Vsakodnevna izpostavljenost številnim dražljajem iz medijev, različnih dejavnosti in hrane lahko povzroči nenaden dvig dopamina. Ta pretiran porast lahko poruši kemično ravnovesje v možganih in negativno vpliva na naše duševno zdravje.
Kaj sploh je dopamin, kakšna je njegova vloga, kako vpliva na naše počutje in kako lahko ponovno najdemo ravnovesje, je v intervjuju za CNN Health pojasnila dr. Anna Lembke, profesorica psihiatrije z Medicinske fakultete Univerze Stanford.
Kaj je dopamin in kakšna je njegova vloga?
Dopamin je nevrotransmiter, ki prenaša signale v možganih in vpliva na gibanje, koncentracijo, spomin, spanec, razpoloženje, koordinacijo in celo dojenje. Predvsem pa ima ključno vlogo v nagrajevalnem sistemu naših možganov, kjer sproži občutek zadovoljstva ob prijetnih dražljajih.
Dopamin deluje kot motivator, ki nas spodbuja k ponavljanju vedenj, ki nam prinašajo užitek, kar je ključno za učenje in oblikovanje navad, a lahko vodi tudi v zasvojenosti.
Dopaminski primanjkljaj: Zakaj vedno želimo več?
Danes naš nagrajevalni sistem v možganih preobremenjujemo z vedno močnejšimi dražljaji in vedenji, ki sprožajo povečano izločanje dopamina. V preteklosti so bile to predvsem droge in alkohol, danes pa je spekter veliko širši in bolj dostopen.
Med najpogostejšimi dražljaji in vedenji, ki vplivajo na naše dopaminsko ravnovesje, so digitalni mediji, družbena omrežja, računalniške in video igre, igre na srečo, pornografija, nakupovanje in predelana hrana.
Celo sicer zdrave navade, kot je telovadba, se lahko spremenijo v vir dopaminskih “nagrad”, ko beležimo rezultate, jih objavljamo na socialnih omrežjih, iščemo potrditev v obliki všečkov in se primerjamo z drugimi.
Ko so naši možgani redno izpostavljeni intenzivnim dražljajem, ki sprožajo močan porast dopamina, postanejo manj občutljivi nanj in prilagodijo svoj odziv, kar pomeni, da enaka dejavnost sčasoma ne prinese več enakega občutka ugodja – potrebujemo več, da občutimo isto.
Kako prepoznati dopaminski primanjkljaj?
- Pomanjkanje motivacije
- Kronična utrujenost
- Zmanjšano zanimanje za dejavnosti, ki so nas prej veselile
- Težave s koncentracijo
- Občutki brezvoljnosti
- Razdražljivost in motnje razpoloženja
- Tesnoba
- Potreba po nenehnem iskanju dražljajev
Je to že zasvojenost? Kako prepoznati problematično vedenje
Glavni razlogi za zasvojenost so hitra sprostitev dopamina v možganih, ki povzroči občutek užitka, enostavna dostopnost snovi ali vedenja ter pogosta in ponavljajoča se uporaba, ki utrjuje ta vzorec vedenja.
Zasvojenost prepoznamo po štirih dejavnikih:
- Ko uporaba substance ali vedenje postaneta avtomatska in posameznik ne more več nadzorovati svojih impulzov.
- Ko posameznik ne more več omejiti količine zaužitih substanc ali časa, ki ga posveča določenim vedenjem, tudi če si to želi in se zaveda škode.
- Ko se pojavi močna neobvladljiva želja po snovi ali vedenju, ki sprošča dopamin.
- Ko posameznik nadaljuje z vedenjem ali uživanjem substanc, čeprav to negativno vpliva na njegove odnose, zdravje, delo ali druga področja življenja.
Poleg vedenjskih znakov se pojavi tudi višja toleranca in odtegnitveni simptomi, kot so razdražljivost, tesnoba ali nespečnost, ko oseba preneha z uporabo.
Kako ukrepati in obnoviti ravnovesje v možganih?
Za obnovitev dopaminskega ravnovesja v možganih dr. Anna Lembke priporoča t.i. dopaminski post – 30-dnevno abstinenco od izbrane substance ali vedenja, ki nam povzroča težave, tako da se možganski nagrajevalni sistem lahko “ponastavi”.
Čeprav se boste v prvih 10 do 14 dneh verjetno počutili slabše, se bo po tem vaše počutje občutno izboljšalo, opozarja.
Po zaključku dopaminskega posta lahko posameznik substanco ali vedenje ponovno vpelje, vendar z jasno določenimi pravili in doslednim spremljanjem uporabe, da se izogne vrnitvi k starim navadam.
Uživajte v življenju brez tveganja za dopaminski primanjkljaj
Dr. Anna Lembke poudarja, da se nam ni treba povsem odpovedati prijetnim dejavnostim, saj so te pomemben del kakovostnega življenja. Pomembno je, da vzpostavimo ravnovesje, tako da nam tudi manj intenzivni dražljaji spet prinesejo zadovoljstvo. Zato priporoča samoomejevanje, ki vključuje:
- postavljanje fizičnih ovir – na primer, da določenih visoko procesiranih živil nimamo doma,
- določitev časovnih omejitev – na primer, da računalniške igrice igramo le ob sobotah, največ eno uro ter
- postavljanje družbenih omejitev – druženje z ljudmi, ki imajo zdrav odnos do določenih vedenj ali izogibanje družbam, ki spodbujajo nezdrava vedenja.
Kam po pomoč?
Če opazite, da določenemu vedenju posvečate preveč časa in vam omejevanje tega vedenja predstavlja težavo, je priporočljivo, da si poiščete pomoč in se o tem pogovorite s strokovnjakom.
Seznam virov pomoči pri obvladovanju nekemičnih zasvojenosti lahko najdete na spletni strani Programa Mira.
Viri:
- Vedenjske ali nekemične oblike zasvojenosti. Nacionalni program duševnega zdravja Mira, dostopno na: https://www.zadusevnozdravje.si/dusevno-zdravje/pogoste-dusevne-tezave-in-motnje/vedenjske-ali-nekemicne-oblike-zasvojenosti/. Zadnji dostop: julij 2025.
- How to tell if you have a ‘dopamine deficit’ and what you can do to reset. CNN Health, dostopno na: https://edition.cnn.com/2025/07/05/health/dopamine-fast-wellness. Zadnji dostop: julij 2025.
