Krompir ima slab sloves, saj naj bi povzročal hiter dvig glukoze v krvi, vendar to ni tako enoznačno: odvisno je od vrste kot tudi načina priprave.
Kaj sploh je krompir?
Krompir sodi v družino razhudnikovk, tako kot denimo tudi paradižnik, paprika, jajčevec (melancan) … Medtem ko večina rastlin iz te družine razvije užitne plodove nad zemljo, so pri krompirju užitni njegovi podzemni stebelni gomolji. Sladki krompir pa kljub podobnemu imenu ni v sorodu z navadnim krompirjem – sodi v družino slakovk, poroča nacionalni portal preverjenih informacij Prehrana.si.
Sestava krompirja
Navadni krompir vsebuje približno 14,8 odstotkov ogljikovih hidratov, 3 odstotke beljakovin in zgolj 0,1 odstotek maščob. Večino ogljikovih hidratov predstavlja škrob. Vsebuje minerale, kot so kalij, baker in mangan, v manjših količinah pa tudi magnezij in železo. Vsebuje tudi vitamin C in vitamin B6. Kar 70 odstotkov krompirja je voda, njegova energijska vrednost pa je za približno 30 odstotkov nižja kot pri kruhu.
100 g kuhanega krompirja (brez dodatkov) vsebuje v povprečju 301 kJ (72 kalorij).
Sladki krompir ima po sestavi sicer nekaj podobnosti z navadnim, a izstopa po visoki vsebnosti vitamina A (v obliki beta-karotena), ki gomoljem daje značilno oranžno barvo. Že 100 g sladkega krompirja zagotovi približno polovico priporočenega dnevnega vnosa tega vitamina, pomembnega za zdrav vid, kožo, sluznice in delovanje imunskega sistema. V primerjavi z navadnim krompirjem vsebuje tudi več vitamina C, prehranskih vlaknin, sladkorjev in nekoliko manj bakra.
Priprava krompirja in vpliv na zdravje
Na vprašanje, ali krompir res povzroča hiter dvig glukoze v krvi, nutricionistka dr. Christine Bosch z Univerze v Leedsu za The Guardian odgovarja: “Odvisno je od vrste krompirja in načina priprave.” Navadni krompir ima sicer višji glikemični indeks kot sladki krompir, vendar je vseeno dragocen vir ogljikovih hidratov, ki je eno ključnih makrohranil. Poleg tega vsebuje prehranske vlaknine in polifenole, ki upočasnjujejo prebavo in podaljšujejo občutek sitosti.
Pomemben je tudi način priprave – denimo, odstranjevanje lupine zmanjšuje hranilno vrednost. “150 g krompirja vsebuje približno 2 g vlaknin, brez lupine pa le še polovico tega,” pojasnjuje Boschova. V lupini se nahaja tudi večji delež polifenolov.
Kuhan krompir brez dodatkov je relativno nizkokaloričen in zelo nasiten. Se pa njegova energijska vrednost lahko hitro poveča, če mu dodamo maslo, smetano, ocvirke ali ga cvremo v maščobi. Dodatno se energijska gostota poveča tudi zaradi izgube vode – npr. pri čipsu. Ker ima manjšo maso, običajno takega živila pojemo več.
Tako se energijska vrednost lahko iz osnovnih 72 kalorij na 100 g kuhanega krompirja povzpne na kar 290 kalorij pri pomfriju in celo 530 kalorij pri čipsu. Tudi pire krompir lahko povzroči hitrejši porast sladkorja v krvi, kot denimo uživanje celega gomolja s kožo.
Namig za pripravo krompirja z nižjim glikemičnim indeksom
Dr. Boscheva ponuja zanimiv nasvet: cel gomolj krompirja skuhajte in ga nato ohladite. Pravi, da ne glede na to ali ga nato pojeste hladnega ali pogretega (vendar zaužijte celega oziroma v kosih in ne ‘speštanega’ v pire), ima tako pripravljen nižji glikemični indeks za 30–40 odstotkov. Tako pripravljen krompir bo manj vplival na raven glukoze v krvi in bo obenem ohranil več hranilnih snovi.
Viri:
- The Guardian. Dostopno na: Is it true that … potatoes are bad for you? Zadnji dostop: April 2025
- Prehrana.si. Dostopno na: Krompir. Zadnji dostop: April 2025
- Prehrana.si. Dostopno na: Sladki krompir. Zadnji dostop: April 2025
