Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) naj bi maščobe pokrivale okoli 30 odstotkov dnevnih energijskih potreb. So ključni del naše prehrane, saj predstavljajo pomemben vir energije in so esencialne za številne telesne funkcije. V telesu služijo kot sestavina celičnih membran, predstopnja hormonov in shranjevalka energije.
Poleg tega igrajo vlogo pri absorpciji maščobotopnih vitaminov in izboljšujejo okus in teksturo živil. Vendar je pomembno, da so maščobe zaužite v pravilnih količinah in vrstah, saj lahko prekomerno uživanje določenih maščob vodi v zdravstvene težave Pomembno je, da zaužijemo pravo razmerje esencialnih maščobnih kislin, zlasti omega-3 in omega-6.
Kolikšen bi moral biti dnevni vnos maščob?
Ženska, stara okoli 30 let, ki ne dela v pisarni, potrebuje približno 1800 kalorij. Od tega naj bi bilo približno 58 gramov maščobe – kar ustreza približno trem žlicam olja, eni žlici masla ali margarine, dvema rezinama sira in jajcu.
Zakaj potrebujemo maščobe
Maščobe so v prehrani nujne, saj so glavni vir energije, sestavina celičnih membran in esencialne za absorpcijo nekaterih vitaminov. Nekatere maščobe so nujno potrebne in jih moramo zaužiti s hrano. V živilih so maščobe pomembni nosilci vonja in okusa, izboljšujejo pa tudi strukturo živil. Maščobe predstavljajo tudi topila za maščobotopne vitamine (A, D, E in K), v telesu pa povečujejo učinkovitost absorpcije takšnih vitaminov. Uživanje pravih maščob je koristno za zdravje, vendar je pomembno, da jih zaužijemo v ustrezni količini.
Esencialna (ne)ravnovesja
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline so ključne za vzdrževanje zdravega ravnovesja v telesu. Obe vrsti maščob sta esencialni, kar pomeni, da ju telo ne more proizvajati samo in ju je treba pridobiti iz hrane. Optimalno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami v prehrani ni enoznačno določeno. Smernice in priporočila za razmerje se razlikujejo med različnimi nacionalnimi uradi za prehrano. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča dnevni vnos vsaj 10 g maščobnih kislin omega-6 in 2 g maščobnih kislin omega-3. Najbolj ustrezno merilo, ki bi zadostilo večini priporočil, bi bilo razmerju približno 1:1 ali največ 1:4, v prid omega-6.
Vseeno pa je v moderni prehrani razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami pogosto neuravnoteženo, saj je naklonjeno presežku omega-6 maščob. To je posledica povečanega uživanja rafiniranih rastlinskih olj, kot so koruzno olje, sončnično olje, sojino olje, ki so bogata z omega-6 maščobnimi kislinami.
Z omega-3 bogata živila
- Mastne ribe: Losos, skuša, sled, tuna, sardine, postrv in sardele.
- Semena: Lanena semena, chia semena, konopljina semena.
- Oreščki: Orehi.
- Sojini izdelki: Soja, tofu, tempeh.
- Temnozeleno listnata zelenjava: Špinača.
- Ribe v olju: Sardine, losos in skuša, shranjeni v olju.
Z omega-6 bogata živila
- Rastlinska olja: Sončnično olje, sojino olje, koruzno olje, sezamovo olje.
- Arašidi: Arašidi in arašidovo maslo.
- Rastlinska margarina: Večina vrst rastlinske margarine.
- Semena: Pinjole, bučna semena.
TUKAJ preverite znake, ki kažejo na to, da ne zaužijete dovolj maščob
Razvpite trans maščobe
Trans maščobne kisline, znane tudi kot trans maščobe, predstavljajo posebno vrsto nenasičenih maščob, ki se oblikujejo z delnim hidrogeniranjem rastlinskih olj. Gre za postopek, pri katerem se nenasičenim maščobam dodajo vodikove molekule, da bi dobili želeno konsistenco in obstojnost. Ta postopek je pogosto uporabljen v industriji predelane hrane. Trans maščobe negativno vplivajo na naše zdravje, povečajo možnosti kardiovaskularnih bolezni, povečujejo koncentracijo LDL (slabega) holesterola in trigliceridov ter celo možnosti za nastanek rakavih obolenj.
Trans maščobe se pogosto skrivajo v naslednjih živilih:
- Ocvrta hrana, kot so čips, krofi in ocvrte piščance.
- Pecivo, torte in piškoti.
- Margarine in namazi.
- Nekatere vrste hitre hrane.
Več informacij o maščobah preberite na Nacionalnem portalu o hrani in prehrani.
