Pri ljudeh, ki trpijo za depresijo, se telesna aktivnost še posebej priporoča, saj pospešuje izgradnjo novih nevronov v možganih in učinkuje kot naravni antidepresiv. Prav tako se kažejo pozitivni učinki telesne aktivnosti pri ljudeh, ki trpijo za anksioznostjo. Lahko bi rekli, da s telesno vadbo uravnavamo svoje razpoloženje. Bolj aktivni ljudje imajo dokazano višjo raven pozitivnih čustev v primerjavi s tistimi, ki so zmerno ali nizko fizično aktivni.
Zakaj in na kakšen način vadba učinkuje?
Andreja Petrovčič, diplomirana psihologinja, navaja, da gre pri telesni vadbi v večini primerov za igrivo in sproščujoče gibanje, ki hkrati sprošča tako telesno kot duševno. Telesna sprostitev je pogoj za duševno sprostitev, in obratno, kar potrjuje ključen pomen gibanja za zmanjševanje stresa in pomoč pri sprostitvi. Večina raziskovalcev izboljšanje razpoloženja po sproščujoči telesni dejavnosti pripisuje pospešenemu tvorjenju endorfinov. Koristne učinke ukvarjanja s telesno aktivnostjo pa povezujemo še s pomočjo pri iskanju smisla, kar pomaga pri odstranjevanju težav z anksioznostjo in depresivnostjo ter terapevtskem učinku na psihosomatske težave in bolezni.
Telesna vadba posredno spodbuja nastajanje nevrotropnega faktorja v možganih (angl. brain-derived neurotrophic factor – BDNF). BDNF je tudi v drugih delih centralnega in perifernega živčnega sistema ter pozitivno vpliva na nastanjanje, zorenje in vzdrževanje živčnih celic. Ima pomembno vlogo pri kognitivnih funkcijah, zlasti pri pridobivanju informacij in konsolidaciji. To pomeni, da sta ena izmed pomembnejših vplivov telesne vadbe spodbujanje regeneracije in nastajanje novih živčnih celic v predelih možganov, ki so odgovorni za spomin in učenje.
BDNF izboljšuje tudi učinkovitost delovanja nevronske mreže, s tem pa sposobnost mišljenja in pomnjenja. Ta podatek je izjemnega pomena, če se navežemo na dejstvo, da se že po 30. letu starosti začne število možganskih celic zmanjševati. Rezultati raziskav so namreč pokazali, da lahko telesna vadba omili simptome in upočasni napredovanje nekaterih bolezni (vsaj Alzheimerjeve in Parkinsonove), pomembno pa izboljša tudi mišljenje in pomnjenje starejših ljudi. Po drugi strani pa je nizka raven telesne dejavnosti dejavnik tveganja za upad kognitivnih sposobnosti in pojav demence.
Telesna vadba povečuje tudi koncentracijo serotonina in noradrenalina prek stimuliranja simpatičnega živčnega sistema. Z nizko koncentracijo omenjenih dveh hormonov povezujemo depresijo. Serotonin je živčni prenašalec (nevrotransmitor), ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju številnih fizioloških funkcij, na primer učenja, pomnjenja, spanja, apetita, telesne temperature, razpoloženja itd. Poleg serotonina je eden izmed najpomembnejših »hormonov za srečo« še noradrenalin. Noradrenalin poživlja možgane, predvsem pa spodbuja sposobnost zaznavanja, motivacijo in energijo.
Poleg učinka samega serotonina med njim in BDNF obstaja pozitivna povratna zveza, kar pomeni, da serotonin stimulira izločanje BDNF, in obratno, BDFN stimulira izločanje serotonina. Ker telesna vadba spodbuja tudi izločanje BDNF, je delovanje zanke BDFN–serotonin izredno močno, s tem pa tudi vpliv vadbe na razpoloženje.
Pozitivni učinki telesne vadbe
Novejše študije kažejo, da je seznam kroničnih bolezni, na katere ima telesna aktivnost pozitivne vplive, veliko daljši.
Potrjeno je, da:
- večji obseg zmerno do visoko intenzivne telesne aktivnosti preventivno deluje na ohranjanje telesne mase in preprečuje pojavnost debelosti. S tem se zmanjša obremenitev javnozdravstvenih blagajn, saj je proces izgubljanja telesne teže drag in počasen;
- je večji obseg zmerno do visoko intenzivne telesne aktivnosti povezan z zmanjšanjem prekomernega pridobivanja telesne mase in maščobe pri otrocih, starih 3–17 let;
- redno telesno aktivne ženske v času nosečnosti pridobijo precej manj nepotrebnih kilogramov kot tiste, ki so telesno neaktivne. Pri aktivnih nosečnicah se zmanjša tudi tveganje za razvoj gestacijskega diabetesa ali poporodne depresije. To dokazuje, da lahko telesna aktivnost v nosečnosti vpliva na vzpostavitev zdravih telesnih navad mame in kasneje tudi otroka;
- večji obseg telesne aktivnosti zmanjša pojavnost demence in izboljša številne parametre kognitivne funkcije. Glede na visoko prevalenco demence po vsem svetu in visoke stroške zdravljenja je telesna aktivnost ključna pri prevenciji te bolezni;
- številni dokazi pričajo o učinkovitosti telesne aktivnosti na zdravje kosti pri otrocih, starih 3–5 let. Pretekla priporočila so uspela dokazati le pozitiven učinek telesne aktivnosti na pojavnost debelosti med mlajšimi otroki;
- pri starejših odraslih in starostnikih redna telesna aktivnost vpliva na zmanjšanje števila padcev in poškodb;
- novi znanstveni dokazi kažejo, da redna zmerno do visoko intenzivna telesna aktivnost zmanjša možnost obolevnosti za rakom na dojki, debelem črevesu, mehurju, endometriju, požiralniku, ledvicah, pljučih in rakom na želodcu.
Zakaj se torej ne bi odločili za telesno vadbo? Ta vam lahko pomaga pri marsikaterem problemu, pa naj bo fiziološke ali psihološke narave. Ne pozabite, zdravi ljudje živijo srečnejše življenje in dlje.
Ni pomembno, kdaj si vzamete čas za gibanje, pomembno je le, da si ga vzamete in da ob izbrani vadbi tudi uživate.
Pripravili: Strokovnjaki iz Medicinskega centra CiiM plus
Več o prehranskem svetovanju.
Knjiga Bilanca zdravja in počutja
