Hrbtne mišice so večja skupina mišic, ki jih je treba posamezno in načrtno obremeniti, da bi se izognili nepotrebnim težavam.
Z rednimi treningi boste dosegli več moči, z načrtovano prehrano tudi več mišic, predvsem pa manj bolečin, lepšo držo in lepši videz hrbta.
Za vas sem pripravil dva treninga, in sicer za začetnike in tiste bolj izkušene.
Vsak trening začnite z ogrevanjem in raztezanjem pred začetkom izvedbe vaj. Treningov ne ločimo po spolu, saj so pravila za vse enaka, razlike so v manjših podrobnostih.
Tri osnovna pravila vsake fitnes vadbe
Pravilna izvedba vaj
Zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno, saj se le tako lahko izognete nepotrebnim poškodbam mišičnih in vezivnih tkiv ter poškodbam sklepov. S pravilno izvedbo boste dosegli, da se obremenitev prenese na želeno mišično skupino, kar ji zagotavlja povečanje moči ter velikosti.
Pravilno dihanje
Veliko ljudi zanemarja pomen pravilnega dihanja med vadbo, saj tako lažje premagujemo večja bremena, posredno krepimo trebušne mišice in vplivamo na stabilizacijo trupa. Tudi oskrba s kisikom je boljša.
Nadobremenitev
Je bistvo vsake vadbe. Za napredek je treba postopoma povečevati obremenitev nas tsito, ki smo je vajeni. S tem povzročimo potreben stres na mišična vlakna in naše telo ter stimulacijo za adaptacijo na višjo raven pripravljenosti, recimo povečanje moči, mišičnih celic, gostoto mišičnih vlaken, porabo energije.
Trening hrbta za začetnike
Ko začenjate (4 do 6 tednov) z vsakim treningom zajemite vse glavne mišične skupine, šele nato začnite z delitvijo in v trening vključite 2 do 3 izbrane mišične skupine. Vsako mišično skupino lahko trenirate intenzivneje.
Začetniki izvajajte tri različne vaje v treh serijah z različnim številom ponovitev, in sicer v prvi seriji 15, v drugi seriji 12 in tretji seriji 10 ponovitev.
Vaja: Priteg na prsa
Vaja: Veslanje sede z oporo
Vaja: Izteg trupa
Trening hrbta za izkušene
Vsi tisti, ki z utežmi redno vadite 2 do 3 – krat tedensko že šest mesecev, niste več začetniki. V tem času ste dosegli višjo stopnjo pripravljenosti, zato je v vaš trening smiselno vključiti zahtevnejše vaje.
Trening za izkušene se priporoča vsem, ki zmorete narediti vsaj 10 zgibov ali več v posamezni seriji (ženske lahko po potrebi uporabite pomoč trening partnerja).
Vaje izvajate v petih serijah, in sicer v prvi in drugi naredite 15 ponovitev, v tretji in četrti po 12, v peti pa 10 ponovitev.
Vaja: Zgibi (pri tej vaji naredite maksimalno število ponovitev v vsaki seriji)
Vaja: Veslanje sede z oporo
Vaja: Veslanje s T-palico
Vaja: Pull over (pri tej vaji naredite v vsaki seriji 15 ponovitev)
