Osnovne vrste živil

Vsa živila lahko razdelimo glede na glavno hranilo oz. njihov posebni pomen za prehrano v šest glavnih skupin: škrobna živila, zelenjava, sadje, mleko, meso in maščobe. Zdrava prehrana mora vsak dan obsegati živila iz vsake od njih. Poleg teh osnovnih skupin imamo še živila, ki za uravnoteženo prehrano niso nujna, dajejo pa okus, videz in obliko (npr. sladkor, sol, začimbe in dišavnice). Podrobneje so opisana v poglavju Dodatki hrani.

V vsaki od naštetih skupin so različna živila. Ločimo jih lahko po:

• izvoru (rastlinskega ali živalskega izvora)
• mestu pridobivanja (npr. iz morja, gozda, velikih nasadov)
• kraju pridelave (domača, uvožena iz drugih dežel),
• načinu pridobivanja

Napredek, spoznavanje novih dežel in njihovih življenjskih navad, razvoj svetovne trgovine in predelava hrane so zelo razširili izbiro živil, ki nam je na voljo. Tudi zato je njihovo poznavanje ter poznavanje njihovih prednosti in slabih strani (npr. zaradi pretiranega uživanja ene same skupine ali celo enega samega živila v skupini) za zdravo prehrano izredno pomembno.

Škrobna živila

V skupino škrobnih živil uvrščamo tista, ki vsebujejo veliko škroba in drugih sestavljenih ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in zelo malo ali nič maščob. Škrobna živila lahko vsebujejo, odvisno od načinov predelave, tudi precej topnih in netopnih prehranskih vlaknin. So pomemben vir vitaminov skupine B, nimajo pa vitaminov A in C. Vsebujejo veliko fosforja, a le malo kalcija.

Med škrobna živila spadajo žitno zrnje, predelano na različne načine, močnati izdelki (testenine, kruh), stročnice, pa tudi krompir, ki je po izvoru sicer zelenjava, vendar ga zaradi velike vsebnosti škroba pogosteje uvrščamo kar med škrobna živila.

Po priporočilih za zdravo prehrano naj bi bilo v vsakodnevni prehrani največ ravno škrobnih živil; ta so osnovnica prehranske piramide. Vsebovali naj bi jih vsaj štirje obroki na dan.

Žita, testenine in kruh

Žita so užitna semena gojenih trav: pšenice, koruze, riža, ovsa, ječmena, rži, prosa, ajde. So osnovna sestavina človeške prehrane. Zaradi različnih talnih in klimatskih razmer v Evropi in v Severni Ameriki prevladuje kot glavna hrana pšenica, v Srednji in Južni Ameriki koruza, v Aziji pa riž. Žitna zrna vsebujejo približno 75 % škroba in od 7 do 14 % beljakovin, ki pa nimajo tako velike biološke vrednosti kot živalske beljakovine. Če želimo zadostiti potrebam po vseh aminokislinah, moramo zato zaužiti večjo količino žit ali jih spretno kombinirati z drugimi živili, da bi dobili idealno beljakovinsko sestavo. V zunanjem ovoju celih zrn in v kalčku je precej mineralov (železa, fosforja in kalcija), vitaminov iz skupine B, v kalčku tudi vitamina E in vlaknin.

Drobljenje in mletje žitnih zrn v zdrob in moko ter odstranjevanje delcev zunanjega ovoja (otrobov) siromaši sestavo. Izgubljajo se minerali, vitamini in vlaknine. Zato so prehransko najbolj kakovostna cela zrna, sledijo kaše (ješprenj, prosena, ajdova kaša), kosmiči (ovseni kosmiči iz celega zrna), zdrob (pšenični, koruzni zdrob), moke iz celega zrnja (polnozrnata moka, graham moka, črna moka) ter moke z odstranjenimi otrobi (bela moka) in kosmiči iz teh mok (riževi kosmiči, koruzni kosmiči). Enako velja za industrijsko predhodno zaklejene (instant) žitne izdelke. Poleg žitnih izdelkov, ki jih dobimo z drobljenjem žitnih zrn, sta za zdravo prehrano pomembni še dve podskupini žitnih izdelkov: testenine in kruh.

Testenine so narejene iz ostre moke trdih vrst pšenice, vode in soli. Pripravljamo jih lahko tudi iz ajdove, riževe, sojine in drugih vrst moke. Pri nas testu običajno dodamo jajca (jajčne testenine). Pred uživanjem testenine skuhamo v kropu. Zaradi testa se škrob iz testenin v primerjavi z drugimi močnatimi izdelki počasneje razgradi v glukozo in počasneje preide iz prebavil v kri, zato tudi manj obremeni presnovo. Testo v testeninah ima v prehrani enako vlogo kot topne prehranske vlaknine.

Poznamo zelo veliko različnih vrst testenin. Običajno jih uživamo z zelenjavno ali zelenjavno-mesno omako, uporabljamo jih za jušne zakuhe, za testeninske jedi, pečene v pečici, in podobno.

Najbolj razširjena oblika žitne hrane je kruh, ki ga tradicionalno pripravljamo iz moke, vode, soli in kvasa. Vrste kruha se razlikujejo po vrsti moke, iz katere so pečene. “im bolj je moka grobozrnata in čim več sestavin celega zrna vsebuje, tem bolj kakovosten je kruh. Stara, domača kuhinja v vseh predelih Slovenije nam je ohranila pravo bogastvo različnih vrst kruha, od vsakdanjih, prehransko najkakovostnejših grobozrnatih, zmesnih, rženih, koruznih, ajdovih do belih pšeničnih pogač in potic, ki so jih naši predniki pripravljali za največje praznike.

Stročnice

Posušena zrna stročnic so užitni deli nekaterih vrst rastlin iz družine metuljnic (stročnic). Čeprav obstaja prek 11.000 različnih vrst stročnic, so najbolj znane fižol, grah, čičerka, leča, bob, fižol lima in soja. Stročnice štejemo med najstarejše gojene rastline in še danes so po svojem pomenu v prehrani tik za žiti. Navadni fižol, kamor spadajo nizki fižol in njegove številne sorte, so najprej gojili v Mehiki, fižol lima v Peruju, bob in čičerko v Sredozemlju in na Bližnjem vzhodu, sojo na Kitajskem. Čeprav so se razširile po vsem svetu, so te vrste v teh deželah še danes osnovno živilo. Prednosti stročnic so: njihova visoka prehranska vrednost, enostavno pridelovanje, velik donos in to, da njihova suha zrna najlaže shranimo za zimsko obdobje.

Pomen stročnic v prehrani prebivalstva pri nas se je, tako kot po vsej Evropi, začel zmanjševati po odkritju Amerike, oziroma potem, ko je mesto glavnega škrobnega živila poleg žit prevzel iz Amerike prineseni krompir. Danes so stročnice zaradi zamudne priprave precej pozabljene. A ker se ljudje vse bolj zavedajo pomena vlaknin v prehrani in ker se povečuje zanimanje za vegetarijanstvo, se stročnice v zadnjem času ponovno vračajo na naše mize.

Stročnice po sestavi spominjajo na žita, vendar imajo skoraj še enkrat več beljakovin od njih. Posušena zrna stročnic, razen soje, vsebujejo približno 60 % škroba in 22 % beljakovin, ki pa so nižje biološke vrednosti kot živalske beljakovine in jih telo teže izkoristi. Zato naj bi stročnice vedno uživali skupaj z drugimi skupinami živil. Imajo veliko vitamina B1 ter zmerno količino vitamina B2 in niacina. So dober vir fosforja, železa in vlaknin. Večina surovih zrn stročnic vsebuje snovi, ki preprečujejo izrabo beljakovin, in nekatere naravne toksične snovi, vendar se s kuhanjem uničijo. Zaradi debele lupine zrnja pa so stročnice teže prebavljive.

Soja, eno od petih svetih žit stare Kitajske, se razlikuje od drugih stročnic. Vsebuje veliko beljakovin, ki so po biološki vrednosti podobne živalskim beljakovinam, veliko olja (do 40 % v suhem zrnju), veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin (predvsem telesu nujno potrebne – esencialne – linolenske kisline) in sorazmerno malo ogljikovih hidratov. Prehranski pomen ji daje tudi precejšnja vsebnost vlaknin (od 4,3 do 7,6 %) ter lecitina (2 do 3 %). Soja je poleg tega pomemben vir železa, kalcija in vitaminov skupine B.

Izkoristek sojinih beljakovin je precej slabši od izkoristka drugih beljakovin zaradi njenih naravnih sestavin, ki preprečujejo prebavo beljakovin. Če pa sojo vsaj 10 do 15 minut kuhamo na temperaturi nad 100 oC, se te snovi uničijo in prebavni izkoristek njenih beljakovin se poveča.

Sojino zrnje lahko uživamo samo, razen tega je iz njega mogoče pridobivati druga živila, npr. sojino skuto (tofu), sojino mleko, polnomastno in razmaščeno sojino moko ter nove oblike sojinih beljakovin za obogatitev mesnih jedi v obliki kosmičev ali koščkov (imitacija mesa). Vsi sojini izdelki v glavnem služijo kot nadomestno beljakovinsko živilo v okviru vegetarijanske prehrane ali kot dodatek, ki obogati sicer z živalskimi beljakovinami revno prehrano.

Krompir

Krompir je gomoljevka, ki izvira iz Južne Amerike. Za žiti in žitnimi izdelki je drugi pomembni vir energije v vsakodnevni prehrani srednjega klimatskega pasu Evrope in Amerike. V Evropo so ga prinesli po odkritju Amerike, vendar se je razširil in postal pomemben šele v 18. stoletju, ko je v veliki meri pomagal izkoreniniti lakoto in ko je na mizah mnogih narodov (npr. Francozov, Nizozemcev, Nemcev, pa tudi Slovencev) zamenjal fižol in žitne jedi.

Vsebuje od 75 do 80 % vode, od 15 do 20 % škroba in le 2 % beljakovin, ki pa so visoke biološke vrednosti. Krompir je pomemben vir kalija, pa tudi železa (ki se iz krompirja dobro izkoristi) ter vitaminov tiamina (vitamin B1) in folijske kisline. 100 g svežega krompirja vsebuje približno 50 mg vitamina C. Količina vitamina C se s skladiščenjem krompirja zmanjšuje. V primerjavi z drugimi škrobnimi živili krompir ni pomemben vir vlaknin.

Zelenjava

V to skupino uvrščamo užitne dele rastlin (vrtnin), ki vsebujejo veliko vode (do 90 %), v vodi topnih vitaminov, kalija, magnezija, kalcija in drugih mineralov, vlaknin ter zmerno količino ogljikovih hidratov in beljakovin. Poleg tega najdemo v vrtninah tudi različne snovi z antioksidacijskim delovanjem, ki varujejo telo pred delovanjem prostih radikalov, različna eterična olja in snovi, ki jim pripisujejo antikancerogeni učinek.

