Omega-3-maščobne kisline sodijo med tako imenovane nenasičene maščobne kisline, poznamo pa jih več kot 10 vrst. Najbolj znane in raziskane so alfa-linolenska kislina (s kratico ALA), ki je rastlinskega izvora ter eikozapentaenojska (kratko EPK) in dokozaheksaenojska kislina (kratko DHK), ki ju najdemo v ribah in školjkah.
Omega-3 maščobe varujejo srce in ožilje
Mnoge raziskave dokazujejo, da so omega-3 maščobe nepogrešljive pri zagotavljanju zdravega srca in ožilja. Uravnavajo srčni ritem, krvni tlak in raven maščob v krvi. Natančneje, preprečujejo odlaganje odvečnih maščobnih delcev na stene žil in njihovo mašenje.
Maščobe v krvi – med najbolj pomembnimi so holesterol in trigliceridi – same po sebi namreč niso nekaj slabega. Pravzaprav imajo maščobe v zmernih količinah pomembno vlogo pri nemotenem delovanju našega organizma. A če jih je v krvi preveč, lahko začnejo ti odvečni maščobni delci mašiti žile in v skrajnem primeru nas lahko doleti najhujše: infarkt. Do povečanih vrednosti maščobnih delcev v krvi pride zaradi nezdravega življenjskega sloga: nezdrave prehrane, premalo gibanja, prekomerne telesne teže.
Ugodno vplivajo na kognitivne sposobnosti in delujejo protivnetno
A omega-3-maščobne kisline imajo še mnoge druge pomembne funkcije, ko gre za nemoteno delovanje našega organizma in ohranjanje našega zdravja. Zaradi protivnetnega učinka pomagajo pri obvladovanju vnetnih imunskih bolezni, kot je revmatoidni artritis. Vzdržujejo zdrav vid in blagodejno vplivajo na nekatere očesne težave, kot je degeneracija rumene pege.
Nepogrešljive so tudi pri oblikovanju in zorenju nevralnih struktur, pomagajo pri ohranjanju dobrih kognitivnih funkcij in blaženju simptomov depresije. Omega-3-maščobne kisline so izrednega pomena za ohranjanje normalnega delovanja možganov, saj med drugim pomembno vplivajo na absorpcijo glukoze (ter posledično na zagotavljanje energije), sproščanje in privzem živčnih prenašalcev, prenos signalov in rast živcev ter zmanjšujejo vnetje živčnega tkiva.
Mnogi Evropejci zaužijemo premalo omega-3-maščobnih kislin
Omega-3 maščobe so torej življenjsko pomembne in potrebne, a ker jih organizem ne more tvoriti sam, mu jih moramo zagotavljati z zunanjo preskrbo. Tisti Evropejci, ki nimamo sredozemske prehrane in se morska hrana vse preredko znajde na našem jedilniku, ne zaužijemo zadostne količine ne rastlinskih in ne živalskih omega-3-maščobnih kislin. Po nekaterih študijah celo desetkrat premalo.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), ki v Evropski uniji predstavlja avtoriteto na področju prehranskih dopolnil, je potrdila, da ima dnevni vnos vsaj 250 mg EPK in vsaj 250 mg DHK pomembno vlogo pri delovanju srca, možganov in ohranjanju našega vida. Z večjim vnosom omega-3-maščobnih kislin – to je vsaj 2 g EPK in DHK dnevno –, pa prispevamo k vzdrževanju normalne ravni maščob oziroma trigliceridov v krvi.
Ker je naša zahodna prehrana revna z naravnimi viri maščobe omega-3, lahko pri vnašanju zadostne količine pomagajo kakovostna prehranska dopolnila, ki vsebujejo visoko dozirane maščobne kisline omega-3. Pri odločitvi, katero dopolnilo izbrati, naj vas ne zavede podatek o količini ribjega olja v kapsuli, temveč je pomembna količina omega-3-maščobnih kislin v njej. Če boste pozorno pogledali, boste namreč videli, da se ti dve vrednosti razlikujeta.
