Napihnjenost po vsakem obroku? 13 preverjenih rešitev, ki res delujejo

Napihnjenost je pogosta, celo normalizirana težava, s katero se je že pred časom soočala tudi naša bralka, ki je na forumu zapisala:

“Vsak dan imam napihnjen trebuh. Zjutraj, ko vstanem, je raven in plosk, čez dan in zvečer pa je kot bi bila v 4. mesecu nosečnosti. Ne moti me le zaradi izgleda (čeprav sem res hecna – predstavljajte si globus na dveh zobotrebcih), ampak bolj zaradi počutja, saj me tiščijo vse hlače in komaj zdržim, da pridem iz službe domov […] Morda veste kako odpraviti ali vsaj omiliti težave z napihnjenostjo?” – anna_h

V nadaljevanju vam razkrivamo 13 preverjenih rešitev, ki vam lahko pomagajo odpraviti napihnjenost.

Kaj je napihnjenost in kaj jo povzroča?

Napihnjenost je posledica kopičenja plinov v prebavnem traktu. Trebuh je navadno vidno povečan, težavo pa pogosto spremljajo še bolečina, občutljivost ali pritisk v trebuhu, neprijetno glasno kruljenje ali močni vetrovi.

Najboljši način za odpravo napihnjenosti je, da prepoznamo njen vzrok. Po podatkih britanskega Nacionalnega centra za zdravje (National Health Service) so najpogostejši vzroki:

• Prebavne težave: Zaprtje, alergije in prehranske intolerance
• Prehrana: Določena živila, preveč soli ali sladkorja, gazirane pijače, premalo vlaknin ali prehitro prehranjevanje, pri katerem nehote pogoltnemo zrak
• Hormonske spremembe: Pri ženskah do napihnjenosti lahko pride tudi zaradi hormonskih nihanj in zadrževanja vode času pred in med menstruacijo.
• Druga zdravstvena stanja: napihnjenost je lahko tudi simptom resnejših težav, kot so sindrom razdražljivega črevesja, celiakija, endometrioza ali bolezni jeter.

13 učinkovitih načinov za zmanjševanje napihnjenosti

Napihnjenost je zelo pogosta težava. Rezultati raziskave Rome Foundation Global Epidemiology Study so pokazali, da se z njo vsaj enkrat na teden sooča skoraj 18 odstotkov svetovnega prebivalstva.

Kako si torej pomagati in ublažiti napihnjenost? Na portalu Medical News Today priporočajo naslednje načine:

Rešitve za hitro olajšanje:

1. Pojdite na sprehod. Gibanje spodbuja boljše delovanje črevesja, kar pomaga pri sproščanju plinov in izločanju blata.

2. Poskusite različne joga položaje. Določeni joga položaji raztegnejo trebušne mišice tako, da spodbudijo sproščanje plinov iz prebavil. Položaji, ki učinkovito pomagajo pri lajšanju napihnjenosti, so položaj otroka, položaj Happy Baby in počepi.

3. Nekatere raziskave so preučevale uporabo olja poprove mete v povezavi z lajšanjem prebavnega neugodja, kot so krči in napihnjenost (vendar učinki niso uradno potrjeni s strani EFSA). Uporaba ni priporočljiva pri težavah z zgago, saj lahko draži želodčno sluznico. Pred uporabo prehranskih dopolnil se je priporočljivo posvetovati z zdravstvenim delavcem.

4. Pomaga vam lahko masaža trebuha. Priporočamo, da jo izvajate tako: Položite roke tik nad desni kolk in z rahlim pritiskom krožite proti desni strani reber. Nadaljujte čez zgornji del trebuha proti levi strani in se nato pomikajte navzdol proti levemu boku. Če med masažo občutite bolečino, takoj prenehajte.

5. Topla kopel lahko omili bolečine. Sproščanje znižuje raven stresa, kar ugodno vpliva na delovanje prebavnega sistema in pomaga zmanjšati napihnjenost.

Rešitve za dolgoročno preprečevanje napihnjenosti:

Posamezniki, ki so pogosto napihnjeni, lahko z določenimi spremembami življenjskega sloga dolgoročno zmanjšajo težave.

6. Povečajte vnos vlaknin. A pozor, če boste naenkrat zaužili preveč vlaknin ali jih boste zaužili prehitro, lahko povzročijo vetrove in neugodje. Najbolje je, da vlaknine uvajate postopno in ob zadostni hidraciji.

Po mnenju strokovnjakov s portala Prehrana.si naj bi dnevni vnos prehranskih vlaknin znašal okoli 30 gramov.

? Preberite še: Slovenci zaužijemo premalo prehranskih vlaknin.

7. Namesto gaziranih pijač pijte vodo, saj gazirane pijače vsebujejo ogljikov dioksid, ki povzroča napihnjenost. Poleg tega pa lahko sladila v gaziranih pijačah težave s prebavo še poslabšajo.

8. Ne žvečite žvečilnih gumijev, saj med žvečenjem požrete več zraka, kar povzroča napihnjenost.

? Morda vas zanima tudi: To je vzrok, da vas napenja in imate drisko.

9. Jejte počasi in redno. Veliki obroki lahko povzročijo napihnjenost. Jejte več manjših obrokov tekom dneva in žvečite počasi, da ne zaužijete prevelikih količin zraka.

10. Nekatere raziskave preučujejo vlogo probiotičnih kultur pri vzdrževanju ravnovesja črevesne mikrobiote, kar je lahko povezano tudi z občutkom napihnjenosti, vendar učinki niso uradno potrjeni s strani EFSA.

11. Zmanjšajte vnos soli, saj povzroča zadrževanje vode v telesu, kar prispeva k občutku napihnjenosti – ne le v trebuhu, temveč tudi v rokah in nogah.

12. Poskrbite, da se boste dovolj gibali. Telesna aktivnost spodbuja delovanje črevesja in sproščanje plinov. Poleg tega z znojenjem izločamo odvečno sol, kar zmanjša zadrževanje vode. Poskrbite le, da boste pred in po vadbi popili dovolj vode.

13. Vodite dnevnik prehranjevanja. Če opazite, da ste po zaužitju določenih živil napihnjeni in se ne počutite dobro, to zapišite. Dnevnik prehranjevanja vam lahko pomaga razkriti vzorce in morebitne intolerance. Najpogostejša krivca za napihnjenost sta laktoza in gluten.

Viri:

• Bloating. National Health Service UK, dostopno na: https://www.nhs.uk/symptoms/bloating/. Zadnji dostop: julij 2025.
• Eighteen ways to reduce bloating. Medical News Today, dostopno na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525#why-bloating-happen. Zadnji dostop: julij 2025.
• Napihnjenost. Med.Over.Net Forum, dostopno na: https://med.over.net/forum/tema/napihnjenost-47955/. Zadnji dostop: julij 2025.
• Prehranske vlaknine. Prehrana.si, dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/prehranske-vlaknine. Zadnji dostop: julij 2025.
• Prevalence and Associated Factors of Bloating: Results From the Rome Foundation Global Epidemiology Study. National Library of Medicine, dostopno na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37315866/. Zadnji dostop: julij 2025.