Po priporočilih za zdravo prehrano, ki jih je pripravila Svetovna zdravstvena organizacija, potrebujemo za zadosten vnos vlaknin, vitaminov in mineralov v telo vsaj 400 g zelenjave in sadja na dan. V dnevnem obroku naj bi bilo do 200 g kuhane zelenjave, 100 g sveže surove zelenjave ter 100 do 300 g sadja. Zelenjava oz. sadje naj bi bila del vsakega obroka. Slovenci se teh priporočil ne držimo. Pojemo približno pol manj zelenjave in sadja, kot je priporočeno, čeprav živimo na območju, kjer raste ali bi lahko raslo veliko vrst zelenjave.

Glede na to, katere dele rastline uživamo, delimo zelenjavo na listnato in stebelno zelenjavo, brstnice in plodovke, čebulnice in korenovke ter sveže stročnice. Če želimo s hrano dobiti vse potrebne sestavine, moramo uživati vrtnine iz vseh štirih skupin.

Med listnato in stebelno zelenjavo so pri nas najbolj razširjene vrste zelenjave, npr. glavnata solata, endivija, ledenka, radič, motovilec, regrat, vitlof, vrtna kreša, špinača, blitva, stebelna zelena, zelje, ohrovt, cvetača, brokoli in druge. Pomembne niso zaradi energijske vrednosti, ampak predvsem zaradi vsebnosti antioksidantnih snovi (vitamina C, karotina beta), folijske kisline, kalija, magnezija, železa, mikroelementov in vlaknin. Delež vlaknin je največji v kapusnicah (zelju, ohrovtu, cvetači, brokolih), medtem ko jih je v zeleni solati, ki je pri nas prav gotovo najbolj razširjena zelenjava, malo. Več antioksidacijskih snovi vsebujejo bolj zeleni listi na zunanji strani glavnate solate, zelja in ohrovta, toda ravno njih pri trebljenju in čiščenju običajno odstranimo. Količina vitaminov in antioksidacijskih snovi v sveži presni zelenjavi se med skladiščenjem in kuhanjem bistveno zmanjša, zato je najprimerneje, da jo uživamo presno.

Med brstnice in plodovke uvrščamo beluše, artičoko, paradižnik, papriko, jajčevce, kumare, bučke, buče in druge. Njihova značilnost je, da vsebuje veliko vode, kalija, magnezija, vlaknin in naravnih barvil, delujejo antioksidacijsko (paradižnik, paprika). Tudi za zelenjavo iz te skupine velja, da jo je dobro uživati svežo in presno.

Pri čebulnicah (čebula, česen, šalotka, por in drobnjak) uživamo podzemske dele, ki vsebujejo veliko mineralov (kalcij, fosfor, mikroelemente), vitaminov skupine B, vlaknin in eteričnih olj, pa tudi nadzemske, zelene dele (por, drobnjak, mlada čebula), ki so bogati tudi s karotini (rumenimi barvili, ki imajo antioksidacijski učinek). Uporabljamo jih lahko za zelenjavne jedi, še pogosteje kot začimbo. V ljudskem zdravilstvu so že dolgo znane lastnosti česna in čebule, ki jih pripisujejo predvsem vsebnosti njenih specifičnih eteričnih olj, kar v zadnjem času potrjujejo tudi medicinske raziskave. Česnovo eterično olje aliin deluje močno antibiotično (uničuje gnilobne in nekatere patogene bakterije v črevesju), lahko pa zmanjšuje tudi nevarnost obolenj srca in ožilja. Podobne učinke imajo eterična olja v drugih čebulnicah, vendar so manj izraženi in tudi manj raziskani.

Pri korenovkah (redkvice in redkev, hren, gomoljna zelena, repa, rdeča pesa, korenje in druge) ravno tako uživamo podzemske dele. Za razliko od listnate zelenjave in plodovk vsebujejo več ogljikovih hidratov (od 5 do 7 %), več natrija in kalcija ter manj vitamina C. Korenovke rumene barve (korenje, rumena koleraba) imajo tudi veliko karotina, ki je predhodnik vitamina A in deluje močno antioksidacijsko. Vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin.

Korenovke v naših krajih dobro uspevajo. Poleg zelene solate in zelja so najbolj razširjena vrsta zelenjave v naši nacionalni kuhinji. V preteklosti, ko še ni bilo hladilnikov in pozimi ni bilo na voljo sveže listnate zelenjave in plodovk, so bile repa, korenje, koleraba in rdeča pesa edina zelenjava, ki smo jo lahko uživali v zimskem obdobju.

Sveže stročnice, npr. grah in stročji fižol, vsebujejo več ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov, mineralov in vlaknin kot druge vrste zelenjave.

Sadje

Med sadje uvrščamo sadove sadnega drevja in jagodičja. Sadje vsebuje veliko vode (80 do 95 %), 6 do 20 % sladkorjev, veliko v vodi topnih vitaminov, kalija, magnezija, kalcija in mikroelementov, antioksidacijskih snovi, sadnih kislin in vlaknin (slednje so pretežno tik pod lupino). Sladkorji v sadju so večinoma enostavni (glukoza in fruktoza) in se, če sadež ne vsebuje veliko vlaknin ali če je predelan (nasekljan, zmiksan ali kuhan), zelo hitro prebavijo in obremenijo presnovo. Predelava zmanjša hranilno vrednost sadja, saj uniči antioksidacijske snovi ter izluži v vodi topne vitamine in minerale. Zato je dobro, da sadje uživamo surovo, celo oziroma neolupljeno in čim bolj sveže.

Sadje, zelenjavo ali oboje naj bi jedli pri vsakem obroku (vsaj 4-krat na dan), od tega obvezno vsaj enkrat na dan sadje, ki vsebuje veliko antioksidacijskih snovi (agrumi, jagodičevje).

V Sloveniji pridelamo precej sadja. Naše najpomembnejše sadje so jabolka. Poznamo jih veliko sort in so na voljo vse leto. Čeprav ne vsebujejo veliko posameznih hranil, jih pojemo veliko, zato prispevajo v prehrano precej hranil, predvsem vitamina C in vlaknin. Približno tretjino količine vlaknin zaseda topni pektin. Poleg jabolk rastejo pri nas še hruške, kutine, pečkato sadje (breskve, slive, marelice), grozdje in drugo. Med sadjem pa največ vlaknin, pa tudi vitamina C, vsebuje jagodičevje (npr. jagode, borovnice, maline, robidnice).

Posebno mesto v zdravi prehrani zavzemajo agrumi. Najbolj znane vrste so pomaranče, limone, mandarine in grenivke. Čeprav rastejo le v tropskih in subtropskih predelih, so npr. pomaranče najbolj razširjeno sadje na svetu. Vsebujejo veliko citronske kisline, antioksidanta askorbinske kisline (vitamina C) in precej kalcija. Poleg agrumov uvažamo tudi drugo eksotično sadje, na primer banane (ki so dober vir vlaknin, kalija in vitaminov skupine B), avokado (ki je dober vir enkrat nenasičenih maščobnih kislin in vitamina E) in kivi (ki vsebuje precej vitamina C).

Sadovi jedrnic (orehi, lešniki, mandlji, pistacije, pinjole, arašidi in drugi oreški) se po svoji sestavi razlikujejo od drugega sadja. Vsebujejo toliko beljakovin kot presno meso (od 14 do 21 %), veliko kakovostnih maščob (od 36 do 69 %), sestavljenih pretežno iz enkrat nenasičenih maščobnih kislin, veliko vlaknin (od 6 do 20 %), ter v maščobi topnih vitaminov, predvsem vitamina E. Bistveno lahko povečajo hranilno kakovost mešane prehrane in tudi alternativnih oblik.

Meso

V to skupino živil štejemo meso in drobovino klavnih živali, perutnino, morske in sladkovodne ribe, morske sadeže in jajca, ker so po svojih značilnostih najbolj podobna mesu. Vsa vsebujejo veliko vode (od 65 do 75 %) in beljakovin (od 15 do 25 %), toda nič ogljikovih hidratov in vlaknin. Količina maščob v posamezni vrsti mesa in v posameznih kosih ene vrste se zelo razlikuje (od 1 do 32 %). Meso vsebuje veliko fosforja, železa, joda (ribe) in le malo kalcija. So bogat vir vitaminov skupine B, vitaminov A in D (jetra in jajčni rumenjak), ne pa vitamina C. Imajo zmerno do veliko količino holesterola (drobovina, morski sadeži, jajca). Energijska vrednost posameznih živil iz te skupine se zelo razlikuje zaradi različne vsebnosti maščob (tabele 1, 2 in 3).

Po priporočilih za zdravo prehrano ni treba, da bi zdravi ljudje zaužili več kot 100 g (1 do 2 zmerni porciji) mesnih živil na dan, vsebovala naj bi čim manj maščob, predvsem nasičenih maščobnih kislin.

Med meso klavnih živali štejemo užitne dele govedi, mlade govedi, teletine, prašičev, ovc, kuncev, koz, konj in divjadi. Meso posameznih klavnih živali, pa tudi posamezni kosi mesa v vsaki izmed naštetih vrst, se med seboj razlikuje po videzu, hranilni sestavi (tabela 1) in jedilnih lastnostih. Za zdravo prehrano so zanimivi predvsem kosi mesa, ki vsebujejo čim več mišičnine ter čim manj skritih in vidnih maščob oz. čim manj nasičenih maščobnih kislin in so dober vir vitamina B12 in železa.

S presnega mesa moramo pred pripravo odstraniti vidne maščobe (maščobne obloge). Po podatkih raziskovalcev, ki so proučevali sestavo mesa v Sloveniji, vsebujejo najmanj skrite maščobe v čisti mišičnini vsi kosi govedine in mlade govedine (razen bržole oz. šimbasa), teletine (razen prsi), svinjsko stegno, pleče in zarebrnica ter konjsko meso (konjetina).

Perutnina je ravno tako važen vir beljakovin z veliko biološko vrednostjo in zmerno do veliko količino maščob. Večina maščobe pri perutnini je v koži. Če odstranimo kožo in druge vidne maščobe iz notranjosti, dobimo nemastno meso z majhnimi količinami nasičenih maščobnih kislin (tabela 2).

Perutninsko meso delimo na belo meso (prsi), ki je mehkejše, bolj pusto in ima manj železa in vitamina B12 kot temnejše (bedra). Maščoba perutnine vsebuje manj nasičenih maščobnih kislin kot maščobe klavnih živali.

V primerjavi s presnim mesom vsebuje drobovina večinoma malo maščob (tabela 3). Bogata je z vitamini in minerali, zato je njeno občasno uživanje priporočljivo, vendar je pri načrtovanju prehrane treba upoštevati, da vsebuje tudi veliko holesterola. Poleg tega se v njej kopičijo mnoge težke kovine, pesticidi in druge škodljive snovi, ki jih živali zaužijejo s krmo in vodo, zato v bolj onesnaženih predelih uživanje drobovine ni priporočljivo (npr. drobovine divjačine na celjskem območju).

Dober vir beljakovin so ribe. Razdelimo jih lahko na dve veliki skupini: bele (npr. vahnja, polenovka, brancin, orada, belica, morski list) in mastne (npr. slanik, potočna postrv, losos, skuša). Bele vsebujejo zelo malo maščob (običajno manj kot 2 %), ki niso v mesu, ampak predvsem v jetrih in koži. Mastne ribe vsebujejo od 10 do 25 % maščob, bogatih z nenasičenimi maščobnimi kislinami, tudi z maščobnimi kislinami omega-3. Ribe so dober vir fosforja, morske ribe pa tudi joda in vitaminov A in D. Bele ribe vsebujejo v 100 g 40 do 60 mg holesterola, 0,3 do 0,6 mg železa ter 1 do 2 mikrograma vitamina B12, mastne ribe pa 50 do 70 mg holesterola, 0,7 do 1 mg železa in 5 do 10 mikrogramov vitamina B12. Slovenci pojemo premalo rib. Priporočljivo je uživanje rib vsaj dvakrat do trikrat na teden.

Za razliko od rib je v morskih sadežih (rakih, školjkah, lignjih, sipah ipd.), ki imajo sicer zanemarljivo malo maščob, veliko holesterola (rakovica 125 mg, jastog 200 mg, školjke nad 200 mg). Morski sadeži zato niso primerni za ljudi, ki morajo zaradi zvišanih maščob v krvi uživati hrano z malo holesterola.

Predelovalna industrija ponuja veliko mesnih izdelkov, šunk, prekajenega mesa, različnih klobas in salam, mesnih konzerv, paštet in podobnega. Značilno za vse mesne izdelke razen šunk in prekajenih perutninskih prsi je, da vsebujejo veliko maščob in soli, dodane kot konzervans. Njihova prehranska kakovost je zato slabša od pustih vrst presnega mesa.

Jajca imajo izredno visoko hranilno in biološko vrednost in lahko povsem nadomestijo meso. Poleg beljakovin, ki so za človeka največje biološke vrednosti, so v jajcih še maščobe, kalcij, železo, fosfor in mikroelementi, vitamini A, D, B1, B2 ter holesterol (300 mg v jajcu). Beljak je skoraj čista beljakovina, vse preostale snovi so v jajčnem rumenjaku.

Jajca so zelo kakovostno živilo, vendar z njimi ni dobro pretiravati. Priporočila za zdravo prehrano sicer ne omejujejo uživanja jajc zdravim ljudem. Vendar varovalna prehrana pred boleznimi srca in ožilja, posebno pri moteni presnovi maščob, ne bi smela obsegati več kot 2 ali 3 rumenjake na teden; količina jajčnega beljaka ni omejena.

Maščobe

Poznamo rastlinske maščobe, mesne in ribje, mlečne in umetno pridobljene. Glavne značilnosti maščobnih živil so velika vsebnost maščob in v maščobi topnih vitaminov, zelo malo beljakovin in ogljikovih hidratov ter nič mineralov in vlaknin. Imajo zmerno ali veliko količino holestrola. Njihova energijska vrednost se zelo razlikuje zaradi različne vsebnosti maščob.

Maščobe so vedno mešanice različnih maščobnih kislin. Od vrste in količine maščobnih kislin v posamezni maščobi je odvisno, ali je trda, mazava ali tekoča, pa tudi kakšne prehranske kakovosti je: koliko nasičenih, enkrat in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, koliko cis- in trans- oblik teh kislin in koliko esencialnih, telesu nujno potrebnih maščobnih kislin vsebuje.

Pretežno nasičene maščobne kisline vsebujejo goveji loj, kokosova mast, palmina mast, margarina za kuhanje, margarina z manj maščobe, rastlinska mast, svinjska mast, surovo maslo, sladka in kisla smetana, topljeno maslo, pa tudi mastna živila, kot so jetrna pašteta, ocvirki, prekajena slanina in mastni sirni namazi. Poleg maščobnih kislin se v maslu in drugih mlečnih maščobah nahajata tudi v maščobah topna vitamina A in D. Podobne količine vitaminov, kot so v maslu, dodajajo tudi margarini.

Pretežno enkrat nenasičene maščobne kisline vsebujejo arašidno, olivno in repično olje, gosja mast ter mastna živila, kot so arašidi, avokado, lešniki, mandlji in olive. Ta živila imajo v zdravi prehrani poseben pomen, predvsem za preprečevanje kroničnih bolezni srca in ožilja. V olivnem olju se verjetno skriva skrivnost zdrave sredozemske prehrane.

Pretežno večkrat nenasičene maščobe vsebujejo bučno, koruzno, mešano, jedilno, sojino in sončnično olje, majoneza in tatarska omaka ter mastna živila, kot so bučne golice, mak, orehova jedrca, sezamovo seme in sončnične pečke. Olja iz te skupine imajo tudi veliko vitamina E, ki je naravni antioksidant in preprečuje hitro oksidacijo (kvarjenje) zelo občutljivih večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Olja s pretežno večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami so pretežni vir esencialnih (telesu nujno potrebnih) maščobnih kislin, ki jih moramo vnašati s hrano.

Maščobe uporabljamo za pripravo hrane (priporočljiva so predvsem olja z večjim deležem enkrat nenasičenih maščobnih kislin), pa tudi za namaze. Največ uporabljana maščobna namaza sta surovo maslo, ki je naraven izdelek, pridobljen z netenjem mlečne maščobe, in margarina, nadomestek surovega masla, narejen iz rastlinskih olj, vode, mleka, dodatkov, ki zagotavljajo konzistenco, barvo in okus surovega masla, in vitaminov. Surovo maslo in margarina vsebujeta enako količino maščobe (prek 80 %), razlikujeta pa se po sestavi maščobnih kislin in po tem, da margarina ne vsebuje holesterola (tabela 4).

Kemični postopek spreminjanja rastlinskih olj v trdno fazo pri margarinah tako spremeni nenasičene maščobne kisline, da so ravno tako aterogene kot nasičene maščobne kisline v surovem maslu. “im trša je margarina, tem bolj je po kakovosti maščob podobna surovemu maslu. Le zelo redke margarine (ki so zato tudi zelo drage) so izdelane tako, da so nenasičene maščobne kisline med predelavo posebej zaščitene.

Namaze z zmanjšano količino ali z malo maščobami pridobivajo tako, da surovemu maslu ali margarini dodajo vodo. Ti namazi vsebujejo le 40 do 60 % maščob enake sestave kot so v običajnem surovem maslu ali margarini.

Industrijsko pripravljena živila

Industrijsko pripravljena živila so obdelana tako, da jih lahko takoj (“instant”) ali s preprosto pripravo uporabimo v vsakodnevni prehrani. Takšni izdelki skrajšujejo čas, ki ga potrebujemo za pripravo hrane, vendar so pogosto pripravljeni tako, da bi uporabniku čim bolj ugajali, zato so marsikdaj presladki, preslani ali vsebujejo preveč maščob. A v zadnjem času se je tudi prehrambena industrija vključila v prizadevanja za spremembo prehranskih navad in za zdravo hrano, zato ponuja vse več izdelkov, primernih za zdravo prehrano. Ti vsebujejo manj maščob, ki so obenem boljše kakovosti, in manj dodanega sladkorja, imajo nadomeščene vitamine in minerale, izgubljene med predelavo, in podobno. Takšna živila lahko polnovredno nadomestijo živila, ki potrebujejo dolgotrajno pripravo. Najpogosteje med njimi srečamo že pripravljene in zamrznjene pekarske izdelke, različne vrste testa oz. mešanice za njihovo pripravo, koncentrate juh in omak, majoneze in podobne hladne omake, mešanice za otroško prehrano, kreme, pudinge in podobno. Pri uporabi takšnih živil moramo paziti na sestavo, ki jo imajo vsi navedeno na ovitku, in na navodila za pripravo. Če v navodilih ni posebej navedeno drugače, jim ne smemo dodajati soli oz. sladkorja, ker jih že vsebujejo.

Mleko in mlečni izdelki

Že tisočletja je mleko eno osnovnih živil, saj vsebuje vse nujno potrebne hranilne snovi v zelo ugodnem razmerju. Zato naj bi vsakodnevna prehrana obsegala mleko in mlečne izdelke, če je seveda le mogoče. Da bi odrasel človek zadostil svojim potrebam po kalciju, bi moral na dan zaužiti vsaj 0,5 l mleka ali mlečnih izdelkov. Poleg tega, da so mleko in mlečni izdelki pomemben in bogat vir kalcija in drugih življenjsko važnih hranil, jih odlikuje tudi hitra in lahka prebavljivost. V želodcu namreč ostanejo samo eno do dve uri in telesa praktično prav nič ne obremenjujejo.

Mleko

Mleko je emulzija iz drobnih maščobnih kapljic, razpršenih v vodi. Kravje mleko vsebuje v povprečju 87,5 % vode in 12,5 % suhe snovi, v kateri je 3,2 do 3,9 % mlečne maščobe, 3,0 do 3,5 % beljakovin, približno 4,7 % mlečnega sladkorja in 0,7 % mineralov in vitaminov (kalcij, fosfor, natrij, kalij, magnezij, železo, cink, vitamini A, D, E, skupina B, K, C, karotin).

Poleg polnomastnega mleka s 3,2 do 3,5 % mlečne maščobe pripravljajo v mlekarnah tudi posneto mleko z 1,6 % ali celo 0,5 % mlečne maščobe.

Mlečna maščoba je pomembna predvsem kot nosilec vitaminov. Z zmanjšanjem deleža mlečne maščobe se zmanjša tudi vsebnost v maščobi topnih vitaminov (vitamin A, karotin, vitamin D, E in K) in holesterola. Zmanjšanje vsebnosti mlečne maščobe ne vpliva na količino mineralov in v vodi topnih vitaminov skupine B. Ker je v manj mastnem mleku manj holesterola, je za odrasle priporočljivo uživanje takšnega mleka in njegovih izdelkov. Za otroke in odraščajoče so primernejši polnomastno mleko in mlečni izdelki, ki vsebujejo več v maščobah topnih vitaminov (A, D, E, K in karotina).

Beljakovine iz mleka so za telo zelo pomembne, ker jih sestavljajo življenjsko potrebne aminokisline in ker so lahko prebavljive.

Ogljikov hidrat v mleku je mlečni sladkor (laktoza), ki mu daje rahlo sladek okus. Temelj proizvodnje vseh “kislih” mlečnih izdelkov je prav fermentacija laktoze, ki se med tem dogajanjem spremeni v mlečno kislino.

Precej ljudi ne prenese mleka, ker jim povzroča prebavne motnje. Vzrok je pomanjkanje encima laktaze, ki razgrajuje mlečni sladkor laktozo. Neprebavljen mlečni sladkor zato zastaja v črevesju, fermentira in povzroča prebavne motnje (drisko, bolečine v trebuhu, napenjanje). Večina za laktozo občutljivih ljudi lahko brez težav uživa fermentirane (kisle) mlečne izdelke, kjer je večji del laktoze že spremenjen v mlečno kislino.

Mineralne snovi v mleku in mlečnih izdelkih so v zdravi prehrani nujno potrebne. Mleko je predvsem bogat vir kalcija, fosforja, tudi natrija, kalija, klora, magnezija, železa in cinka.

