Stročnice, kot so fižol, leča, grah in čičerika, veljajo za eno najbolj hranilno bogatih skupin živil. A čeprav jih prehranski strokovnjaki uvrščajo med temeljna živila uravnotežene prehrane, se jih mnogi izogibajo. Razlog? Napihnjenost, vetrovi in neprijetnosti po obroku. V resnici pa lahko te težave učinkovito preprečimo – če stročnice pred kuhanjem pravilno namočimo.
Strošek je nič, učinek pa izjemen
“Namakanje stročnic bistveno zmanjša vsebnost težko prebavljivih sladkorjev, ki v črevesju povzročajo tvorbo plinov. Poleg tega izboljša teksturo in skrajša čas kuhanja,” pojasnjujejo na nacionalnem portalu za prehransko ozaveščanje Prehrana.si, nacionalnem portalu o hrani in prehrani. Za večino stročnic velja, da jih pred kuhanjem namakamo 8 do 12 ur, idealno kar čez noč. Vodo, v kateri so se namakale, je treba pred kuhanjem obvezno zavreči in nadomestiti s svežo. Tako zmanjšamo snovi, ki povzročajo vetrove, in hkrati povečamo prebavljivost obroka.
Koliko časa namakati posamezne stročnice?
Napenjanje zmanjšamo tudi s predhodnim namakanjem suhih stročnic, po kuhanju pa vodo, v kateri smo jih kuhali, zavrzimo. Namakanje pred pripravo ni le tradicionalna navada, temveč strokovno potrjen ukrep, ki olajša prebavo in izboljša hranilno vrednost stročnic. S tem postopkom odstranimo del težko prebavljivih sladkorjev, zmehčamo lupino in omogočimo hitrejše kuhanje. Kako dolgo naj posamezne stročnice namakamo? Priporočeni časi so različni glede na vrsto in velikost stročnice – spodnja tabela ponuja hiter in uporaben pregled!
Stročnice veljajo za pomemben del uravnotežene prehrane
Stročnice predstavljajo eno najpomembnejših skupin rastlin v prehrani človeka – takoj za žiti. Ta obsežna družina, ki šteje več kot 19.000 znanih vrst, že tisočletja oskrbuje človeštvo z visokokakovostnimi rastlinskimi beljakovinami, vlakninami, mineralnimi snovmi in vitamini.
Znanstvene raziskave dokazujejo številne zdravstvene koristi rednega uživanja stročnic. Predvsem pomagajo pri zniževanju LDL (slabega) holesterola in trigliceridov ter prispevajo k uravnavanju krvnega tlaka. Zaradi svojih lastnosti so koristne pri obvladovanju telesne mase in zmanjšujejo tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.
Kot živila z nizkim glikemičnim indeksom so stročnice posebej priporočljive za sladkorne bolnike, saj pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja in zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. Visoka vsebnost vlaknin v stročnicah ugodno deluje na prebavni sistem, spodbuja razvoj zdrave črevesne mikrobiote in tako pomembno prispeva k splošnemu zdravju prebavil.
Priporočilo: vsaj trikrat na teden
Kljub znanim koristim pa jih po raziskavah v zahodnem svetu redno uživa manj kot 10 odstotkov ljudi. Strokovnjaki zato priporočajo, da jih vključimo v prehrano vsaj trikrat tedensko, v kombinaciji z žiti (na primer leča z rižem ali fižol z ajdovo kašo), saj tako zaužijemo vse esencialne aminokisline.
Praktični nasveti za pripravo stročnic
Pravilna priprava stročnic se začne že dan pred kuhanjem. Suhe stročnice namočite v hladno vodo, čas prilagodite opisu v zgornji tabeli. Ta postopek jih mehča in skrajša čas kuhanja, hkrati pa odstrani snovi, ki lahko povzročajo prebavne težave.
Po namakanju je pomembno, da vodo, v kateri so se namakale, popolnoma zavržete. Stročnice nato temeljito sperite pod tekočo vodo in jih postavite kuhati v sveži, čisti vodi. Med kuhanjem dodajte prebavno prijazne začimbe – kumina, lovorjev list ali svež ingver ne le izboljšajo okus, temveč tudi pomagajo pri prebavi in zmanjšujejo napihnjenost.
Če stročnic v svoji prehrani doslej niste uživali redno, jih v jedilnik uvajajte postopoma. Začnite z manjšimi obroki in količino počasi povečujte skozi nekaj tednov. Tako se bo vaš prebavni sistem lahko prilagodil na višjo vsebnost vlaknin, vi pa se boste izognili morebitnim prebavnim težavam, kot so napihnjenost ali vetrovi.
Pravilno pripravljene stročnice so ne le okusnejše, temveč tudi lažje prebavljive in bolje obdržijo svojo bogato hranilno vrednost.
