjanju pravilne drže sodelujejo prepona, globoke mišice trupa in medenično dno. Ko pravilno dihate s prepono, se ta med izdihom dvigne, medenično dno se rahlo skrči, hkrati pa lahko aktivirate tudi adduktorje, ki pomagajo ohranjati stabilnost medenice.
To pomeni, da lahko dihalni vzorci podpirajo delovanje adduktorjev. Z usklajenim namernim globokim izdihom in aktivacijo adduktorjev, lahko učite te stabilizacijske mišice učinkovitejšega sodelovanja.
- Morda vas zanima tudi: Kronična bolečina in vadba: Škoduje ali pomaga?
Enostavne vaje za krepitev adduktorjev
Dana Santas navede nekaj vaj za krepitev adduktorjev, vendar opozori, da naj se (zlasti starejši in kronični bolniki) pred začetkom izvajanja novih vaj posvetujejo z zdravnikom ali fizioterapevtom. Če kadarkoli začutite bolečino, takoj prenehajte z vadbo!
Most s stiskom
Primer preproste vaje, pri kateri lahko uskladite globoki izdih in aktivirate adduktorje, je most s stiskom: med kolena položite blazino, peno ali žogo. Z izdihom nežno stisnite blok ali blazino, pri tem pa dvignite boke v položaj mostu. Ramena naj bodo sproščena, da se hrbet ne bo ukrivil vključite mišice trupa. Zadržite tri do pet sekund, enakomerno dihajte in se z nadzorom vrnite v začetni položaj. Ta vaja združuje aktivacijo adduktorjev z integriranim vključevanjem mišic trupa in krepitvijo bokov.
Dvig noge v stranskem položaju
Ležite na boku, spodnja noga je ravna, zgornja pokrčena tako, da je stopalo plosko na tleh pred spodnjim stegnom. Glavo naslonite na spodnjo roko, zgornjo roko pa za oporo položite na tla pred prsni koš.
Z izdihom dvignite spodnjo nogo, pri čemer se osredotočite na uporabo notranjih stegenskih mišic. Z nadzorom se vrnite v začetni položaj. To gibanje je usmerjeno na adduktorje v položaju, v katerem se upirajo gravitaciji, za krepitev mišic in večjo stabilnost kolkov.
Stranski izpadni korak
Iz stoječega položaja stopite z eno nogo široko v stran. Pokrčite koleno te noge do približno 90 stopinj, hkrati pa se spustite nazaj in občutite težo predvsem na strani noge, s katero ste stopili v korak. Drugo nogo ohranite iztegnjeno, prsni koš dvignjen.
Ob izdihu se odrinite z noge, ki je v izpadnem koraku, in se vrnite v začetni stoječi položaj. Ta gib krepi adduktorje na eni strani, medtem ko razteza mišice na drugi.
Krepitev pogosto spregledanih mišic je lahko ključ do nebolečega in samozavestnega gibanja. Pri treningu teh mišic ne gre za estetiko, temveč za vzpostavitev stabilne podlage za gibanje, ki omogoča naravno in varno hojo, plezanje po stopnicah ali spreminjanje smeri pri športu. Če mišicam na notranji strani stegen namenite pozornost, ki si jo zaslužijo, boste poskrbeli za boljšo stabilnost medenice, boljše ravnotežje in manjše tveganje za težave s spodnjim delom hrbta in kolki.
Vir: CNN, Why training your inner thighs matters more than you think. Dostopno na: https://edition.cnn.com/2025/09/26/health/inner-thigh-exercises-adductors-wellness. Zadnji dostop: Oktober 2025