Najbolje je piti sveže mleko. V njem je vitaminov največ. V trgovini kupljeno mleko je pasterizirano (toplotno obdelano). Pasterizacija mu po eni strani podaljšuje trajnost in pomaga uničevati neželene bakterije, po drugi strani pa se pri tem postopku izgubi precej vitaminov C, B1, B12. Podobno se zgodi z mlekom, ko ga zavremo.

Fermentirani (kisli) mlečni izdelki

Za najbolj priljubljen fermentiran mlečni izdelek velja jogurt. Ljudje po vsem svetu ga poznajo in pijejo že toliko časa, kot pijejo mleko.

Fermentiranim mlečnim izdelkom daje značilne lastnosti njihova bakterijska kultura. Jogurt pridobimo tako, da mleku dodamo dve bakterijski kulturi – Lactobacillus bulgaricus in Streptococcus termophilus. Obe mleko zakisata in dobljenemu izdelku dasta značilen okus in kislost. Jogurt je lahko čvrst ali tekoč, kar je odvisno od tehnološkega postopka.

Osnovni proces pridobivanja fermentiranih mlečnih izdelkov je torej mlečnokislinsko vrenje, ki ga povzročijo različne mleku dodane bakterijske kulture. Eden izmed kislih izdelkov je kefir, ki izvira iz Kavkaza in so ga najprej izdelovali iz ovčjega in kozjega mleka, danes pa večinoma iz kravjega. Je prijetno kisel in osvežujoč, kar je posledica delovanja mlečnokislinskih bakterij in kvasnic (tvorijo CO2 in alkohol). Vsebuje veliko vitaminov skupine B in je lahko prebavljiv.

Priljubljeni fermentirani mlečni izdelki so še kislo mleko, ki ga lahko naredimo tudi doma s kisanjem mleka na sobni temperaturi (približno 24 oC), probiotični fermentirani izdelki z bakterijami Lactobacillus acidophilus ali Lactobacillus bifidus, biogurt, kumis in drugi.

Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo hranilne snovi mleka, iz katerega so narejeni, le da so lažje prebavljivi. Beljakovine so delno razgrajene, večja je koncentracija aminokislin, iz mlečnega sladkorja nastane mlečna kislina. Mlečna kislina pospešuje črevesno peristaltiko in tako izboljšuje prebavo ter poveča tudi absorpcijo kalcija in fosforja, ki sta pomembna za zdravje in trdnost kosti in zob.

Mlečnokislinski mikroorganizmi, ki jih zaužijemo s fermentiranimi mlečnimi izdelki, ustvarjajo v prebavilih neustrezne pogoje za razvoj gnilobnih bakterij.

Vsi kisli izdelki so osvežujoči in se zelo okusno mešajo z najrazličnejšim sadjem.

Siri

Siri so zaradi bogate in pestre sestave ter odlične prebavljivosti nepogrešljivi v normalni in dietni prehrani. Izdelani so večinoma iz kravjega mleka, nekatere posebne vrste pa iz kozjega in ovčjega.

Sir je svež (skuta) ali zorjen (čvrsti sir). Med zorjene sire spadajo trdi (ementalec, kedarski, grojer), poltrdi (edamec, gavda, trapist, tilzit) in mehki – s plesnijo (brie, chamembert, gorgonzola) ali z rdečo mažo (kvargelj, romadur).

Sire delimo glede na vsebnost mlečne maščobe v suhi snovi (m.m./s.s.) na: prekomastne s 60 % m.m./s.s., polnomastne s 45 do 60 % m.m./s.s., polmastne s 25 do 45 % m.m./s.s., malomastne z 10 do 25 % m.m./s.s. in puste z 10 % m.m./s.s.

Skuta je sveži sir, narejen iz polnomastnega ali posnetega mleka. Iz nje izdelujejo različne namaze (z zelišči, zelenjavo, s sadjem). Posneta skuta je izvrsten dietni izdelek, z nizko vsebnostjo maščob in holesterola ter z visoko biološko in hranilno vrednostjo.

Sirotka

Sirotka je stranski proizvod pri izdelavi sira. Pri predelavi mleka v sir preide približno 10 % mleka v sir, preostanek ostane kot sladka sirotka. Pri izdelavi skute nastane kisla sirotka. V sirotki ostane skoraj vsa laktoza iz uporabljenega mleka (90 do 95 %), 20 % beljakovin, večina mineralov in v vodi topnih vitaminov ter komaj 0,1 do 0,4 % mlečne maščobe.

Sirotkine beljakovine imajo visoko biološko vrednost, ker vsebujejo veliko esencialnih aminokislin (tistih, ki jih telo ne more izdelati samo, ampak jih mora dobiti s hrano).

Ljudje se vedno bolj zavedajo pomena sirotke, saj je bolj zdrava od sodobnih gaziranih pijač.

Danes je na tržišču precej napitkov narejenih na osnovi sirotke brez sadja ali z dodanim sadnim deležem.

Smetana in maslo

Smetana je pridobljena s posnemanjem mleka in mora vsebovati nad 10 % mlečne maščobe. Uporabljamo sladko ali kislo (slednja je pridobljena s fermentacijo).

Maslo je narejeno iz sladke ali kisle smetane. Z metenjem se iz mlečne maščobe oblikujejo maslena zrna. Pri tem nastane stranski produkt – ločena vodna faza, ki jo imenujemo pinjenec.

Surovo maslo je najboljša in najokusnejša maščoba živalskega izvora, vendar vseeno vsebuje holesterol in zdravju manj primerne maščobne kisline.

Mlečna maščoba je najpomembnejša zaradi svojih sestavin: fosfatidov, holesterola, esencialnih maščobnih kislin in vitaminov (A, D, E, F, K, karotina beta).

Surovo maslo se rado hitro pokvari, njegove maščobne kisline se začnejo razkrajati, kar lahko škoduje zdravju. Zato je pomembno, da ga hranimo na hladnem in uživamo čim bolj svežega.

Pinjenec

Pinjenec je tekočina, ki ostane po metenju smetane v maslo; je prijetnega, osvežujočega okusa in aromatičnega vonja.

Zaradi svojih sestavin je priljubljena pijača in hranilno, biološko visokovredno živilo. Pinjenec je lahko prebavljiv in vsebuje veliko lecitina, vitamine A, C, D, E, K, karotine, beljakovine in mlečno maščobo. Vse bolj ga uporabljamo kot hranilni napitek in za surovino v dietnih izdelkih, predvsem za prehrano dojenčkov.

Pinjenec je najbolje uživati, ko je še svež, saj je takrat najlaže prebavljiv.

Sadje, zelenjava in gobe

Surova in nepredelana sadje in zelenjava sta v zdravi, varovalni prehrani zelo pomembna. Zaužili naj bi ju čim večkrat, bodisi kot del obroka ali samostojen obrok. Priporočljivo je, da ju vključimo v zajtrk, malico, kosilo in večerjo.

Varovalna prehrana zagotavlja z ogljikovimi hidrati od 55 do 75 % energije. Poleg drugih živil vsebuje tudi 400 g sadja, zelenjave ali obeh, z več kot 30 g lupinastega sadja na dan. Sadje in zelenjava sta pomembna vira zaščitnih snovi (vitaminov in mineralov) in vlaknin (balastnih snovi).

Kakorkoli predelana sadje in zelenjava imata manjšo prehransko vrednost, zlasti zaradi izgube vitaminov in mineralov; kar zadeva sadje, tudi zaradi velike količine sladkorja v nekaterih predelanih živilih (npr. marmeladah, sadnih sokovih).

Sadje použijemo za zajtrk npr. s kosmiči, kot jabolčno ali češpljevo kašo, za malico ali poobedek pa samo ali kot sadno solato, sadno kupo, sadni napitek z mlekom ali jogurtom. Jemo ga lahko s sirom (hruške) ali kruhom (orehi). Za kosilo ga lahko zmešamo s stročnicami, okusen je npr. fižol z jabolki ali leča z orehi. Znane kombinacije so sadni zavitki, sadni cmoki in druge sadne jedi. Toda pomembno je, da zaužijemo čim več surovega sadja.

Sadje ima sorazmerno malo energije (izjeme so suho in lupinasto sadje, avokado in olive), malo beljakovin in maščob (razen lupinastega sadja, avokada in oliv) ter veliko vode (od 70 do 95 %, suho sadje od 15 do 20 %). Glede na glavno energijsko hranilo spada sadje med ogljikohidratna živila; je vir preprostih in sestavljenih ogljikovih hidratov (od 3 do 20 %). Skupaj z zelenjavo sodi sadje med vitaminsko-mineralna živila. V njem je od 1 do 10 % vlaknin (v suhem sadju več), med drugim izredno pomembnih pektinov, od 0,02 do 0,36 % čreslovin (taninov), od 0,3 do 6 % sadnih kislin (največ jabolčne in citronske), poleg teh pa še aromatičnih snovi in encimov.

Varovalna vloga sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava vsebujeta zaščitne antioksidantne snovi. Mednje spadajo vitamini A, C in E ter karotenoidi, mikroelementi (oligoelementi) selen, baker, mangan, cink ter nekatere druge snovi (npr. glutation, likopen, kvercetin, ubikinol 10).

Antioksidanti preprečujejo, da bi nekatere škodljive snovi (t. i. prosti radikali, ki nastajajo med normalno presnovo) poškodovale celice. Ker je okvara s prostimi radikali povezana z razvojem ateroskleroze in rakavih celičnih sprememb, antioksidanti varujejo pred njim ter tako npr. pred srčnim infarktom in različnimi vrstami raka. Podatki kažejo, da je uživanje sadja in zelenjave povezano z manjšo pogostnostjo raka v ustih, žrelu, grlu, na požiralniku, želodcu, trebušni slinavki, širokem črevesu, danki, sečnem mehurju in celo na materničnem ustju.

Vlaknine v sadju in zelenjavi delujejo varovalno in vplivajo na uravnavanje telesne teže. Topne vlaknine znižujejo holesterol v krvi, netopne npr. preprečujejo zaprtje. Z vlakninami bogata hrana pomaga zniževati krvni tlak, pri sladkornih bolnikih pa lahko zmanjša potrebo po inzulinu.

Prebavni in presnovni vplivi

Obrok v kombinaciji s sadjem oz. zelenjavo je energijsko redkejši, lažji in bolj zdrav. Prehrana z veliko energijsko gostoto – t. j. takšna, ki vsebuje veliko maščob in sladkorja ter malo sadja in zelenjave – pospešuje nastanek bolezni. Z zelenjavo ali sadjem lahko razredčimo energijsko gostejšo jed (npr. sir s sadjem).

Vlaknine v sadju in zelenjavi zagotovijo potrebno prostornino in razredčenost hrane v prebavilih, s čimer omogočajo boljšo prebavljivost in pospešujejo prebavo. Pektini v sadju so zelo pomembni pri zdravljenju nekaterih bolezni prebavil, skupaj s tanini in sadnimi kislinami delujejo dietetično in zdravilno, npr. blažijo vnetne spremembe na sluznici prebavne cevi.

Ostanki sadja in zelenjave v telesu so bazični, zato nevtralizirajo kisle ostanke presnovkov. Znane so sadne diete za “očiščenje” telesa.

Grizenje in žvečenje sadja krepi dlesni in varuje zobovje. Ne nazadnje sta sadje in zelenjava zaradi okusa, vonja in barv dragocena popestritev obrokov.

Vsaj petkrat na dan

Uživanje sadja in zelenjave se zelo razlikuje: nekateri ljudje ju pojedo veliko, drugi pa premalo. Pomembno je, da že otroke naučimo prehranjevalnih navad, ki bodo redno vključevale oboje. To lahko dosežemo npr. tako, da jim prepustimo skrb za stalno domačo “sadno zalogo”, ali jih spodbudimo k tekmovanju, kdo si bo izmislil najpestrejši sadno-zelenjavni jedilnik za ves dan.

Sadnih oz. zelenjavnih prigrizkov naj bi bilo čez dan najmanj pet. Zdravo je dan že zjutraj začeti s sadjem, npr. kozarcem 100-odstotnega sadnega soka (npr. pomarančnega ali grenivkinega) ali z narezano banano, vmešano v kosmiče ali jagodičevje. Ne smemo pozabiti, da sta sadje in zelenjava “prenosna”: jabolka, korenje, rozine, suhe marelice… lahko vedno nosimo s seboj in že imamo pripravljeno hitro malico.

Zelo važno je, da je sadje pri roki: košarico z njim postavimo na mizo, iz shrambe ali kleti ga sproti prinesimo v kuhinjo. Sadnih in zelenjavnih prigrizkov ne skrivajmo na dnu hladilnika, ampak naj bodo vidni – tako bomo večkrat posegli po njih. Vedno naj bodo na zalogi različne vrste sadja in zelenjave, tako svežega kot zamrznjenega, vloženega ali suhega.

Omenili smo, naj bi vsak dan zaužili vsaj pet sadnih oz. zelenjavnih prigrizkov (obrokov). Za lažjo predstavo poglejmo, kaj pomeni takšen posamezni obrok:

• en srednje velik sadež (npr. jabolko, banana ali pomaranča) ali
• pol večje skodelice (večja skodelica je približno 2,5 dl) narezanega sadja ali
• četrt večje skodelice suhega sadja (npr. rozin, suhih sliv, marelic, datljev) ali
• tričetrt večje skodelice sadnega ali zelenjavnega soka (npr. grenivkinega ali paradižnikovega) ali
• pol večje skodelice surove ali kuhane zelenjave (npr. brokolov, cvetače, bučk) ali
• ena večja skodelica surove listnate zelenjave (npr. zelene solate).

Če je mogoče, sezimo po sadju z domačega vrta, ki je najbolj sveže in zato vsebuje največ vitaminov (del se jih med transportom izgubi). Pri nas so najpomembnejša sadna vrsta jabolka. Čeprav je njihov hranilni in energijski sestav skromnejši, so zaradi številnih dobrih lastnosti pomembna v prehrani, zlasti če jih pojemo precej (npr. okrog 0,5 kg na dan).

Jabolka in hruške, kakovostno domače sadje, so pogosto zapostavljena na račun eksotičnega sadja.

Sadje ali sadni sok?

Pri izbiri med sadjem in sadnim sokom dajmo prednost sadju. Jabolko, jabolčna čežana in jabolčni sok imajo npr. enako hranilno in energijsko vrednost, vendar se njihova nasitnost razlikuje. Cela, trda jabolka v primerjavi s čežano ali sokom znatno bolj nasitijo, pa tudi presnovo enakomerneje obremenijo s hranili. Če pojemo celo jabolko, bomo najbolj siti; če popijemo sok, pa najmanj.

Izogniti se je treba sadnim sokovom iz sirupov, ker vsebujejo veliko sladkorja in različnih dodatkov. Uživajmo samo kakovostne sokove. Kar zadeva vitamine, je “najpolnejši” sadni sok, ki ga iztisnemo sami in popijemo takoj.

Kaj pa gobe?

Temeljno pravilo pri uživanju (in seveda nabiranju) gob je, da segamo samo po tistih, ki jih res dobro poznamo. Jesti jih smemo le sveže, po možnosti čim prej po nabiranju. Ne smemo jih pogrevati! Gobe so težko prebavljive in jih moramo dobro prežvečiti; v večji količini lahko napenjajo in povzročijo slabo počutje. Zaradi vsega tega niso primerne za majhne otroke.

Energijsko so gobe sorazmerno revne (imajo približno 30 kcal/100 g). Vsebujejo nekatere rudnine, vitamine in nekaj beljakovin (z vsemi nujnimi aminokislinami), vendar v prehrani nikakor ne morejo nadomestiti mesa. Sorazmerno bogate so z vlakninami.

Zavedati se moramo, da gobe niso živilo, temveč bolj začimbni dodatek, ki jedi obogati z aromo. Zato jih uživajmo zmerno. Za nabiralce še opozorilo: ni vseeno kje gobe nabiramo, kajti v njih se močno kopičijo težke kovine in radioaktivni izotopi iz okolja.

Dodatki k hrani

Med predelavo dodajamo živilom različne snovi (dodatke) za ohranitev hranilne in biološke vrednosti, podaljšanje trajnosti oz. preprečitev mikrobiološkega kvarjenja, olajšanje predelave ali izboljšanje okusa, vonja in arome. Med pripravo hrane pa uporabljamo dodatke predvsem zato, da bi imele jedi lepši videz, barvo, vonj in okus ter da bi se izboljšala njihova prebavljivost.

Poznamo prek sto različnih snovi, ki imajo vsaka sama ali v kombinaciji z drugimi različne funkcije. Običajno ne vsebujejo hranil in zato nimajo energijske vrednosti. Izjema so sladkorji. Hrani dajejo zaželen sladek okus in konsistenco; lahko delujejo kot konzervansi; so hitro prebavljivi ogljikovi hidrati in lahko bistveno povečajo količino zaužite energije.

Dodatki med predelavo živil

Imenujemo jih tudi aditivi in so naravne ali kemično pridobljene snovi, ki jih dodajamo živilom med predelavo zaradi specifičnih zahtev. Mednje prištevamo konzervanse, antioksidante, stabilizatorje, emulgatorje, barvila, sladila in razne druge snovi za: povečevanje ali spreminjanje okusa, rahljanje ali preprečevanje grudenja, proti kvarjenju, pa tudi take za nadomestitev med predelavo odstranjenih hranil (npr. vitamini in minerali). Uporabljati je dovoljeno le dodatke, za katere je z dolgotrajnimi preizkusi ugotovljeno, da ljudem ne škodujejo. Smemo jih dodajati le, če so tehnološko upravičeni, pa še v tem primeru samo toliko, kolikor je nujno. Upravičenost dodajanja in količine teh dodatkov uravnava zaščitna zakonodaja (pravilniki o uporabi aditivov).

Dodatki med pripravo hrane

Med pripravo hrane najpogosteje uporabljamo sol, začimbe in dišave, kis in sladila.

Sol

Kuhinjska sol je temeljna začimba. Jedem jo dodajamo, ker se nesoljena hrana po privzgojenem okusu zdi človeku neokusna. Poleg tega je sol glavni vir natrija, ki ga telo poleg kalija nujno potrebuje za vzdrževanje pravilnega celičnega delovanja in s tem posredno vseh telesnih funkcij. Nujno potrebni vnos natrija je majhen in ga lahko zagotovimo že z nesoljeno ali zelo malo soljeno hrano. Naši obroki so običajno preslani, kar je zdravju škodljivo. Bolje je, da se navadimo jesti manj slano hrano, ki ji okus izboljšamo z drugimi začimbami in dišavnicami.

Sol pridobivajo iz morja ali kopljejo v rudnikih soli. Prehransko kakovostnejša je morska sol, ker vsebuje več mikroelementov (npr. jod). Ker v prehrani na določenih območjih primanjkuje nekaterih mikroelementov, te pogosto dodajajo soli; tako npr. poznamo jodirano in fluorirano sol. Vanjo lahko dodamo tudi različne dišavnice in eterična olja in dobimo aromatične soli z okusom po čebuli, luštreku, česnu, zeleni in podobno.

Začimbe in dišave

Z dišavnimi snovmi jedem izboljšujemo in spreminjamo okus in vonj. Aromatični dodatki zbudijo tek in poživijo delovanje prebavil. Nekatere dišavne snovi izboljšujejo prebavljivost jedi ali delujejo kot konzervansi. Osnova dišavnih snovi so eterična olja, ki so močno hlapljiva in bolj ali manj ostrega okusa. Eterična olja vsebujejo posamezni deli dišavnih in začimbnih rastlin, nahajajo se v plodovih in semenju, cvetovih in cvetnih delih, skorji, koreninah, korenikah in gomoljih, čebulicah in listih ter mladem zelenju.

Izraz dišavnica uporabljamo za dišavna zelišča, ki rastejo pri nas in so milega okusa in vonja. Mednje štejemo baziliko, boreč, koper, krebuljico, krešo, luštrek, lovor, majaron, meliso, meto, origano, pehtran, pelin, rožmarin, šatraj, timijan, žajbelj in druge. Začimbe prihajajo večinoma iz tropskih krajev in so po okusu in vonju izrazitejše, nekatere celo pekoče. Sem prištevamo poper, kajenski poper, muškatni orešek in cvet, ingver, klinčke, koriander, vanilijo, cimet. Za začimbe uporabljamo tudi plodove in semena drugih rastlin, npr. brinove jagode, gorčično seme, janež in zvezdasti janež, kardamon, koriander, kumino, mak, olive, piment. Kot prave začimbe oziroma dišavnice nam služijo tudi nekatere zelenjave, najpogosteje čebula, česen in šalotka ter paradižnik, sveža paprika in feferoni, por, drobnjak, zelena in peteršilj.

Začimbne mešanice, sestavljene iz posušene zelenjave, začimbnih in dišavnih ekstraktov, soli in snovi, ki poudarjajo okus, so vnaprej pripravljene za začinjanje posameznih jedi ali skupin jedi. Vsebujejo vse začimbe, potrebne za določeno jed; če jih uporabimo, jedilu ni treba dodajati drugih začimb, še zlasti ne soli.

Uporaba posameznih začimb in dišavnic ter njihova kombinacija je odvisna od znanja in spretnosti kuharja. Dobri kuharji se izkažejo z odkrivanjem in uporabo raznovrstnih začimb in dišavnic.

Kis

Kis nastane z aerobno oksidativno fermentacijo vina (vinski kis), jabolčnega vina (jabolčni kis) ali špirita (alkoholni kis). Uporabljamo ga za kisanje solat, izdelavo solatnih prelivov, vlaganje zelenjave, za pripravo različnih omak in podobno. Poleg ocetne kisline vsebuje kis iz posamezne surovine tudi različne aromatske in druge snovi, ki med drugim lahko pospešijo prebavo. Njegove učinke še povečajo nekatere dodane dišavnice; tako npr. poznamo pehtranov, lovorov, zeliščni in druge kise.

Sladila

Snovi sladkega okusa, ki sladijo jedi, uvrščamo med sladila. Poznamo jih veliko; najpomembnejša so pri nas sladkorji: saharoza (kuhinjski sladkor), fruktoza (sadni sladkor), glukoza (grozdni sladkor) in med. Od nadomestkov sladkorja največ uporabljamo sorbitol, ksilitol in manitol, od umetnih sladil pa ciklamat, aspartam, acesulfam K in saharin. Moč slajenja, ki je bistvena lastnost sladil, se od sladila do sladila razlikuje.

Saharoza je ogljikov hidrat, kemično čista snov, pridobljena iz sladkornega trsa ali sladkorne pese. Na primerjalni lestvici njeno moč slajenja ocenjujemo z 1. Saharoza ni življenjsko pomembna, saj ne vsebuje nobenih drugih hranilnih snovi. Zagotavlja pa hitro dosegljivo energijo. Po priporočilih naj bi v prehrani prispevala do 10 % energije.

Fruktozo najdemo zlasti v sadju in medu. Ima večjo moč slajenja (1,1 do 1,3), a je kot sladilo manj v uporabi. Preveč čiste fruktoze lahko povzroči prebavne motnje in vpliva na povečanje trigliceridov v krvi.

Med je mešanica glukoze in fruktoze (76 %), vode (20 %) ter majhnih količin saharoze, mineralov, vitaminov, organskih kislin, voskov in aromatskih snovi; nastaja v prebavnih mešičkih čebel. Zaradi pestre sestave z različnimi bioaktivnimi snovmi mu pripisujejo ugoden učinek na zdravje. Je najstarejše sladilo in je bilo pred začetkom uporabe sladkorja iz sladkornega trsa (po odkritju Amerike) v Evropi edino. Njegova moč slajenja je 1,2 do 1,4.

Nadomestki sladkorja so ogljikovi hidrati. Po zaužitju počasneje absorbirajo iz prebavil in ne povzročijo tolikšnega porasta krvnega sladkorja. Njihova moč slajenja je približno pol manjša od saharoze, ki so ji na videz podobni in imajo tudi podobno energijsko vrednost. V prebavilih se slabše izkoristijo, zato v preveliki količini lahko izzovejo prebavne motnje. Njihova uporaba je omejena.

Umetna sladila so kemične snovi sladkega okusa in brez energijske vrednosti. Imajo od 35- do 2000-krat večjo moč slajenja kot saharoza, zato jih za enak občutek sladkobe potrebujemo veliko manj. Uživanje velikih količin umetnih sladil ali preobčutljivost zanje lahko povzročijo zdravstvene težave (npr. alergijske reakcije), zato je njihova dnevna poraba omejena (omejitev mora biti napisana na ovojnini). Če uživamo umetna sladila, jih uživajmo čim manj in raje več različnih kot enega samega. Upoštevati moramo tudi, da je večina “lahkih” živil in pijač pripravljena z umetnimi sladili.

Pijače

Pijača je za pitje primerna tekočina, ki ohranja ali obnavlja normalno količino oz. razmerje vode v telesu.

Človek lahko brez hrane vzdrži sorazmerno dolgo, pomanjkanje vode pa že kmalu povzroči hude presnovne motnje. Vodo potrebujemo stalno, ker jo tudi stalno izgubljamo: s sečem okrog 1200 ml na dan, z blatom okrog 200 ml na dan, skozi kožo (znojenje) in pljuča (dihanje) pa od 1000 do 1500 ml na dan.

Količina izločene vode je odvisna od dela, temperature okolja in tudi načina prehrane. Normalno potrebujemo od 2000 do 3000 ml vode na dan; 40 do 50 % tega dobimo s hrano, zlasti sadjem in zelenjavo, preostalo pa s pijačami. Med hudim naporom ali v vročini se izgubljanje vode (in seveda potreba po njej) lahko podvoji.

Čeprav je prava fiziološka pijača za človeka le voda, ki je telesu nujno potrebna, vendarle lahko izbiramo med številnimi pijačami, ki poleg vode vsebujejo še številne druge snovi; nekatere od teh so lahko v večji količini celo nevarne.

Pijače razvrščamo na različne načine; najpreprostejši delitvi sta npr. na alkoholne in brezalkoholne ali na naravne in umetne. K pijačam nekateri prištevajo tudi kavo ali čaj. Z zdravstvenega stališča je najprimernejša razvrstitev pijač po njihovem učinku na telo oz. po podobnosti njihove sestave.

Glavne skupine pijač so:

• Voda: navadna, nizko in visoko mineralizirana, zdravilna
• Sokovi: sadni in zelenjavni sokovi iz različnega sadja in zelenjave, mešani sokovi z dodatki (npr. sladkorja, alkohola) ali brez
• Osvežilne brezalkoholne pijače: gazirane in negazirane (sodavica, aromatizirane pijače, pijače iz rastlinskih izvlečkov itd.)
• Fermentirane pijače: vino, pivo, jabolčnik, medica in druge
• Žgane pijače, likerji in druge močne alkoholne pijače
• Kava, čaj, kakav
• Mešane in druge pijače: alkoholne in brezalkoholne, z drugimi živilskimi dodatki ali brez njih (koktejli ipd.).

Voda

Najnaravnejša, fiziološko in zdravstveno najprimernejša pijača za odžejanje oziroma nadomeščanje izgubljene tekočine je higiensko neoporečna voda. Številni strokovnjaki po svetu so si edini, da je najustreznejša prav navadna voda, seveda brez primesi strupenih ali zdravju škodljivih snovi. Najboljša za odžejanje je talna ali globinska voda, studenčnica, ki vsebuje številne mineralne soli. Količine posameznih mineralov in zlasti razmerja med njimi v navadni pitni vodi ali mineralni vodi imajo lahko tudi določeno profilaktično in celo zdravilno vrednost. V pitnih vodah so skoraj vse za življenje pomembne prvine. S pitjem nekaterih mineralnih vod lahko preprečimo določena deficitarna stanja in različne civilizacijske bolezni. Pri tem so pomembni zlasti kalcij, magnezij, kalij, baker, železo, cink, litij, predvsem pa jod in fluor. Človek lahko zelo dobro izkoristi kalcij in magnezij iz trde vode, če je teh elementov v dnevni prehrani premalo. Večja količina magnezija v dnevni prehrani ima varovalni učinek za srce in žile, kalcij pa je pomemben tudi v preventivi osteoporoze. Naša znana mineralna zdravilna voda Donat vsebuje veliko magnezija v obliki sulfata. Magnezijev sulfat ima blag odvajalni učinek in tudi vpliva na boljše izpraznjevanje žolčnika.

V večini držav velja, da mora naravna mineralna voda vsebovati vsaj 500 mg mineralnih snovi na liter. Mineralne vode lahko v grobem razdelimo glede na količino skupnih mineralnih snovi:

• do 2000 mg/l – nižje mineralizirana voda
• 2000 do 4000 mg/l – srednje mineralizirana voda
• 4000 do 6000 mg/l – višje mineralizirana voda
• nad 6000 mg/l – visoko mineralizirana voda

Po tej razdelitvi spada mineralna voda Radenska Kraljevi vrelec med srednje mineralizirane, Donat Mg pa med višje mineralizirane vode.

Glede na prevladujoče katione ločimo mineralne vode na natrijeve (Na+), kalcijeve (Ca2+), magnezijeve (Mg2+), glede na prevladujoče anione pa na kloridne (Cl-), sulfitne (SO42-), hidrokarbonatne (HCO3-), karbonatne (CO3-).

Po tej razdelitvi je Radenska Kraljevi vrelec Na-hidrogenkarbonatna, Donat Mg pa Mg-Na-hidrogenkarbonatna-sulfatna mineralna voda.

Najpreprostejša je razvrstitev mineralnih vod glede na vsebnost ogljikovega dioksida (CO2). Voda, ki ne vsebuje CO2, običajno nadomešča navadno pitno vodo. V gospodinjstvu jo uporabljamo za kuhanje ali pripravo napitkov. Primerna je tudi za pripravo obrokov za dojenčke. Voda z večjo količino CO2 lahko otrokom in občutljivim ljudem škoduje. CO2 daje občutek svežine, pospešuje gibanje želodca in izločanje kisline ter povečuje količino izločenega seča, v mineralni vodi pa deluje kot konzervans, ker preprečuje in zavira rast mikroorganizmov.

Sestava vode je povezana z njenimi zdravilnimi lastnostmi. Diuretične in odvajalne lastnosti mineralnih vod pospešujejo odvajanje vode in blata. Vplivajo tudi na izločanje prebavnih žlez v želodcu in jetrih. Primerne so predvsem v zdravstveni preventivi in med okrevanjem. Epidemiološke raziskave so pokazale, da je pitje mineralnih vod povezano z manjšo pogostnostjo srčnožilnih bolezni. Pri tem so pomembni predvsem dvovalentni kationi (Mg2+). Odvajalni učinek povzročajo zlasti sulfati. Povečano izpiranje iz mehurja in ledvic pospeši zdravljenje ledvičnih kamnov. Mineralne vode vplivajo tudi na črevesno mikrofloro in zaradi prisotnosti mikroelementov pospešujejo njen razvoj.

Bolj kot vsebnost posameznih prvin je pomembno njihovo pravo razmerje v mineralni vodi. Raziskave so pokazale, da telo bolje prenaša naravne mešanice soli kot uživanje posameznih soli (npr. MgCl2, NaHCO3). Pomemben je tudi prispevek mineralov, ki so prisotni v sledovih (mikroelementi): litija, vanadija, jodida, fluorida, predvsem pri boleznih ščitnice in kariesu. Fiziološki učinek pitja mineralnih vod je odvisen od medsebojnega razmerja ter vplivov posameznih elementov. Omejen je tudi z možnostjo absorpcije, na katero vplivajo medsebojna razmerja mineralnih snovi in vitaminov v hrani ter drugi dejavniki. Na stopnjo absorpcije določene mineralne snovi vplivajo ritem, način in temperatura mineralne vode.

Bistvena prednost mineralnih vod je v njihovi biološki in kemični neoporečnosti, medtem ko so zdravilni učinki težje merljivi, a ne zanemarljivi. Mineralne vode so le dopolnilni vir mineralnih snovi ob uravnoteženi prehrani. Zelo pomembno je, da lahko pomagajo uravnavati telesno težo, ker ne prinašajo energije. Uveljavljajo se tudi kot zelo primerne osvežilne pijače.

Mineralne vode in sokovi

Sadni sokovi

S pitjem sokov dobimo poleg vode in mineralnih snovi tudi vitamine, rastlinska barvila, antioksidante, rastlinske faktorje in lahko uporabne sladkorje. Najbolj groba razdelitev sokov temelji na njihovem videzu. Tako ločimo bistre, motne ter kašaste sokove. Glede na vrsto uporabljene surovine delimo sokove na takšne iz ene sadne vrste in na koktejle, sestavljene iz več sadnih vrst. Razdelimo jih tudi na čiste sadne sokove (“juice”) in na napitke z dodatnim sladkorjem, kislinami, aromami in podobno. Napitek iz ene same sadne vrste imenujemo nektar.

