Morda si želite povečati mišično maso, izboljšati kondicijo, izgubiti kakšen kilogram, povečati gibljivost… Ne glede ena vaše cilje, je pomembno, da se držite načrta, ki ste si ga zadali glede vadbe.
Če iščete nekaj novega, kar bo popestrilo vašo vadbeno rutino, potem priporočamo, da poskusite tabato. Najbrž ste že slišali za to obliko vadbe, če pa niste, vam bomo razkrili nekaj podrobnosti o njeni zgodovini.
Zgodovina tabate
Tabato je odkril japonski znanstvenik Dr. Izumu Tabata, skupaj s skupino raziskovalcev iz Nacionalnega inštituta za fitnes in šport v Tokiu.
Tabata in njegova ekipa so izvedli raziskave v dveh skupinah športnikov. Prva skupina je vadila na ravni zmerne intenzivnosti, druga skupina pa na ravni visoke intenzivnosti. Prva skupina je vadila skupaj šest tednov po petkrat tedensko (1 uro), druga skupina pa prav tako šest tednov, vendar le štirikrat na teden, toda vsaka vadba je trajala le 4 minute in 20 sekund (z 10 sekundnimi odmori med vsakim sklopom
Rezultati
Prva skupina je izboljšala svoj aerobni sistem (kardiovaskularni), vendar pa rezultati niso pokazali skoraj nič napredka na anaerobnem delu (mišice). Pri drugi skupini se je anaerobni del povečal še bolj, kot pri prvi skupini, hkrati pa se je tudi anaerobni del povečal za 28 odstotkov.
Če povzamemo, ima visoko intenzivna vadba veliko večji učinek na aerobni kot tudi anaerobni sistem.
Program tabata
Vsaka vaja v danem treningu tabata traja le štiri minute, vendar so to verjetno najdaljše štiri minute. Struktura programa je naslednja:
- Intenzivno izvajajte vajo 20 sekund
- Počivajte 10 sekund
- Vse ponovite osemkrat
Dvajset sekund bodite zares strogi do sebe in vajo izvajajte vsakič z res visoko intenzivnostjo. Nato počivajte 10 sekund. To je en niz, naredite jih 8.
V poštev pridejo praktično vse vaje z lastno težo, utežmi, kettlebeli, elastikami.
Priporočamo počepe, izpadne korake, vojaške poskoke (burpee), sklece, desko (plank).
Primer vadbe v tabati je videti takole:
- Sklece
- Počepi z lastno težo
- Vojaški poskoki (burpee)
- Deska (plank)
- Izpadni poskoki
Vaje lahko izvajate izmenično ali pa naredite 8 serij sklec in nato preidete na naslednjo vajo, ki jo prav tako izvedete v osmih serijah.
Tabata je odličen trening, ki ga lahko prilagajate glede na čas, ki ga imate na razpolago. Lahko traja le štiri ali pa štirideset minut.
Svetujemo, da imate pri sebi štoparico, s katero bo trening lažji.
Da si boste lažje predstavljali, kako je videti tak trening, lahko na spletu najdete veliko posnetkov, mi pa vam predstavljamo enega izmed njih.
Bodite ustvarjalni in vključite tudi kolebnico, uteži, vaje z elastikami.
