Semena rastlin iz družine metuljnic, kot so fižol, leča, čičerika, grah, soja in bob, so hranilno bogata, dostopna in vsestranska živila, ki imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in dobrega počutja v vseh življenjskih obdobjih, vendar jih danes pogosto uživamo premalo.
O pomenu stročnic za naše zdravje smo se ob svetovnem dnevu stročnic pogovarjali s strokovnjakom, dr. Samom Kreftom, farmacevtom, poznavalcem zdravilnih rastlin in zagovornikom zdrave prehrane, ki vodi svojo šolo fitoterapije ter predvsem zelo rad kuha. Skupaj s svojo partnerico razvija dostopne, letnemu času primerne ter polnovredne rastlinske recepte, ki jih objavljata na spletni strani Lačna bučka.
Zakaj obeležujemo svetovni dan stročnic? Združeni narodi so 10. februar posvetili stročnicam, da bi podarili njihov prispevek k prehranski varnosti ter varovanju okolja in trajnostnemu razvoju. Stročnice so cenovno dostopna živila, bogata s hranili, ki imajo pomembno vlogo tudi v kmetijskih praksah, prijaznejših do planeta.
Zakaj so stročnice vse bolj priljubljena izbira?
Stročnice so odličen vir rastlinskih beljakovin, mineralov in vlaknin. »V Sloveniji in na splošno v zahodnem svetu težko najdemo človeka, ki zaužije premalo beljakovin. Povsem drugače, pa je z vlakninami, kar 90 % Slovencev jih zaužije manj kot 30 g dnevno, kar je najmanjša priporočena količina«, opozori dr. Samo Kreft. »Stročnice so odličen vir vlaknin, ki imajo vrsto zaščitnih učinkov proti kroničnim boleznim sodobnega časa. Zato so stročnice pomembne ne le za vegetarijance in vegane, temveč za vse, ki želijo jesti bolj zdravo in raznoliko.«
Zakaj so stročnice tako pomembne za uravnoteženo in zdravo prehrano?
- Bogate z vlakninami
Podpirajo zdravo prebavo, uravnavajo delovanje črevesja in prispevajo k zdravi črevesni mikrobioti. - Manj presnovnih težav
Redno uživanje vlaknin zmanjšuje tveganje za zaprtje, bolezni debelega črevesa in presnovne motnje. - Stabilen krvni sladkor
Zaradi nizkega glikemičnega indeksa ne povzročajo hitrih nihanj krvnega sladkorja in so primerne tudi za osebe s sladkorno boleznijo. - Daljši občutek sitosti
Pomagajo pri nadzoru apetita in uravnavanju telesne teže. - Podpora srcu in ožilju
Prispevajo k nižjemu holesterolu in manjšemu tveganju za srčno-žilne bolezni. - Zdrava zamenjava mesa
Imajo malo nasičenih maščob, hkrati pa so bogate z antioksidanti in drugimi koristnimi hranili.
Zakaj imajo nekateri ljudje po uživanju stročnic prebavne težave in kako jih lahko omilimo?
Kljub številnim koristim imajo stročnice še vedno slab sloves – mnogi menijo, da povzročajo prebavne težave ali da so težko prebavljive.
»Resnica je, da je večina težav povezana z nepravilno pripravo ali prehitrim uvajanjem. Namakanje, zadostno kuhanje in postopno povečevanje zaužitih količin lahko večino teh težav učinkovito omilijo. Počasna prebavljivost pa pravzaprav ni slabost, temveč prednost, saj smo dlje časa siti in nimamo previsokega sladkorja v krvi takoj po obroku«, poudari Kreft.
Kolikokrat na teden je dobro uživati stročnice?
»Novejše prehranske smernice (npr. Španske ali Danske) priporočajo, da stročnice uživamo vsaj 4-krat tedensko, najbolje pa kar vsak dan in to po 170 g kuhanih. Za primerjavo: raziskava SI.Menu je pokazala, da Slovenci v povprečju zaužijemo le od 10 do 22 g stročnic dnevno (kuhane teže)«, pojasnjuje Kreft.
Za ljudi, ki stročnic niso vajeni, je priporočljivo, da jih uvajajo postopoma, v manjših količinah, da se prebava prilagodi. V praksi jih lahko zelo enostavno vključimo v vsakodnevno prehrano:
- kot glavno jed v obliki fižolove enolončnice ali čičerikinega karija,
- kot prilogo oziroma dodatek k solatam, juham in testeninam,
- ali kot namaz, denimo humus.
Ali so stročnice primerne za uživanje med nosečnostjo?
Stročnice so zdrava izbira tudi v nosečnosti, saj vsebujejo pomembna hranila, kot so železo, magnezij in folati, ki prispevajo k normalnemu razvoju ploda.
Primerne so tudi za otroke – z ustrezno pripravo jih lahko postopoma uvajamo že ob prehodu na gosto hrano. Tako otroci spoznavajo nove okuse in že zgodaj razvijajo zdrave prehranske navade.
Kako pripraviti polnovredni obrok s stročnicami v zimskem času?
Za konec bi vas kot strokovnjaka in kuharja prosili še za konkreten kuharski nasvet: katero jed s stročnicami bi bralkam in bralcem priporočili, da jo v mesecu februarju vključijo v svoj jedilnik?
»V zimskem času je polnovreden obrok najlažje sestaviti tako, da združiš stročnice in zimsko zelenjavo. Moj konkreten predlog je pečen krompir z lečino omako in brstičnim ohrovtom – to je “zimska” jed: topla, hranilna, ravno prav nasitna in narejena iz dostopnih sestavin.
Pri tej jedi je super ravno to razmerje med energijo in hranili: ena porcija ima približno 506 kcal (ok. 25 % dnevnih potreb), hkrati pa zagotovi kar 50 % dnevnih potreb po beljakovinah, 70 % dnevnih potreb po vlakninah in približno 87 % dnevnih potreb po železu.«
Kako pripravite pečen krompir z lečino omako in brstičnim ohrovtom?
- Krompir olupite, narežite na kolobarje in ga pecite v pečici približno 20 min, da postane hrustljav.
- Na oljčnem olju na hitro popražite česen, dodajte na koščke narezano korenje in brstični ohrovt, lahko pa tudi drugo zelenjavo, ki jo imate pri roki ter dobro prepražite.
- Dodajte zeleno lečo, zalijte z vodo, in kuhajte 20 minut.
- Za kremnost vmešajte žlico arašidovega masla, začinite (sol, poper, rdeča paprika v prahu). Postrezite omako čez pečen krompir.
Ta recept (in še več podobnih idej za hranljive rastlinske obroke) najdete na spletni strani Lačna bučka.
