Raziskave kažejo, da večina ljudi, ki se loti “hitrih rešitev” za hujšanje in izboljšanje zdravja, dolgoročno ne uspe ohraniti niti izgubljene telesne teže niti novih navad. Do konca januarja naj bi po podatkih študij kar do 88 odstotkov ljudi opustilo zastavljene cilje.
Obstajajo pa preprosti načini za izboljšanje zdravja, ki se jih ni težko držati – in kar je še pomembneje, ne stanejo niti centa.
Izpostavljenost naravni svetlobi zjutraj
V jutranjem hitenju – ko se prhamo, zajtrkujemo, oblačimo in hitimo v službo – pogosto spregledamo ključen del zdrave jutranje rutine: dnevno svetlobo. Raziskave kažejo, da lahko že pet minut sončne svetlobe na obrazu vsako jutro izboljša kakovost spanja ter zmanjša stres in simptome depresije. Izpostavljenost večji količini svetlobe podnevi in manjši ponoči pomaga uravnavati notranjo biološko oziroma cirkadiano uro in je ključna za zdrave spalne vzorce.
Prizadevajte si, da bodo vaše oči čim prej zjutraj izpostavljene naravni svetlobi – ne skozi okno in brez sončnih očal.
Če greste v 30 minutah po prebujanju na prosto, boste pomagali ponastaviti svoj cirkadiani ritem, ki ima pomembno vlogo pri kakovosti spanja, hormonskem ravnovesju, ravni energije in celo presnovi.
Ne potrebujete neposrednega sonca, temveč že nekaj minut izpostavljenosti dnevni svetlobi.
Sprehod po obroku
Že kratek sprehod po jedi lahko zelo ugodno vpliva na zdravje. Gre za enega najpreprostejših načinov izboljšanja presnovnega zdravja brez formalne telesne vadbe. Kratek, pet- do desetminutni sprehod po obroku pomaga uravnavati raven glukoze v krvi, podpira prebavo in zmanjšuje vnetne odzive v telesu.
Najbolj optimalen čas za sprehod je 60 do 90 minut po jedi, saj takrat raven glukoze v krvi običajno doseže vrh in omogoči mišicam, da učinkovito porabijo energijo iz hrane.
Strokovnjaki priporočajo 15-minutni sprehod, vendar tudi zelo kratki “mini sprehodi”, dolgi od dve do pet minut, prinašajo koristi za prebavo in pri uravnavanju ravni glukoze v krvi. Poleg tega kratki “izbruhi” gibanja čez dan povečujejo porabo kalorij in izboljšujejo presnovo.
Dihanje skozi nos
Gre za prikrito zdravstveno težavo, ki prizadene skoraj polovico prebivalstva. Dihanje skozi usta, namesto skozi nos, je že dolgo znano kot dejavnik, ki moti spanec. Novejše raziskave pa kažejo, da bi ta navada lahko povečala tudi tveganje za debelost, demenco, artritis in celo nekatere oblike raka. Razlog naj bi bil v tem, da dihanje skozi usta izsuši ustno votlino in tako ustvari ugodne razmere za razmnoževanje škodljivih bakterij.
Po drugi strani naj bi dihanje skozi nos prinašalo zdravstvene koristi: izboljševalo naj bi izkoristek kisika in pomagalo umirjati živčni sistem. Že preprost vsakodnevni sprehod z zavestnim dihanjem skozi nos naj bi zmanjšal stres in podpiral zdravje srca in ožilja.
Za ljudi, ki imajo težave z naravnim dihanjem skozi nos, strokovnjaki priporočajo preprosto vajo – izmenično dihanje skozi nosnici:
- Sedite v udoben položaj
- Z desnim palcem zaprite desno nosnico, vdihnite skozi levo in izdihnite.
- Nato zaprite levo nosnico, vdihnite skozi desno in izdihnite.
- Vajo ponovite dvakrat na dan.
Med znanimi zagovorniki te tehnike je tudi nekdanja ameriška prva dama in predsedniška kandidatka Hillary Clinton, ki pravi, da izmenično dihanje izvaja vsak dan za zmanjševanje stresa.
Izogibanje zaslonom med obroki
Uporaba telefona med jedjo je povezana s povečanjem telesne teže – ker naj bi zaužili več kalorij in tudi pogosteje posegali po mastni hrani.
Strokovnjaki poudarjajo, da ni pomembno le, kaj jemo, temveč tudi kako jemo. “Počasno (čuječe) prehranjevanje, pri katerem ne gledamo v zaslone, aktivira živčni sistem ‘počivaj in prebavljaj’, kar izboljša prebavo, vsrkavanje hranil in uravnavanje apetita,” pravi strokovnjakinja za dolgoživost Jessica Kane.
Raziskave kažejo tudi, da manjša splošna uporaba pametnih telefonov pozitivno vpliva na duševno zdravje. Študija iz leta 2022 je pokazala, da že zmanjšanje uporabe telefona za eno uro na dan zmanjša tesnobo, poveča zadovoljstvo z življenjem in spodbuja telesno dejavnost.
Nekatere raziskave pa so daljšo uporabo pametnih telefonov povezale z debelostjo, bolečinami v vratu, slabšo delovno učinkovitostjo in vedenjem, podobnim zasvojenosti.
Spanje
Kakovosten spanec je eden najhitrejših načinov za izboljšanje odpornosti, razpoloženja in splošnega zdravja – in ne stane ničesar. Pomanjkanje spanja je povezano s številnimi telesnimi in duševnimi težavami, kot so visok krvni tlak (hipertenzija), srčno-žilne bolezni, demenca in depresija.
Odraslim se običajno priporoča od sedem do devet ur spanja na noč, čeprav se potrebe razlikujejo od posameznika do posameznika.
Za izboljšanje slabih spalnih navad je pomembno, da vzpostavimo večerno rutino. Dosleden večerni ritual – zatemnitev luči, izogibanje zaslonom ali ponavljanje pomirjujoče navade – telesu sporoča, da je čas za počitek.
Vir: Daily Mail, Wellness experts pinpoint six daily activities which will rapidly improve your health… and they don’t cost a penny. Dostopno na: https://www.dailymail.co.uk/health/article-15491483/Wellness-experts-pinpoint-six-daily-activities-rapidly-improve-health-dont-cost-penny.html. Zadnji dostop: Januar 2026
