Se boste zredili, če jeste oreške?

Oreškom včasih pripisujemo sloves “uničevalcev diet”, saj naj bi vsebovali preveč maščob in kalorij. A znanstvene raziskave to prepričanje postavljajo pod vprašaj.

Po nedavni raziskavi so se mladi odrasli, ki so za zajtrk pojedli 50 gramov orehov, počutili bolj zbrano in se tisti dan tudi bolje odrezali pri testih spomina in hitrosti odzivanja. Analiza več študij o hujšanju pa je pokazala, da vključevanje oreškov v diete z omejenim kaloričnim vnosom ne ovira napredka – v nekaterih primerih so posamezniki, ki so oreške redno uživali, celo izgubili več teže kot tisti, ki jih niso jedli, poroča Daily Mail.

Podobno piše tudi nacionalni portal preverjenih informacij Prehrana.si: “Čeprav oreški spadajo med energijsko bogato hrano, so številne epidemiološke in kontrolirane klinične študije pokazale, da redno zmerno uživanje oreškov ne vodi v povečanje telesne mase. Rezultati epidemioloških raziskav so pokazali, da imajo posamezniki, ki redno uživajo oreške, manjši indeks telesne mase v primerjavi s tistimi, ki jih ne.“

Kaj je torej skrivnost oreškov? Eden od dejavnikov je ta, da poskrbijo za dolgotrajen občutek sitosti. Sprva so raziskovalci menili, da sta za to zaslužni visoka vsebnost maščob in nizek glikemični indeks, a teh hipotez v kontroliranih študijah niso uspeli potrditi. Drugi pomemben dejavnik je, da telo energijo iz oreškov ne izkoristi v celoti – kar 10–20 odstotkov maščob se izloči z blatom.

Vir zdravih maščob, beljakovin, vlaknin in antioksidantov

Če vsak dan pojeste pest oreškov, telesu zagotovite mešanico beljakovin, vlaknin, antioksidantov in maščob.

Oreški vsebujejo od polovice do dveh tretjin zdravih maščob, približno četrtino beljakovin in zelo malo naravnih sladkorjev. Med vrstami se maščobnokislinska sestava precej razlikuje. Oreh je pravi rekorder po vsebnosti omega-3 maščobnih kislin – teh ima vsaj desetkrat več kot večina drugih oreškov. Makadamija ima prav tako zelo ugodno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami.

Največ vlaknin imajo mandlji in arašidi, vsi oreški pa so dober vir mineralov, kot sta magnezij in mangan.

Brazilski oreški izstopajo po visoki vsebnosti selena, mandlji in lešniki pa so najboljši vir vitamina E, ki ga je v orehih in indijskih oreških nekoliko manj.

Vsebnost antioksidantov

Oreški vsebujejo tudi številne antioksidante, ki v našem telesu zavirajo nastanek prostih radikalov. Največ jih vsebujejo orehi, sledijo arašidi in pistacije, dober delež imajo tudi indijski in brazilski oreških, mandlji ter makadamija.

Različni oreški vsebujejo različne vrste antioksidantov: mandlji, pistacije in arašidi so bogati s flavonoidi, kot so katehini in resveratrol, orehi pa imajo velik delež polifenolov in tokoferolov.

Ena od raziskav je pokazala, da imajo orehi celo večjo antioksidativno moč kot plave ribe.
Večino teh koristnih snovi – kar približno 90 odstotkov – vsebuje tanka rjavkasta ovojnica orehovega jedrca, zato je bolje, da je ne odstranimo: olupljeno jedrce jih namreč vsebuje le okoli 10 odstotkov.

Ugoden vpliv na zdravje

“Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov v kombinaciji z ugodno maščobnokislinsko sestavo imajo oreški dokazano pozitiven vpliv na srčno-žilni sistem. Študije na ljudeh s povišanim holesterolom so pokazale, da redno uživanje oreškov znižuje vrednosti skupnega in LDL holesterola v krvi. Epidemiološke študije so pokazale, da prehrana, bogata z oreški, znižuje vnetne parametre v telesu, kar bi lahko pripomoglo k zmanjšani pojavnosti ostalih kroničnih bolezni in posledično bolj zdravemu staranju,” navaja portal Prehrana.si

Hranilna vrednost oreškov v predpakiranih izdelkih se lahko močno razlikuje glede na dodatke. Za vsakodnevno prehrano so zato najboljša izbira oreški brez dodanega sladkorja, soli ali olj.

Vira: