Orehi so v kuhinji izjemno vsestranski. Uporabljamo jih v sladicah, kruhu, solatah, namazih, omakah, testeninah, uživamo pa jih tudi kot samostojen prigrizek. So pravo superživilo, ki ima številne koristi za naše telo.
Superživilo za vaše telo in um
Orehi so nepogrešljiv del zdrave prehrane, saj so izjemno hranljivi in energijsko bogati. Po poročanju portala Prehrana.si, nacionalnega vira preverjenih informacij o hrani in prehrani, so orehi bogat vir koristnih nenasičenih maščob, omega-3 maščobnih kislin, vitamina E in B6. Poleg tega vsebujejo beljakovine, prehranske vlaknine, minerale kot so baker, fosfor in magnezij in antioksidante.
S svojo hranilno sestavo imajo orehi številne koristi za naše zdravje. Za orehe je bila leta 2011 celo odobrena zdravstvena trditev, in sicer, da orehi prispevajo k izboljšanju elastičnosti žil. Za koristni učinek je treba dnevno zaužiti vsaj 30 g orehov.
Spletna stran Healthline pa izpostavlja še druge možne koristi:
Ohranjajo zdravo srce – uživanje orehov je v študijah pokazalo ugoden vpliv na znižanje celokupnega ter slabega LDL holesterola v krvi1, 2, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Manjša raziskava pa je celo pokazala tudi pozitiven vpliv na krvni tlak3.
Podpirajo delovanje možganov – študije4, 5 so pokazale, da uživanje orehov hranila in antioksidanti v orehih pomagajo zmanjšati oksidativni stres in vnetja, ki lahko vplivajo na naše kognitivne sposobnosti.
Izboljšujejo naše razpoloženje – kot nakazujejo študije, pomagajo omega-3 maščobne kisline v orehih zviševati raven serotonina v možganih, kar zmanjšuje tveganje za depresijo in vodi v boljše razpoloženje6, 7.
Pripomorejo k zdravemu črevesju – redno uživanje orehov je v študiji8 pokazalo povečanje števila koristnih bakterij (probiotikov) v našem črevesju, ki pomagajo vzdrževati zdravo črevesno floro in izboljšujejo prebavo.
Koliko in kako?
Kljub številnim pozitivnim vplivom orehov na zdravje, je zmernost pri uživanju kateregakoli živila ključnega pomena. Za optimalne koristi je priporočen vnos med 30 in 60 grami orehov dnevno.
Kakovost in hranilne vrednosti orehov pa ostanejo nespremenjene le ob pravilnem shranjevanju. Portal Naša super hrana ponuja nekaj ključnih nasvetov za ustrezno ravnanje z orehi:
- Preverite poreklo orehov. Oreh uspeva v naših krajih, njegove plodove pa lahko hranimo dolgo časa, kar omogoča, da so nam kakovostni slovenski orehi na voljo skozi vse leto.
- Cele orehe hranite v mrežasti ali platneni vreči na hladnem in zračnem mestu, kjer lahko zdržijo do enega leta.
- Orehova jedrca shranjujte v dobro zaprtih vrečkah ali posodah.
- V hladilniku lahko jedrca v neprodušno zaprti posodi hranite do osem mesecev, v zamrzovalniku pa do enega leta.
- Orehov ne shranjujte pri sobni temperaturi, na neposredni svetlobi ali skupaj s svežim sadjem in zelenjavo.
- Pred uživanjem se prepričajte, da so orehova jedrca suha, nepoškodovana in čvrsta ter da ne kažejo znakov žarkosti.
- Manjši delci in zdrobljeni orehi so manj obstojni kot celi orehi ali polovice jedrc.
Viri:
- 13 Proven Health Benefits of Walnuts. Healthline, dostopno na: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts. Zadnji dostop: januar 2025.
- Orehi. Prehrana.si, dostopno na: https://prehrana.si/izpostavljeno/823-orehi-2. Zadnji dostop: januar 2025.
- Kaj ostane sveže tudi do enega leta? Lupinasto sadje! Naša super hrana, dostopno na: https://www.nasasuperhrana.si/clanek/kaj-ostane-sveze-tudi-do-enega-leta-lupinasto-sadje/. Zadnji dostop: januar 2025.
- Walnut Consumption Reduces Perceived Stress and Improves Mood States in a Sample of Young Adults. MDPI, dostopno na: https://www.mdpi.com/2504-3900/91/1/380. Zadnji dostop: januar 2025.
Povezave do raziskav:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5691297/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920334/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6512082/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7071526/
- https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1934578X1601100643
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6413101/
- https://www.mdpi.com/2504-3900/91/1/380
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852820/