Osnova za izdelavo sokov je zgoščeni sadni sok ali koncentrat. Pridobimo ga z različnimi tehnološkimi postopki, ki temeljijo na odvzemanju vode matičnemu sadnemu soku. To omogoči enostavnejše in cenejše skladiščenje in prevoz. Postopki koncentracije so znani že iz obdobja starega Egipta. Če koncentratu dodamo samo vodo, dobimo čisti sadni sok s 100-odstotnim sadnim deležem. V napitke pa dodajamo še druge zgoraj naštete dodatke. Bistvena razlika med čistim sadnim sokom in napitkom je, da ima prvi višjo prehransko vrednost (minerali, vitamini, itd.) ob enaki energijski vrednosti.

Za podaljšanje trajnosti moramo sokove toplotno obdelati. Toplotna obdelava pri višji temperaturi zmanjšuje prehransko vrednost sokov, ker zmanjša vsebnost vitaminov, dostopnost mineralov, poslabša pa tudi čutne lastnosti (okus po kuhanem). Nove tehnologije skušajo s primerno izbiro surovine in boljšimi higienskimi pogoji čimbolj zmanjšati toplotno obdelavo. Z uporabo hladne verige in spremenjene atmosfere lahko izdelamo sok brez toplotne obdelave, ki ohrani vse organoleptične lastnosti svežega sadja in ima rok trajanja do 14 dni.

Nove tehnologije z visokimi pritiski, ki so trenutno še v obdobju razvoja, omogočajo podaljšanje obstojnosti sokov brez toplotne obdelave. V tem primeru sokove encimsko in mikrobiološko stabiliziramo z izredno velikim pritiskom (5000 do 9000 atmosfer). Tak način obdelave prepreči mikrobiološki kvar, ohrani pa čutne lastnosti svežih sadnih sokov.

Sokovom dajejo prehransko vrednost predvsem velike količine vitaminov A in C, karotinoidov in drugih rastlinskih snovi, zlasti če sok ni toplotno obdelan. Raziskave kažejo, da je fiziološka dejavnost naravnih vitaminov in antioksidantov zaradi različnih zaščitnih dejavnikov, ki so naravno navzoči v rastlinskih sokovih, večja kot ob zaužitju dodanih sintetičnih vitaminov.

Zaradi ekoloških načinov pridelave sadja in primerne izbire surovin ter tehnologije je v sadnih sokovih izredno malo ostankov fitofarmacevtskih snovi. Zato uvrščamo naravne sokove med varovalna živila.

Zelenjavni sokovi

V zadnjem času se tudi pri nas uveljavljajo sokovi iz zelenjave. Razširjeni so predvsem sokovi rdeče pese, korenja, paradižnika, zelene ter zelenjavni koktejli ali kombinacije s sadnimi sokovi. Zelenjavni sokovi vsebujejo veliko vitaminov A in C, karotina beta, prehranskih vlaknin in raznih rastlinskih dejavnikov. Vsebujejo več mineralnih snovi kot sadni sokovi. Pri izbiri surovine moramo biti posebej pozorni na ustrezen način pridelave zelenjave. Posledica intenzivne pridelave je velika količina nitratov in težkih kovin v surovini, ki je zato povsem neprimerna za predelavo v sokove.

Zelenjavne sokove lahko obogatimo z mlečnokislinsko fermentacijo. Pri tem procesu sok obogatimo z nekaterimi vitamini, ki nastanejo med fermentacijo (B12). Poveča se tudi dostopnost nekaterih mineralov. Takšni sokovi so še posebej primerni za rekonvalescente in v preventivni varovalni prehrani.

Pojavljajo se tudi kombinacije sadnih sokov s sirotko, ki so izredno bogate z minerali in vitamini. Sokovi so zelo primerna osvežilna pijača. Njihova pestra izbira omogoča najrazličnejše načine uporabe. Visoko energijsko vrednost sokov lahko zmanjšamo tako, da jih mešamo z mineralno vodo. Ob primerni kombinaciji sestavin lahko pripravimo napitke z ustrezno osmolalnostjo, ki jih lahko ponudimo amaterskim športnikom pri večjih telesnih naporih ali jih uporabimo za potešitev žeje v poletni vročini.

Razvoj novih pijač je zelo hiter. V zadnjih letih se je predvsem povečala prodaja t. i. ledenih čajev, energijskih napitkov ter “novih” in “starih” gaziranih pijač. Večina teh napitkov ima znatno energijsko vrednost, a so skoraj brez prehranske vrednosti. Omeniti moramo tudi razširjeno uporabo umetnih sladil v pijačah. Ljudje, ki niso sladkorni bolniki, naj ne pretiravajo z uživanjem sladkornih nadomestkov. Novejše raziskave kažejo, da lahko pretirano uživanje umetnih sladil na “duševni ravni” celo poveča občutek lakote in žeje.

V pestrem izboru naravnih mineralnih vod ter sadnih in zelenjavnih sokov bomo lahko našli pijačo, s katero bomo z užitkom potešili žejo in hkrati telesu zagotovili pomembne prehranske in varovalne snovi. Pri ohranjanju normalne telesne teže moramo upoštevati energijsko vrednost (kalorije) posameznih vrst sokov.

Alkoholne pijače

Seveda ne moremo mimo dejstva, da nekateri ljudje pijejo za žejo tudi alkoholne pijače, zlasti pivo in vino kot brizganec. Poznamo tudi številne druge alkoholne pijače, npr. mešanice sadnih sokov in vina ter podobnih, ki so povsem neprimerne za nadomeščanje tekočin. Ravno tako ne moremo mimo dejstva, da je pitje alkoholnih pijač lahko tudi zdrav del prehranskih navad, če je seveda zmerno.

Zmerno pitje alkoholnih pijač

Zmerno ali kulturno je pitje alkoholnih pijač, ki zdravju ne škoduje. Navedbe posameznih avtorjev o zmernih količinah se precej razlikujejo, vendar naj bi bila zgornja meja na dan:

• 2 do 2,5 dl vina ali
• 0,5 do 0,75 l piva ali
• 0,5 do 0,75 dl žganih pijač.

Navedene vrednosti veljajo za moške, za ženske pa so (zaradi presnovnih in konstitucijskih vzrokov) manjše (zgornja meja naj bi bile že nižje zgoraj navedene količine).

Več kot 3 kozarci vina na dan zdržema 25 let (3 do 6 kozarcev ali 40 do 80 g alkohola na dan) že pomenijo nevarnost alkoholnega hepatitisa, maščobne infiltracije jeter in ciroze. Več kot 2 do 3 kozarci vina na dan povečujejo nevarnost za nastanek bolezni srca in ožilja, predvsem zaradi povišanega krvnega tlaka. Že več kot 1 do 2 kozarca na dan pa povečujeta splošno umrljivost, vključno s tisto zaradi raka na dojki in debelem črevesju.

Pitje alkoholnih pijač ob jedi zmanjša toksični vpliv alkohola na telo.

Dejansko na človekovo zdravje vpliva količina alkohola v pijači, ne vrsta pijače. Izjema je morda le rdeče vino, ki vsebuje mnogo zaščitnih snovi, naravnih antioksidantov, ki varujejo pred nastankom ateroskleroze. Nedavne epidemiološke raziskave so pokazale povezavo med uživanjem fenolnih antioksidantov – zaščitnih snovi v vinu – in manjšo nevarnostjo srčnih bolezni. Primerjava med vinom, sadjem in drugimi viri fenolnih spojin je pokazala, da je vino še posebno bogat vir zanje. Skoraj vsa rdeča vina, pri nas zlasti teran in refošk, delujejo zelo antioksidativno.

Ni dvoma, da redno pitje treh ali več kozarcev na dan (3 dl in več) že lahko škoduje zdravju večine ljudi, medtem ko pitje zmernih količin bodisi koristi ali vsaj ne škoduje.

Žal je v vinu poleg fenolov tudi alkohol, ki je škodljiv, ker povzroča odvisnost. Koristni učinki vinskih fenolov in alkohola (glede na povišanje HDL in zaviranje agregacije trombocitov) pa so daleč premajhni v primeri z nevarnostjo alkoholnega zasužnjenja.

Zmerno pitje vina resda upočasnjuje nastanek koronarne bolezni, nikakor pa ne podaljšuje življenja. Ker se razmerje med tveganjem in koristjo pri posameznikih izredno razlikuje, pitja vina v preventivne in zdravilne namene nikakor ne bi smeli spodbujati. Upoštevati velja naslednja dejstva:

• Zmerno pitje katerekoli vrste alkoholnih pijač zniža tveganje za nastanek koronarne bolezni, pri čemer pa moramo upoštevati, da kozarec alkoholne pijače vsebuje okoli 10 g alkohola.
• Ljudi, ki ne pijejo alkoholnih pijač, ogroža koronarna bolezen srca petkrat bolj kot tiste, ki popijejo dnevno tri ali več kozarcev vina (oz. ustrezno količino drugih alkoholnih pijač). To velja za ljudi z visoko plazemsko koncentracijo “slabega” holesterola LDL, ne pa za tiste z nizko koncentracijo.
• T. i. francoski paradoks – sorazmerna redkost koronarne bolezni v Franciji kljub precejšnji količini maščob v tamkajšnji prehrani – lahko delno razložimo ravno z vplivom večje količine popitega alkohola (zlasti rdečega vina).

Kava, kavini nadomestki, čaji in kakav

Kava

Spregovoriti o kavi je pravzaprav prijetno, saj gre za pijačo, ki je zelo razširjena in v zmerni količini ponuja ljudem veliko zadovoljstvo, ne da bi škodovala zdravju.

Skozi zgodovino so se mnenja o njeni koristnosti in škodljivosti večkrat spreminjala. Prve legende o vzrastu kavovca (Coffea arabica) in uporabi plodov – kavinih zrn – izvirajo iz njegove domovine Caffa v Etiopiji davno pred našim štetjem. V 9. stoletju n. št. jo omenjajo arabski medicinski pisci. Mohamedova prepoved pitja alkohola je ustvarila pogoje za razmah kave v islamskem svetu. V 13. in 14. stoletju so vzniknile kavarne v Jemnu in predvsem v Meki. Od tam so romarji kavo raznesli po vsem svetu. Posedanje po kavarnah namesto v mošejah je bil najbrž vzrok, da so kavo v Meki označili kot zdravju škodljivo in začeli kavarnarje preganjati. Hud nasprotnik pitja kave je bil turški sultan Murat IV. Kavarne v Carigradu je ukazal zapreti in rušiti, zakrknjene prestopnike pa zavezane v vreče zmetati v morje.

Leta 1683 so Turki oblegali Dunaj, kjer jih je premagal in nato nagnal poljski kralj Jan Sobieski. Med begom so pred mestom pustili tudi 500 vreč surove kave. Zaradi zaslug, ki jih je pri zmagi nad Turki imel Poljak Franz Kolšicki (bil je prevajalec v turškem taboru in obenem vohun za avstrijsko vojsko), so jih prepustili njemu. Kolšicki, ki je poznal vrednost kave, jo je začel pražiti in kuhati. Kmalu je odprl prvo dunajsko kavarno. Ker je bila kava brez dodatkov grenka, jo je zasladil z malo medu, ji dodajal mleko in smetano. Tako je nastala prva “melange” dunajska kava, ki jo še danes strežejo v “cesarskem mestu”.

Danes popijejo v Nemčiji več kave kot piva. V Sloveniji je porabimo na osebo približno 3 do 4 kg na leto. V skodelici črne kave je okoli 50 do 150 mg kofeina. Kuhana (“turška”) vsebuje običajno več kofeina kot enaka količina poparjene (“filter”) ali s paro ekstrahirane (“ekspres”) kave. Toda vseeno se zdi, da je farmakološki učinek turške kave šibkejši, ker bolj groba zoglenela zrnca absorbirajo del kofeina. Znatno višja je lahko vsebnost kofeina v pripravkih iz koncentriranega ali “instant” izvlečka. Farmakološki učinki kave pa niso le posledica kofeina, ampak tudi drugih sestavin, npr. klorogenske kisline, trigonelina, produktov praženja (predvsem ogljikovih hidratov), kavnega olja in drugih. Kave ne smemo enačiti z raztopino kofeina v vodi, saj tudi brez njega obdrži precej lastnosti neokrnjenega pripravka, predvsem kar zadeva delovanje na prebavila. Brezkofeinska kava zdravju bore malo koristi, veliko več navrže proizvajalcem.

Kofein iz popite kave se hitro absorbira in že čez 15 minut doseže vrh delovanja. Razpolovna doba je tri ure in pol, učinek poneha v šestih urah, zadnji ostanki pa se izločijo v 24 urah. Samo malo kofeina se nerazgrajenega izloči v seču. Nekaj ga preide tudi v materino mleko.

Na duševnost deluje kofein 5 do 6 ur, in to predvsem prek možganske skorje. Kava izboljša razpoloženje, koncentracijo in asociacije, zato pogovor lažje teče – od tod njen družabni pomen. To velja za zmerno količino, eno ali dve skodelici. Pretirano pitje pa povzroči tok asociacij, zmanjša zmožnost koncentracije in oslabi odzivnost – zato je lahko prevelika količina kave v prometu tudi nevarna.

Kava in kofein ovirata spanje, odvisno od odmerka. A ker vegetativna vzdržljivost pri nekaterih ljudeh odstopa od povprečne, jim pitje kave spanca ne ovira, temveč ga celo pospešuje. Pri blažji vinjenosti lahko kava omili narkotični učinek alkohola, vendar ne zmanjša njegove koncentracije v krvi. Pri hujši pijanosti, združeni z zaspanostjo, pa lahko zavest še poslabša.

Delovanje na srce je raznoliko. Sprva lahko utrip srca upočasni. Pozneje začne delovati na srčno mišico spodbudno, utrip pospeši, delo srčne mišice se zboljša. Pri ljudeh s koronarno boleznijo, ki imajo angino pektoris, lahko kava zaradi spodbuditve srca poveča potrebe po kisiku in privede do napada angine pektoris (bolečine za prsnico). Pri nekaterih pa razširitev zoženih žil, ki ga povzroči kava, odtehta povečano potrebo po kisiku in lahko tako celo prepreči angino pektoris.

Precej raziskav je skušalo dognati, ali kava povečuje nevarnost koronarne bolezni, se pravi angine pektoris in srčnega infarkta. Večina takšne povezave ni našla. Ravno tako niso ugotovili, da bi bila skupna umrljivost, umrljivost zaradi koronarne bolezni ali zaradi možganske kapi odvisna od pitja kave.

Kava pomembno deluje tudi na prebavila. Ožilje okoli črevesja oži. Od tod ugoden učinek kave po obedu, ko je človek zaradi razširjenih žil v drobovju utrujen. Kava povzroči njihovo skrčenje in preusmeritev krvi v možgane in mišice, kar naj bi zmanjšalo utrujenost po obilnejšem obroku. Kofein širi tudi ledvične arterije, kar vodi do blago pospešenega izločanja seča.

Želodčno sluznico kava draži, ne le zaradi kofeina, ampak tudi zaradi drugih sestavin. Zato nekatere ljudi po njej – še zlasti v kombinaciji z alkoholom – peče zgaga. Ker spodbuja izločanje želodčne kisline, lahko poveča apetit, vendar to ni splošno pravilo: nekaterim ljudem ga celo zmanjša. Pri večini ljudi pospešuje gibanje črevesja (peristaltiko), kar prebavo izboljšuje, toda v večji količini občutljivim ljudem izzove celo drisko. Vendar ni trdnih pravil: nekaterim povzroči tudi zaprtje.

Na krvni tlak vplivata kava oz. kofein različno. Večinoma ga ne spreminjata. Pri nekaterih ljudeh lahko povzroči pitje ene ali dveh skodelic kave njegov blag, začasen dvig, večina ohrani enak pritisk, nekaterim pa celo malenkostno pade. Trajno uživanje kave ne povzroča trajno zvišanega tlaka.

Pri pivcih kave sta poraba alkohola in alkoholizem manj pogosta kot pri nepivcih. Za kajenje so ugotovili obratno.

Poglejmo zdaj še nekaj možnih škodljivih učinkov tega priljubljenega napitka, zlasti če z njim pretiravamo – kadar popijemo več kot 4 ali 5 skodelic na dan. Pri nosečnicah lahko pitje takšnih čezmernih količin povzroči spontan splav, mrtvorojenost, prezgodnji porod ali zaplete med porodom.

Pojav akutne zastrupitve je zelo odvisen od navajenosti in občutljivosti posameznika. Nekateri dobijo prehiter srčni utrip in druge težave že po eni skodelici. Prve znake zastrupitve običajno lahko pričakujemo po peti skodelici. Ni dokazano, da bi dodatek mleka ali smetane nevtraliziral kavine sestavine; znano je le, da lahko mleko, ki nevtralizira kislino, ublaži draženje želodca. Med znaki akutne zastrupitve so nemir, nespečnost, slabša zbranost, tresenje, rahel dvig telesne temperature, znojenje, glavobol, šumenje v ušesih, občutek razbijanja in nepravilnega utripa srca, tiščanje levo v prsih, siljenje na bruhanje, bruhanje in siljenje na blato. Za smrtni odmerek kofeina velja količina, ki ustreza približno 100 skodelicam kave.

Kava je pogosto predmet zdravnikovih prepovedi. Kdaj je to smiselno? Gotovo ni primerna za zelo nervozne ljudi, zlasti če pretirano pitje kave spremlja čezmerno kajenje. Ravno tako jo odsvetujejo bolnikom z motnjami srčnega ritma. Samo popuščanje srca pa se lahko ob zmernem pitju kave celo nekoliko izboljša. Bolniki z blago zvišanim krvnim tlakom jo lahko zmerno pijejo. Pogosto po njej radi sežejo ljudje z nekoliko nižjim tlakom, vendar jim koristi predvsem zato, ker splošno vpliva na počutje, in ne zato, ker bi zvišala tlak. Po kavi naj ne bi segali ljudje, ki jih pogosto muči zgaga, imajo razjedo na želodcu ali dvanajstniku ali žolčne kamne. Skodelica ali dve pa ne bosta poslabšali tresenja, ki spremlja Parkinsonovo bolezen ali poapnenje žil v starejših letih.

Seveda ni naš namen “oglaševati” kavo – toda po vsem, kar je znano, ne moremo mimo ugotovitve, da bi na seznamu nedolžnih strupov sodila bolj na konec. Francoski literat Fontanelle, ki je živel 100 let in je bil vajen piti veliko kave, je nekoč po 90. letu izjavil: “Če je kava strup, potem moj primer dokazuje, da deluje zelo počasi”.

Kavini nadomestki

Obdobja pomanjkanja so v zgodovini vodila k iskanju nadomestkov za kavo, včasih so jih iskali tudi zaradi zmotnega prepričanja o njeni škodljivosti. Predvsem naj bi nadomestke uživali otroci in morebitni bolniki.

Med bolj znanimi nadomestki je cikorija. To je rastlina, visoka dobrega pol metra, ki raste divje ali gojena. Njene korene so pražili in mleli ter kuhali kot kavo. Mleto cikorijo so pripravljali tudi industrijsko v tovarnah Franck (Zagreb), v Kolinski (Ljubljana) in v Drogi (Portorož).

Kot kavin nadomestek se je uveljavil tudi praženi ječmen. Propagiral ga je župnik Sebastian Kneipp, navdušen privrženec naravnih postopkov. Iz ječmena so najprej pripravili slad, zato so takšno kavo imenovali sladna kava. Zvarke, ki so nadomeščali pravo kavo, so pripravljali tudi iz sladkorne repe, suhih fig, bukovega in hrastovega žira ter z mešanjem posameznih navedenih nadomestkov, včasih tudi z dodatkom prave kave.

Seveda so bili omenjeni zvarki vendarle bolj ali manj slabo nadomestilo za pravo kavo. Lahko pa so primerni za odžejanje, v nasprotju s pravo kavo. In ko še ni bilo coca cole, je bil za otroke doma vedno lonec Franckove cikorije ali Kneippove sladne kave.

Čaji

Svet pozna množico čajev. Služijo za gašenje žeje, zdravilo, predvsem pa za užitek. Pravi čaj vsebuje kofein, v nekaterih vrstah ga je kar precej. Običajno ga skodelica čaja vsebuje okoli 50 mg, torej pol manj kot skodelica kave. Zato pravi čaj, popit pozno zvečer, prežene spanec.

“Čaj” pravimo tudi poparkom iz korenin, listov, cvetov in plodov različnih rastlin; mnogim sta ljudsko izročilo ali izkušnja pripisala moč za varovanje ali ohranjanje zdravja. Neizčrpna domiselnost ljudi izboljšuje ali vsaj spreminja lastnosti, tako pravih kot drugih čajev, npr. z medom, limono, pomarančo, vinom, žganjem rumom in številnimi drugimi dodatki.

Kakav

Nekaj kofeina vsebujejo tudi plodovi kakavovca, vendar je količina zanemarljiva. Pijačo kakav, ki jo iz njih med drugim pripravljamo (služijo tudi kot surovina za čokolado), lahko zato brez omejitev pijejo tudi otroci.

Kole

Naše in svetovno tržišče je preplavljeno s pijačami, kot so coca cola, pepsi cola, cokta in druge. Med drugimi njihovimi sestavinami so tudi zmleti oreški rastline kola (Cola acuminata, nitida ali verticillata), ki vsebujejo kofein, in sicer več kot plodovi nekaterih šibkejših vrst kave. K sreči jih je v kolah zelo malo: v kozarcu coca cole je npr. vsega 10 do 15 mg kofeina, 10-krat manj kot v skodelici kave.