Intervalni tek prinaša številne koristi za zdravje in telesno pripravljenost. Nekatere so standardne koristi aerobne vadbe, kot sta nižji srčni utrip in nižji krvni tlak. Zaradi visoke stopnje intenzivnosti posameznih intervalov, pa prinaša še nekaj dodatnih, poroča Healthline.
Nekaj koristi intervalnega teka:
- Izboljša sposobnost telesa za izrabo kisika.
- Izboljša raven krvnega sladkorja.
- Zmanjšuje dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni.
- Poveča občutljivost na inzulin.
- Zaradi višje intenzivnosti vadbe se poveča poraba kalorij v mirovanju (po treningu).
Poraba kalorij med intervalnim tekom
Poraba kalorij pri intervalnem teku je odvisna od več dejavnikov, kot so teža, telesna pripravljenost, intenzivnost intervalov in njihovo število. Ob 20-minutni intervalni vadbi lahko porabimo od 150 do 400 kalorij, pri čemer višja intenzivnost poveča porabo energije tudi v mirovanju.
Intervalni tek je s primernim prehranjevanjem lahko dober način za uravnavanje telesne teže.
Kako se lotiti intervalnega teka?
Osnovni elementi načrtovanja intervalnega teka so:
- Trajanje posameznega intervala (10–60 sekund intenzivnega teka, nato enak čas nizke intenzivnosti ali hoje).
- Število ponovitev.
- Pogostost vadbe (običajno 2–3 krat tedensko).
Pred začetkom intervalnega treninga se za ogrevanje vedno svetuje pet do deset minut lahkotnega teka.
Začetniki naj začnejo z izvajanjem treh intervalnih sklopov: 30 sekund intenzivnega teka, čemur sledi 30 sekund lahkotnega teka ali hoje. Vadba naj se izvaja dvakrat tedensko. Vsak nov teden se doda en intervalni sklop – se pravi, se drugi teden izvede štiri intervalne sklope, tretji teden pet in četrti teden šest.
Če že dolgo niste telovadili, je lahko hitra hoja dovolj intenzivna za visoko intenzivne intervale, medtem ko naj bo počasna hoja namenjena nizko intenzivnim intervalom. