“To, da je treba beljakovine zaužiti po koncu vadbe, je eden redkih primerov nasveta s TikToka, ki dejansko drži,” pravi Bethan Crouse, športna nutricionistka z univerze Loughborough, poroča The Guardian. “A pogosto ljudje ta nasvet vzamejo preveč dobesedno – že ob izhodu iz fitnesa ljudje hitijo z beljakovinskim napitkom v roki.”
Kdaj po vadbi je treba zaužiti beljakovine?
Crouseova športnikom priporoča, da v 30–60 minutah po izvajanju vadbe za moč zaužijejo 20–30 gramov beljakovin. “Telesna vadba poveča razgradnjo mišičnih beljakovin,” pojasnjuje. “Če želimo mišice obnoviti – ali še bolje, izboljšati – in doseči večjo mišično maso ter moč, moramo vnesti aminokisline, ki jih najdemo v beljakovinah.“
Po njenih besedah uživanje beljakovin v eni uri po vadbi zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin in pospeši proces obnove in gradnje, ki ga poznamo kot sintezo mišičnih beljakovin. S tem se izboljša prilagoditveni odziv mišic na vadbo, kar vodi v večjo mišično maso, moč in tudi boljšo toleranco na mlečno kislino (telo bolje spopada z mlečno kislino, ki nastaja med vadbo).
- Preberite tudi: Proteini: nekoč nepriljubljeni, danes sveti gral?
Za rekreativne športnike: Bolj kot beljakovinski obrok je pomembno to!
Kljub temu Crouseova poudarja, da se rekreativcem, ki vaje za moč izvajajo tri- do štirikrat na teden, ni treba pretirano obremenjevati s tem, kdaj točno zaužijejo beljakovine. “Veliko pomembneje je, da poskrbijo za tri uravnotežene obroke na dan in izberejo zdrave prigrizke, kot pa da skrbijo za natančen čas vnosa,” pravi. “Osnova naj bodo ogljikovi hidrati, beljakovine in zelenjava na krožniku pri zajtrku, kosilu in večerji.“
Če pa imate radi prigrizek po vadbi, to še ne pomeni, da mora biti beljakovinski napitek. “Velik kozarec mleka vsebuje precej beljakovin, prav tako na primer piščančji ražnjiči,” pojasnjuje Crouseova.
- Morda vas zanima tudi: Zakaj zdrava hrana ni to, kar mislimo?
Dobri viri beljakovin
Na nacionalnem viru preverjenih informacij Prehrana.si pišejo, da so beljakovine prisotne v veliko živilih živalskega in rastlinskega izvora.
Dobri viri živalskih beljakovin so:
- jajca,
- mleko in mlečni izdelki,
- ribe in morski sadeži ter
- meso (priporoča se predvsem pusto meso).
Med najboljše rastlinske vire beljakovin pa sodijo:
- stročnice,
- žita in
- oreški.
Toplotna obdelava izboljša biorazpoložljivost beljakovin in tudi njihov okus!
Vira:
The Guardian. Dostopno na: Is it true that … you should eat protein immediately after working out?. Zadnji dostop: September 2025
Prehrana.si. Dostopno na: Beljakovine (proteini). Zadnji dostop: September 2025
