Nadziranje in spreminjanje intenzivnosti teka v mikrociklih močno vpliva na prilagajanje delovanja telesa, s čimer se povečajo zmožnosti delovanja človeškega telesa.
Program predpisuje tek v območju idealnega srčnega utripa pri vseh oblikah vaj v celotnem vadbenem obdobju. Cilj so povečanje vzdržljivosti, moči in hitrosti.
Celoten program naj bo za vas kot priprava na veliko tekmovanje, v mislih pa imejte cilj, da boste deset kilometrov pretekli z najboljšim časom do zdaj in izboljšali svoj dosedanji rezultat.
Vadbeni program
Po tem vadbenem programu boste tekli tri do štirikrat na teden, običajno z enim dnevom počitka med vadbo. Da bi dosegli zastavljeni cilj, boste spreminjali dolžino, čas in hitrost teka.
Če boste upoštevali spodnje nasvete, je uspeh zagotovljen.
Povečevanje obsega vadbe
V dnevih, ko bo edini cilj vadbe preteči čim več kilometrov, si jih beležite. Cilj take vadbe je povečati sposobnost srčno-žilnega sistema, da zdrži dolgotrajno vadbo.
Srčni utrip med tekom naj bo med 60 in 75 odstotki maksimalnega srčnega utripa. Če ne veste, kakšen je vaš maksimalni srčni utrip, ga lahko izračunate s formulo. Za moške 220 – leta, za ženske 210 – leta.
Stopnjevanje intenzivnosti in hitrosti teka
Te teke boste izvajali tik pod laktatnim pragom. Hitreje, kot tečete, več mlečne kisline je v mišicah, ki jo telo vseskozi razgrajuje, pri preveliki intenzivnosti pa je ne more več nevtralizirati in vas prisili, da se upočasnite. Taka vadba je torej usmerjena v povečanje hitrosti in zmanjševanje mlečne kisline v mišicah. Dosegli boste hitrost in tempo kot na tekmovanju. S tem boste stimulirali čim večjo nevtralizacijo mlečne kisline in prisilili telo v povečanje laktatnega praga. S tem boste takšno aktivnost prevzeli za svojo osnovno.
Srčni utrip naj bo na v zgornji srednji intenzivnostni stopnji, kar pomeni med 75 in 80 odstotki maksimalnega srčnega utripa.
Intervalna vadba
Izmenično boste tekli krajše, zelo hitre teke, ki bodo nad zgornjim laktatnim pragom, in daljše, počasnejše teke. Telo bo med počasnejšim tempom razgradilo večjo količino mlečne kisline.
Po petminutnem ogrevanju tri minute tecite z enakomernim tempom, s katerim boste povečali dolžino vadbe. Obvezno spremljajte srčni utrip. Temu sledi 30 sekundni sprint. Nato spet tri minute tecite z začetnim tempom. Pri prvi vadbi naredite 5 hitrih intervalov, ki jih pri naslednjih vadbah povečujete. Čas teka v počasnejšem tempu lahko tudi skrajšate, vendar nadzorujte srčni utrip, ki mora biti ves čas med 60 in 75 odstotki maksimalnega srčnega utripa.
