Tek je med Slovenci vse bolj priljubljena oblika rekreacije. Številni navdušeni tekači in prireditve so pripomogli k njegovi priljubljenosti in ljudje se ga lotevajo bolj in manj pripravljeni. Pogovarjali smo se z Andrejem Bivicem, ironmanom in predanim trenerjem Cekinčic.
Kaj bi vi kot izkušen trener svetovali tistemu, ki se loti teka? Kakšen namig glede opreme, najpogostejših napak začetnikov …?
“Vsak začetnik se mora zavedati, da je tek za telo intenzivna dejavnost in da 30 min pomeni že kar veliko in da se »z nule« to ne da kar takoj.
Pomembna je zmernost. Postopnost. Svetujem kombinacijo teka in hoje. Minuta teka in dve minuti hoje pa zopet minuta teka …. Sčasoma počasi podaljševati interval teka in skrajševati interval hoje, dokler začetnik ne preteče celih 30 min. Svetujem tek 3x tedensko. Največja napaka, ki jo opažam pri začetnikih (sploh pri moških), da gredo takoj ven in »z nule« odtečejo 45 min (po sistemu, če lahko sosed lahko tudi jaz), potem pa cel teden »ne more hoditi«.
[see url=”http://vsebovredu.triglav.si/drobni-tisk/kaj-je-nezgoda”]Drobni tisk: Kaj je nezgoda?[/see]
Skratka, … pretiravanje se ne obnese. Tudi pretiravati z oblačili ne gre. Osnovno vodilo naj bo, da ko stopiš ven, te mora majčkeno zebsti. Superge naj ima začetnik čim bolj udobne. Noga se mora počutit, kot bi hodila po domači preprogi.”
Prvi koraki v teku se razlikujejo glede na kondicijsko pripravljenost, spol, starost, psihofizično počutje in na splošno, kako pripravljeno je človekovo telo. Pa vendar, ali so začetki treningov podobni ali so določene smernice, ki veljajo za vse?
“Že precej let velja v svetu športa periodizacija. Pomeni, da se volumen in intenzivnost aktivnosti spreminjata glede na bližino tekme – tempiranje forme. Nihče ne more biti 365 dni v letu v top formi. Temu primerno se je treba, npr. po daljši pavzi, lotiti tudi teka. V začetku počasi in kratko, nato se podaljšuje kilometrina pri nizki intenzivnosti, nato se intenzivnost povečuje in kilometrina zmanjšuje. Seveda ni tako enostavno a tako »na palec« bo kar držalo.”
Katere so najbolj pogoste napake tekačev, ki jih vi opažate, ko se srečujete z njimi na raznih prireditvah?
“Najpogostejša napaka na tekmi je gotovo prehiter začetek ter precenjevanje svojih sposobnosti. Zavedati se je treba, da je tekač na štartni črti spočit, motiviran in natreniran. Ob štartu je vse lahko in z lahkoto podleže občutku, da »danes sem pa res v formi« ter da ga množica »potegne«. Oboje se seveda ne konča po planih na tekmi in zatorej je zelo pomembno, da se tekač drži zastavljenega načrta, v skladu s sposobnostmi, ki jih je dokazal na treningih.”
Kako preprečevati poškodbe, ki nastanejo pri teku in katere so tiste, ki so najbolj pogoste. Kako si tekači pomagajo sami in kako jih tekači rešujejo?
“Poškodbe so sestavni del vsakega športa. Ne bi se spuščal v vzroke, ki so lahko res zelo različni. Absolutno lahko vsak tekač stori veliko preventivnih stvari. Osnove so dober “stretching” pred in po vadbi, ter masaža. K preprečevanju tekaških poškodb največ pripomore dobra fizična pripravljenost, tekaške vaje, močne stabilizacijske mišice, vaje za moč…. V zadnjem času se zelo dobro obnesejo (samo)masažne role.”
[see url=”http://vsebovredu.triglav.si/zdravo-zivljenje/clovek-tece-ze-od-prazgodovine”]Kaj storiti, če se pri teku pojavijo bolečine[/see]
Sami ste pred leti zbrali skupino deklet, ljubiteljic teka in jih začeli voditi na pripravah. Cekinčice so priljubljena in vse večja skupina. Kako se je začelo, kako to, da ste se lotili tega projekta in kako se je razvijal?
