Debelost je ena najpogostejših zdravstvenih težav sodobne družbe, tudi pri nas. Po podatkih portala Prehrana.si se v Sloveniji s prekomerno težo ali debelostjo sooča kar 59 odstotkov odraslih in 28 odstotkov mladostnikov. Ker prekomerna telesna masa povečuje tveganje za številne kronične bolezni in negativno vpliva na kakovost življenja posameznikov, je ukrepanje nujno.
Ključni dejavnik pri ohranjanju zdrave telesne teže je redna telesna aktivnost. A koliko gibanja prinaša rezultate?
Nova raziskava razkriva odgovor
Raziskovalci z Univerze medicinskih znanosti Semnan v Iranu so analizirali podatke 116 kliničnih študij, v katerih je sodelovalo skoraj 7.000 udeležencev, da bi določili, koliko vadbe je potrebno za vidne spremembe.
Raziskava je razkrila, da je izguba telesne teže sorazmerna s količino vadbe – več vadbe prinaša večje koristi.
Rezultati so pokazali, da že 150 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe na teden prinaša opazne spremembe – udeležencem se je zmanjšal obseg pasu, delež telesne maščobe, v povprečju pa so izgubili 2,79 kg. Pri 300 minutah tedenske vadbe so bili učinki še izrazitejši, saj so udeleženci v povprečju izgubili 4,19 kg.
Udeleženci pa so izpostavili tudi druge pozitivne učinke vadbe na zdravje, vključno z boljšim duševnim zdravjem, splošnim počutjem ter zmanjšanjem bolečin v kolenih in gležnjih.
Ali je intenzivnost vadbe pomembna?
Raziskava je pokazala, da je visoko intenzivna vadba koristnejša pri zmanjševanju visceralne maščobe v primerjavi z zmerno intenzivno vadbo, vendar sta obe koristni, če ju izvajamo redno. Pomembnejše kot intenzivnost vadbe je, koliko časa tedensko namenimo telesni aktivnosti.
Pomembno: Raziskava se je osredotočala na posameznike s prekomerno telesno težo, vendar priporočilo o najmanj 150 minutah zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden za ohranjanje dobrega počutja in zdravja velja za vse odrasle! Zadostuje tudi 75 minut visoko intenzivne vadbe tedensko ali kombinacija obeh. Poleg tega je priporočljivo, da vsaj dvakrat tedensko izvajamo vaje za krepitev mišic in poskusimo zmanjšati čas sedenja.
Najboljše vaje za izgubo telesne teže
| Zmerno intenzivna vadba: | Visoko intenzivna vadba: | Vadba za krepitev mišic: |
| Srčni utrip se poveča, občutimo toploto in rahlo se zadihamo, vendar ob vadbi še vedno lahko govorimo brez večjih težav. | Srčni utrip se močno poveča, potimo se, postanemo precej zadihani, tako da med vadbo težko govorimo. | Povečuje moč mišic, izboljšuje stabilnost telesa in pomaga preprečevati poškodbe. Sem spadajo vaje z lastno težo, utežmi ali elastiko. |
| Hitra hoja, kolesarjenje, plavanje, ples | Tek, visoko intenzivni intervalni trening (HIIT vadba), skakanje s kolebnico, težja dela na vrtu | Joga, pilates, dvigovanje uteži, plezanje |
Če ne dosežete priporočene tedenske količine telesne aktivnosti, ni razloga za zaskrbljenost. Vsakršno gibanje prinaša koristi za vaše zdravje. Pomembno je, da z vadbo začnete počasi in jo izvajate redno. Šele nato postopoma povečujte intenzivnost in trajanje aktivnosti.
Ali lahko shujšam samo z vadbo?
Vadba ima pomembno vlogo pri izgubi telesne teže, vendar brez ustrezne prehrane običajno ni dovolj učinkovita. Če zaužijemo več kalorij, kot jih porabimo, vadba ne bo prinesla želenih rezultatov. Največje koristi prinaša kombinacija redne telesne aktivnosti in uravnotežene prehrane.
Viri:
- Best Exercises for Weight Loss. WebMD, dostopno na: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss. Zadnji dostop: februar 2025.
- Exercise ‘sweet spot’ for maximum weight loss revealed. Study Finds, dostopno na: https://studyfinds.org/aerobic-exercise-sweet-spot-magic-number-needed-for-weight-loss/. Zadnji dostop: februar 2025.
- Prekomerna telesna masa in debelost. Prehrana.si, dostopno na: https://www.prehrana.si/clanek/685-prekomerna-telesna-masa-in-debelost. Zadnji dostop: februar 2025.