Študija: Omega-3-maščobne kisline pomagale pri hujšanju in blaženju depresije
Pred časom je bila opravljena zanimiva raziskava, v kateri so znanstveniki preučevali vpliv omega-3-maščobnih kislin na debelost v povezavi z depresijo. Nobena skrivnost namreč ni, da so mnogi prekomerno težki ljudje zaradi slabe samopodobe in nezadovoljstva tudi potrti, tesnobni, depresivni.
Ženske s prekomerno telesno težo imajo 37-odstotno povečano tveganje za pojav depresije, kar predstavlja tveganje za zdravje in je hkrati tudi pogost razlog za neuspešnost programov hujšanja.
Vir: Znanstvene novice Apomedica
Raziskovalci so v študijo* zajeli 45 žensk s prekomerno telesno težo (ITM ≥ 25; starost 18–50 let), ki so trpele zaradi depresivnih motenj, vendar pa niso jemale antidepresivov. Razdeljene so bile v dve skupini. Ena skupina je 12 mesecev dnevno prejemala omega-3-maščobne kisline (1080 mg EPK in 720 mg DHK), druga placebo. Obe skupini sta imeli dieto z znižanim kaloričnim vnosom.
V skupini, ki je uživala omega-3-maščobne kisline, je prišlo do pomembnega izboljšanja simptomov depresivnih motenj (za 34%), v primerjavi s placebom (za 5%). Poleg tega je bila v skupini žensk, ki so dodajale omega-3-maščobne kisline, povprečna izguba teže večja (3,07 kg) v primerjavi s placebo skupino (1,16 kg). Raziskovalci so dokazali, da omega-3-maščobne kisline v primerjavi s placebom izboljšajo simptome depresivnih motenj in zmanjšajo debelost.
Podobne izsledke glede blaženja znakov depresije je dala tudi druga raziskava, ki je bila opravljena na novopečenih mamicah, ki so lahko podvržene poporodni depresiji. V s placebom nadzorovani intervencijski raziskavi pri prvorodnicah z blago perinatalno depresijo je bilo dokazano, da se znaki depresije ob dodajanju omega-3-maščobnih kislin značilno izboljšajo že po 6. tednih.* Omega-3-maščobne kisline pozitivno vplivajo tudi pri hudih depresivnih motnjah.* Nedavna metaanaliza je pokazala, da so najboljši rezultati doseženi s kombiniranim uživanjem antidepresivov in omega-3-maščobnih kislin.*
*: Keshavarz SA; Mostafavi SA; Akhondzadeh S; Mohammadi MR; Hosseini S; Eshraghian MR; Chamari (2018): Omega-3 supplementation effects on body weight and depression among dieter women with co-morbidity of depression and obesity compared with the placebo: A randomized clinical trial. In: Clin Nutr ESPEN. 2018 Jun; 25:37–43
* Vir: Kaviani et al.; Int J Community Nurs Midwifery 2014; 2: 142–147.
* Vir: Grosso et al.; PloS one 2014; 9: e96905.
* Vir: Mocking et al.; Transl Psychiatry 2016; 6: e756.
Ne zanemarimo torej omega-3-maščobnih kislin
Tako kot pred jesensko-zimskim časom poskrbimo, da imunski sistem okrepimo z ustreznimi vitamini in minerali, nudimo svojemu srcu, možganom in drugim organskim sistemom ustrezno podporo z uživanjem dovolj velike količine omega-3-maščobnih kislin. Poskrbite za to, da se bo bolj pogosto kot doslej na vašem jedilniku znašla morska hrana – sploh ribe, ki so bogat vir omega-3-maščobnih kislin (losos, slanik, skuša, postrv, tuna, morski pes, sardine). Za malico si večkrat privoščite pest oreščkov, v ovsene kosmiče si dodajate chia semena, v enolončnice pa pogosteje kot doslej dodajate brstični ohrovt. Vse to je namreč bogat vir rastlinskih omega-3-maščobnih kislin.
