Med pogostejše težave pri teku lahko štejemo težave v predelu križa. Te se pojavljajo kot mikro ali večja poškodbe mehkega tkiva (mišic, tetiv, ligamentov), ki se pojavijo nenadno ali pa so rezultat dalj časa trajajoče stresne obremenitve. Tovrstne težave je mogoče uspešno reševati in tekači lahko kmalu nadaljujejo s svojo aktivnostjo. Za vas smo pripravili nekaj splošnih navodil, ki združujejo tek in zmanjšanje težav v križu.
Ogrevanje
Vsi dobro vedo, da je ogrevanje zelo pomemben element treninga in da vrhunski športniki brez ogrevanja ne morejo doseči dobrega rezultata. Pa vendar se pri lastnih aktivnostih velikokrat zgodi, da na to pozabimo, saj nismo vrhunski športniki. To že drži, vendar naše delo vseeno potrebuje postopno pripravo na obremenitev, pa če tudi ta ni maksimalna. Tveganje za nateg mišic, ki zagotavljajo stabilnost ledvene hrbtenice je višje, če ogrevanje pred tekom ni primerno. Pogosto težave niso resnejše, vendar nepotrebna bolečina moti sproščeno športno aktivnost.
- Postopno povečevanje hitrosti; Začnite s hojo ali rahlim tekom, katerega hitrost postopno povečujete.
- Vključevanje aerobnih vaj; Po ogrevalne teku, ko se vam je rahlo povišala telesna temperatura naredite še nekaj aerobnih vaj, kot so skipping na mestu, poskoki … z namenom aktivacije še ostalih mišičnih skupin.
- Raztezne vaje za mišice nog in trupa. Tekači verjetno to že zelo dobro veste, vendar bi želeli poudariti, da ne pozabite tudi na mišice trupa. Le te sodelujejo čisto pri vsakem vašem koraku.
Ohlajanje
Tako kot je za telo in posamezne mišice pomembno ogrevanje je tudi ohlajanje. S tem omogočimo telesu primeren prehod iz obremenitve v nižjo intenzivnost delovanja.
- Postopno zmanjševanje intenzivnosti teka (2-3 min). Ponovimo obratni postopek kot pri ogrevanju, s čimer omogočimo telesu lažje odstranjevanje stranskih produktov (mlečne kisline), ki so nastali med tekom in preprečimo ali zmanjšamo bolečine v mišicah.
- Dinamično raztezanje obremenjenih mišičnih skupin. Mišice trupa so tudi med njimi.
Primerna tekaška obutev
Z vidika ohranjanja zdravega hrbta, je tekaška obutev pomembna zaradi amortizacije tresljajev, ki nastajajo med tekom. Le ti se prenašajo na hrbtenico, ki dolgotrajno nepravilnost izrazi v obliki bolečine.
Pravilna tehnika teka
Ima velik vpliv na zmanjšanje stresa na predel hrbta in ostale mišice, ki so aktivne med tekom. Vsak korak se prenese na hrbtenico, ki morebitno nepravilnost absorbira. Težave so rezultat dolgotrajnega napačnega vzorca in se pojavijo kot kronična bolečina, ki nima trenutnega vzroka nastanka. Zato je smiselno iskati vzroka težav ali preventivno delovanje tudi na tem področju.
Primeren program vadbe
Pretiravanje je pogost vzrok težav, kot so stres frakture in podobno. Bolečine v hrbtu niso nikakršna izjema in se pojavijo zaradi različnih vzrokov, ki pa se v kombinaciji s premalo počitka ne izboljšajo. Zato je počitek pomemben, predvsem v obliki zmanjšanja bolečine v hrbtu. Pomembno si je zapomniti, da v kolikor se bolečina v hrbtu pojavlja, pomeni, da nekaj delamo narobe. V tem primeru ne gre za to, da bo sama od sebe izzvenela, ampak da nas opozarja, da je nekaj narobe in da moramo nekaj spremeniti, preden se začnejo težave stopnjevati.
Kot smo že večkrat zapisali, lahko sami veliko naredite, da preprečite težave v hrbtu. Pri teku ni nič drugače. Še toliko bolj je pomembno, da poslušate svoje telo, saj bo v nasprotnem primeru vaša priljubljena aktivnost okrnjena. Skoraj res je, da zaradi zdravega hrbta ne boste tekli hitreje, vendar zaradi bolečega hrbta boste definitivno tekli počasneje oziroma z manj užitka. V Re:aktivu razumemo delovanje hrbta in potrebo po aktivnosti. V kolikor se soočate s težavami, vas vabimo, da nas pokličete in skupaj bomo našli rešitev, da bo vaš tek brez skrbi.
O avtorju
Dejan Kernc, doktorski kandidat kineziologije za področje hrbtenice in idejni vodja Re:aktiva, na portalu Med.Over.Net sodeluje s strokovnimi prispevki vezanimi na preventivo za ljudi z bolečinami v križu in hrbtenici ter specializirano vadbo hrbtenice. Uporabnike ozavešča o osnovnih mišičnih skupin, ki so pomembne za varovanje hrbtenice in odločilno vplivajo na kvaliteto gibanja.
“V svoji doktorski disertaciji sem skupaj z ortopedi in fizioterapevti razvil novi, inovativni način vadbe, ki vadečim omogoča zmanjšanje bolečine v hrbtu in olajša vsakodnevno gibanje. Všeč mi je rek, da je razumevanje bistvo napredka. Torej, razumevanje delovanja hrbtenice in celotnega telesa ter zavedanje lastnih omejitev lahko izkoristimo sebi v prid in dokaj zanesljivo, brez bolečin ponovno opravljamo vsakdanje dejavnosti. To je tudi moja želja in tisto, kar me žene pri delu, ki ga opravljam v okviru lastne vadbe Re:aktiv.
Rad poudarim, da ni potrebno, da vas bolečina prisili v spremembo. Ne čakajte na brezizhodne položaje in trpljenje. Tudi če imate »samo« bolečino v križu, je to dovolj, da začnete z vadbo, z razumevanjem in zaznavanjem telesa. Ne pozabite pa, da učenje ne poteka iz danes na jutri in zahteva svoj delež časa in pozornosti. Če ste kdaj imeli kakršnokoli bolečino, potem veste, da je bilo treba vztrajati, da izboljšanje ne pride samo od sebe. Moja naloga je, da vam na tej poti kažem smer, prehoditi jo boste morali sami,” pove Dejan Kernc. Več o Dejanu Kerncu …