“Začelo se je leta 2000. Prva, ki je tekla je bila Karmen, kar tako za rekreacijo, ki jo je dopolnjevala z redno hojo na Šmarno goro. S tekom je okužila tudi svoje prijateljice in tako so kakšen tek odtekle tudi skupaj. Po porastu samozavesti in kondicije je leta 2010 dozorela ideja o udeležbi na Teku trojk. Takrat sem punce prvič resno vzel pod taktirko kot trener. Sledilo je več uspehov, ekipa se je začela širiti.
Danes se pošalimo: IN THIS WORLD THERE IS NO FORCE EQUAL TO THE STRENGTH OF A DETERMINED WOMAN :). Cekinčice so THE FASTEST RUNNING CHICKS IN TOWN.”
Ali Cekinčice še sprejemajo nove članice v svoje vrste in kakšni so pogoni pristopa?
“Cekinčice so odprta skupina za vse ženske, dekleta dobre volje in pozitivne energije. Važna je super družba in gibanje – to je naše vodilo. Zadošča, da pride k nam na trening v Tacen na stadion, vsak torek ob 18 h. Da vidi, kako se imamo in se malo pogovorimo. Lahko je čista začetnica ali pa prekaljena maratonka, vsaka se najde pri Cekinčicah, saj so vadbe zasnovane tako, da je vsaki ravno prav »težko« in primerno njenim sposobnostim.”
Na katero prireditev se odpravljate v prihodnjih tednih, mesecih? Kaj si obetate od udeležbe? Zakaj punce sploh tečejo?
“Organizirano bodo Cekinčice letos drvele v Radencih, Nočni desetki, Triglav teku in Ljubljanskem maratonu. No, pa verjetno še marsikje.”
Vi osebno, ali tečete? Kolikokrat na teden in katera je vaša najljubša proga?
“Tečem šestkrat na teden, seveda ne vedno enako intenzivno niti volumsko. Tek je sicer del mojega športa, ki pa je triatlon. Najljubša proga pa je verjetno na Rašico.”
Kaj se vam dogaja, medtem ko tečete, o čem razmišljate? Ali poslušate glasbo? Vidim veliko tekačev s slušalkami na ušesih. Je razlog za to motivacija, preganjanje dolgčasa ali preprosto, nezmožnost soočiti se s svojimi mislimi? Boste ugibali, kateri odgovor je pravi, ali morda veste?
“Ne razumem tekačev, ki med tekom poslušajo glasbo. Da ne govorim, da je tako početje celo nevarno, saj ne slišiš prometa okoli tebe. Predvsem pa ne slišiš svojih misli. Po poklicu sem informatik in lahko rečem, da večina idej nastane med dolgimi teki, ko si sam s sabo in imaš čas in mir razmišljat o marsičem. O odnosih, morebitnih problemih, idejah, hotenjih, kujejo se plani, padajo odločitve. Tek mi pomeni odklop v svet brez telefonov, interneta in ostale navlake moderne dobe in niti pod razno si ne bi dovolil tega vzet ter postavit na ušesa neke slušalke.”
[see url=”http://vsebovredu.triglav.si/zdravo-zivljenje/slusalke-odkrivamo-dobre-in-slabe-plati”]Dobre in slabe plati slušalk[/see]
Ali je tek sovražnik ali zaveznik hujšanja?
“Lahko je oboje. Tek namreč pretirano ne ustvarja mišic. Le te pa so koristne pri topljenju odvečnih kilogramov. Po drugi strani obstaja daljši »maščobni« tek. Za hujšanje je vsekakor najbolj primerna kombinirana vadba. Je pa tek odličen za vzdrževanje optimalne telesne teže, to pa vsekakor.”
Je dovolj samo tek ali je priporočljiv skupaj z vajami z utežmi/lastno težo?
“Če nadaljujem prejšnji odgovor, vsekakor kombinirana vadba. Drži pa tudi, da mora vsak tekač klesati mišice za boljšo vzdržljivost. Mišice torej pridobimo z vadbo z uporom, telesno težo in utežmi.
Tako pri teku, kot pri hujšanju, je ključnega pomena tudi psihična priprava. Tudi to je treba trenirati.”
Obiščite forum Tek – rekreacija za vsakogar.
Projekt Mesec aktivnosti za zdravje podpira Zavarovalnica Triglav d.d. Še več zanimivih zgodb in koristnih nasvetov s področja zdravega življenja si preberite na portalu Vse bo v redu.
