Kaj je mikrobiom in zakaj je ključen za naše zdravje?
Mikrobiom je skupnost mikroorganizmov, ki živijo v in na našem telesu. Večino teh organizmov najdemo v prebavnem traktu – zlasti v debelem črevesju. Vključujejo bakterije, viruse, glive in arheje. Vsak posameznik ima edinstveno mikrobiomsko sestavo, podobno kot prstni odtis.
Ti mikroorganizmi niso zgolj pasivni prebivalci – sodelujejo pri ključnih funkcijah, kot so:
- prebava hrane in presnova hranil,
- sinteza nekaterih vitaminov (npr. K, B12),
- podpora imunskemu sistemu,
- zaščita pred patogenimi organizmi,
- vpliv na razpoloženje in vedenje prek t. i. črevesno-možganske osi.
Po podatkih Mayo Clinic je zdrav mikrobiom bistven za ravnovesje imunskega sistema in splošno odpornost, saj več kot 70 odstotkov celic imunskega sistema prebiva prav v črevesju.
Mikrobiom in duševno zdravje: Vloga črevesno-možganske osi
Povezava med črevesjem in možgani – znana kot “črevesno-možganska os” (ang. gut-brain axis) – postaja vse bolj zanimivo raziskovalno področje. Gre za dvosmerno komunikacijo med črevesjem in možgani prek živcev, hormonov in imunskega sistema.
Portal Prehrana.si navaja, da sta tako telesno kot duševno zdravje močno odvisna od “naših mikrobov”, torej vseh mikroskopskih organizmov, ki v našem črevesju tvorijo zapleten mikrobni ekosistem.
Črevesje ni zaman imenovano “drugi možgani” – vsebuje okoli 100 milijonov nevronov. Kot poudarjajo na Cleveland Clinic, mikrobiom preko nevrotransmiterjev (npr. serotonina, dopamina, GABA) vpliva na naše razpoloženje, čustva in vedenje.
Ključna dejstva:
- Približno 90 odstotkov serotonina, hormona “dobrega počutja”, nastaja v črevesju.
- Neravnovesje v mikrobiomu (disbioza) lahko vodi do povečane prepustnosti črevesja, kar je povezano z vnetji in duševnimi motnjami.
- Raziskave so pokazale, da imajo osebe z depresijo in anksioznostjo pogosto spremenjeno sestavo mikrobioma.
Dejavniki, ki vplivajo na mikrobiomsko ravnovesje
Mikrobiom je izjemno občutljiv in se hitro spreminja glede na naš življenjski slog. V nadaljevanju so ključni dejavniki, ki vplivajo na njegovo stanje:
a) Prehrana
- Vlaknine (npr. iz zelenjave, stročnic, polnovrednih žit) so glavno “gorivo” za dobre bakterije.
- Fermentirana živila, kot so kislo zelje, jogurt, kefir in kimchi, vsebujejo naravne probiotike.
- Polifenoli, ki jih najdemo v jagodičevju, temni čokoladi in čaju, koristijo določenim koristnim bakterijam.
b) Stres
Stres dokazano zmanjšuje raznolikost mikrobioma. Poveča vnetne odzive v telesu in spremeni črevesno prepustnost. Redna vadba, meditacija in socialna podpora pomagajo zmanjšati učinke stresa na mikrobiom.
c) Uporaba antibiotikov
Antibiotiki ne uničujejo le škodljivih bakterij, ampak tudi koristne. Pogosta ali nepravilna uporaba vodi do disbioze, ki se lahko odrazi v prebavnih težavah, šibkejšem imunskem sistemu in celo nihanjih razpoloženja.
d) Spanje in gibanje
Pomanjkanje spanja ter sedeč način življenja sta povezana z zmanjšano mikrobiomsko raznolikostjo. Redna telesna aktivnost poveča število koristnih bakterij, izboljša presnovo in razpoloženje.
Mikrobiom in bolezni: Kaj pravi znanost?
Disbioza oziroma neravnovesje mikrobioma je povezana z vrsto bolezni, tako fizičnih kot duševnih. Na strani Cleveland Clinic navajajo, da so z disbiozo povezani:
- sindrom razdražljivega črevesja,
- Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis,
- alergije in avtoimunske bolezni,
- depresija, anksioznost in kognitivni upad in
- debelost ter metabolični sindrom.
V zadnjih letih se preučuje celo povezava med mikrobiomom in nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen. Zgodnje spremembe v mikrobiomu naj bi bile eden izmed pokazateljev razvoja teh stanj.
Kako podpreti svoj mikrobiom v vsakdanjem življenju?
a) Jejte raznoliko rastlinsko prehrano
Vsaka vrsta vlaknine hrani drugačno vrsto bakterij. Čim več raznolikosti, tem bolje. Cilj: vsaj 30 različnih rastlinskih živil na teden.
b) Uživajte fermentirana živila
Vključite naravne vire probiotikov: kislo zelje, kefir, kombuča, tempeh. Izberite nepasterizirane različice, kadar je možno.
c) Omejite ultraprocesirana živila
Takšna hrana vsebuje aditive, sladkorje in umetne snovi, ki slabo vplivajo na mikrobiom. Izbirajte naravno, čim manj predelano hrano.
d) Poskrbite za regeneracijo
Dober spanec (7–9 ur), redna telesna aktivnost in obvladovanje stresa pozitivno vplivajo na ravnovesje mikrobioma.
e) Dodatki – da ali ne?
Probiotiki so lahko koristni, a niso čudežna rešitev. Njihov učinek je odvisen od seva bakterij in posameznika. Pred uporabo se posvetujte z zdravnikom ali prehranskim svetovalcem. Prebiotiki (npr. inulin, vlaknine) so prav tako pomembni – hranijo obstoječe bakterije.
Mikrobiom – naš nevidni zaveznik
Zdravje mikrobioma ni več stvar modnega trenda, temveč temeljnega razumevanja našega telesa in uma. Dobre bakterije niso le sopotnice, temveč aktivne soustvarjalke našega počutja, odpornosti in ravnovesja.
Z majhnimi vsakodnevnimi koraki lahko veliko naredimo za svojo črevesno floro – in posledično tudi za duševno zdravje. V času, ko nas obkrožajo stres, hitra prehrana in antibiotiki, postane skrb za mikrobiom ena najpomembnejših oblik samooskrbe.
Viri:
Gut microbiota and your health; https://communityhealth.mayoclinic.org/featured-stories/healthy-gut-microbiome; zadnji dostop april 2025
How your gut microbiome impacts your helath; https://health.clevelandclinic.org/gut-microbiome; zadnji dostop april 2025
Vpliv črevesne mikrobiote na telesno in duševno zdravje- Projekt MyNewGut, https://prehrana.si/novica/339-vpliv-crevesne-mikrobiote-na-telesno-in-dusevno-zdravje-projekt-mynewgut; zadnji dostop april 2025
Gut microbiota’s effect on physical and mental health (MyNewGut); https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/gut-microbiotas-effect-on-physical-and-mental-health-mynewgut, zadnji dostop april 2025
Dysbiosis; https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/dysbiosis, zadnji dostop april 2025
Effect of psychological stress on the oral-gut microbiota and the potential oral-gut-brain axis; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S188276162200028X; zadnji dostop april 2025
