Kako bolj učinkovito do povečanja mišične mase – telovaditi vsak dan malo ali enkrat na teden dlje? Odgovor so iskali na avstralski univerzi Edith Cowan (ECU), povzetke pa predstavili na strani ScienceDaily.
Za potrebe raziskave so udeležence razvrstili v tri skupine. Vsi so izvajali vadbo proti uporu za roke (ekscentrične kontrakcije bicepsa, ki podaljšujejo mišice). Vaje so štiri tedne izvajali na napravi, ki meri mišično moč in gostoto. V eni skupini so naredili šest kontrakcij na dan, pet dni na teden (skupno 30 kontrakcij). V drugi skupini enkrat tedensko naredili 30 kontrakcij na dan. V tretji skupini pa so enkrat tedensko naredili šest kontrakcij.
Koliko je zadosti?
V skupini, ki je enkrat tedensko naredila šest kontrakcij ni bilo sprememb v mišični moči, niti mišični gostoti. V skupini oseb, ki je enkrat tedensko naredila 30 kontrakcij, ni bilo sprememb v mišični moči, mišična gostota pa se je povečala za 5,8 %. V skupini oseb, ki so petkrat na teden naredili po šest kontrakcij na dan, se je mišična moč povečala za več kot 10 %, mišična gostota pa za 5,8 %.
Z z merno vadbo do pomembnih učinkov
»Kaže, da lahko z zmerno vadbo dosežemo pomembne učinke na moč,« izsledke komentira eden od avtorjev raziskave, profesor z ECU, Ken Kazunori Nosaka. Kljub temu, da so v raziskavi delali le vadbo za roke, je prepričan, da enako, vsaj do določene mere, velja tudi za druge mišice v telesu. Poudarja, da je redna vsakodnevna aktivnost bolj pomembna, kot pa da se v enem dnevu skuša zadostiti tedenskemu priporočilu za vadbo.
Mišična moč je zelo pomembna za zdravje. Rezultati opravljene raziskave kažejo, da bi tudi starostniki lahko zmanjšali upad mišične mase in moči z zelo zmerno vadbo.
Foto: ProfimediaGradnja mišic tudi med počitkom
Po vadbi sta potrebna tudi počitek in regeneracija, saj se takrat mišice prilagajajo, še poudarja Kazunori Nosaka. Kot razlaga, mišice potrebujejo počitek, da lahko postanejo močnejše in gradijo maso, kaže pa, da jim ustreza, da so pogosto stimulirane.
»Če kdo nekaj časa ne telovadi, ne pomaga, da skuša kasneje nadoknaditi z daljšo vadbo. Bolje, da se po premoru vrne v standardno vadbeno rutino.«
Profesor Ken Kazunori Nosaka, univerza Edith Cowan
