Počitnice so za nami, pred nami pa nov začetek. Dobro spanje je temelj uspešnega šolskega leta. Zadovoljen otrok, ki je dobro spočit, se lažje uči, je bolj zbran in ima več energije za vse aktivnosti. Pomanjkanje spanja pa negativno vpliva na zbranost, sprejemanje odločitev in splošno počutje. Zato je še posebej pomembno, da ob koncu počitnic poskrbimo za vzpostavitev zdravih spalnih navad, ki bodo otrokom omogočile lažji prehod v šolsko rutino.
Pri Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ) so v okviru projekta “Slovenija gre v šolo 2024″ pripravili vrsto prispevkov, ki se osredotočajo na teme, povezane z začetkom šolskega leta in skrbjo za zdravje otrok. Eden izmed teh prispevkov je tudi Spanje in počitek ob vrnitvi v šolske klopi.
Kako izboljšati večerno rutino
Pred spanjem je priporočljivo odložiti elektronske naprave vsaj 30 minut pred uspavanjem, saj njihova uporaba lahko moti spanec. Namesto tega izkoristi čas za sproščujoče aktivnosti, kot so branje ali poslušanje glasbe. Preživi čim več časa zunaj, še posebej zjutraj, saj dnevna svetloba pomaga ohranjati budnost. Prav tako poskrbi za vsaj eno uro telesne dejavnosti na dan, kar bo prispevalo k boljšemu spanju.
Pomembno je, da otroci in mladostniki namenijo dovolj časa za spanje. Mladostniki do 13. leta starosti naj spijo od 9 do 11 ur na noč, medtem ko starejši mladostniki potrebujejo od 8 do 10 ur spanja.
Med šolskim letom se mnogi mladostniki soočajo s pomanjkanjem spanja, kar je posledica poznega odhoda v posteljo in zgodnjega vstajanja zaradi šolskih obveznosti. Pogosto k temu prispeva tudi druženje z vrstniki, ki se pogosto zavleče pozno v noč, še posebej ob vikendih.
S preprostimi priporočili lahko starši pomagajo svojim otrokom izboljšati spalne navade, kar bo prispevalo k boljšemu počutju in uspehu v novem šolskem letu:
- Vzdrževanje rednega urnika spanja in zbujanja: Pomembno je, da otrok ali mladostnik ohranja redno rutino, ki vključuje večerjo, osebno higieno in sproščanje, kar mu bo pomagalo ohranjati ritem skozi ves teden.
- Omejitev uporabe zaslonov pred spanjem: Elektronske naprave je priporočljivo odstraniti iz spalnice in jih ne uporabljati vsaj 30 minut pred uspavanjem, saj modra svetloba, ki jo zasloni oddajajo, moti spanec.
- Telesna dejavnost: Vsak dan naj si otrok ali mladostnik vzame vsaj eno uro za telesno dejavnost, vendar ne tik pred spanjem, saj lahko to moti uspavanje.
- Ustvarjanje prijaznega spalnega okolja: Spalnica naj bo udobna, tiha, mirna, temna, dobro prezračena in ne preveč ogreta (18–20°C).
- Izogibanje prigrizkom pred spanjem: Premajhni ali preobilni obroki ter prigrizki tik pred spanjem lahko motijo spanec, zato se jim je priporočljivo izogibati.
- Nadzor vnosa tekočin: Poskrbeti je treba za zadosten vnos tekočin čez dan, vendar ne tik pred spanjem.
- Omejitev kofeina: Izogibati se je treba kofeinu, ki ga najdemo v kavi, nekaterih čajih, osvežilnih in energijskih pijačah ter temni čokoladi, vsaj 4 ure pred spanjem.
- Reševanje težav pred spanjem: Če otroka ali mladostnika kaj teži, se je priporočljivo pogovoriti z osebo, ki ji zaupa, še preden gre spat.
- Ohranjanje urejenega ritma spanja tudi med vikendi: Pomembno je, da se otrok ali mladostnik izogiba predolgemu spanju med vikendi in vzdržuje enak ritem skozi cel teden.
- Izpostavljanje dnevni svetlobi: Čim več časa naj preživi na dnevni svetlobi, saj to pomaga ohranjati budnost, medtem ko se je zvečer treba izogibati umetni svetlobi.
Vir:
- Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). Spanje in počitek ob vrnitvi v šolske klopi. Dostopno na: https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje-in-pocitek-ob-vrnitvi-v-solske-klopi/ Zadnji dostop: avgust 2024.
