Da, prav ste prebrali. Zares imamo svetovni dan jajc, in sicer 13. oktobra. In če jih morda še vedno gledate postrani, vam bo ta članek spremenil mišljenje.
Hranilna vrednost jajc
Osnovne sestavine užitnega dela jajca so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe in voda. Njihove povprečne vrednosti so dobro znane. Trdo kuhano jajce vsebuje okoli 12 gramov beljakovin, 10 gramov maščob, 1 gram ogljikovih hidratov in 74 gramov vode. Skupna energetska vrednost je okoli 155 kcal. Večina teh kalorij je v rumenjaku, beljak pa je nizkokalorični ali dietni del jajca. Jajca so tudi odličen vir vitaminov A, D, E, B2, B5, B12 ter mineralov kalcija, železa, cinka, selena, joda in fosforja.
Beljak ali rumenjak?
Kateri je bolj hranljiv, beljak ali rumenjak? Rumenjak. V njem se ne skriva le večina skupnih kalorij jajca, temveč tudi celotna količina maščob. Ali zaradi tega velja za nezdravo živilo? Nikakor ne. Raziskave so pokazale, da se v rumenjaku nahaja polovica od skupne količine polnovrednih beljakovin. V njem je tudi večina kalcija, fosforja, železa, cinka, vitaminov A, B6, B12, folne kisline ter nekoliko manj vitaminov B1 in B2.
Poglejmo še hranilno vrednost beljaka. Sestavljen je predvsem iz vode in albumina. Vsebuje polovico skupne količine beljakovin in vitamina B2, vitaminov in mineralov pa sploh ne. Zato je mnogo revnejši od rumenjaka.
Vir dobrega ali slabega holesterola?
Prav zaradi holesterola so jajca vrsto let veljala za nezaželeno živilo. Današnje raziskave kažejo, da je rumenjak zares bogat s holesterolom. V enem jajcu je okoli 200 miligramov holesterola, kar je mnogo manj, kot so mislili do nedavnega. Raziskave so pokazale, da holesterol iz jajc nima negativnega vpliva na holesterol v krvi. Prav nasprotno – redno uživanje rumenjaka viša vrednosti HDL ali »dobrega holesterola«, medtem ko vrednosti LDL oziroma »slabega holesterola« ostajajo v dovoljenih okvirjih. Pri jajcih smo se torej pošteno zmotili in čas je, da na zablodo o njihovi škodljivosti pozabimo.
Zakaj jih uživati?
Jajca so poceni vir beljakovin in zdravih maščob. Vsebujejo polnovredne večkrat nenasičene omega 3 in omega 6 maščobne kisline z vrsto pomembnih funkcij: ugodno delujejo na prebavo, nižajo ravni trigliceridov v krvi, varujejo pred razvojem vnetnih procesov in raka, krepijo imunski sistem in blažijo alergijske bolezni. So izvrsten vir vitaminov in mineralov, zlasti selena, ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju različnih fizioloških funkcij telesa: ugodno vpliva na imunski sistem in preprečevanje vnetij, raka, depresije, demence, srčno-žilnih bolezni ter varuje pred ultravijoličnim sevanjem in oksidativnim stresom.
Jajca so bogata z antioksidantom luteinom, ki varuje pred prezgodnjo izgubo vida ter preprečuje katarakto in degeneracijo rumene pege.
Jajčni rumenjak je največji vir aminokisline holin, ki je pomembna za razvoj zarodkovih možganov, za sintezo folne kisline in živčnega prenašalca acetilholina ter za pretvorbo homocisteina, aminokisline, ki poškoduje krvne žile in povzroča srčno-žilne bolezni, v manj nevarne snovi.
Jajca so edino živilo z nizko ravnjo purina, zato so pomemben vir beljakovin za ljudi, ki bolehajo za putiko.
So dober vir biotina, vitamina, ki sodeluje pri ohranjanju zdrave kože, las in nohtov.
Ste spremenili svoje mnenje o jajcih? Čas je, da jajcem končno snamemo etiketo »škodljivosti« in jih uvrstimo na tedenski jedilnik. Vendar pa ni treba pretiravati. Tri jajca na teden so povsem dovolj, da zadovoljite svoje prehranske potrebe ter obenem preprečite povišan holesterol v krvi in nastanek hiperholesterolemije.
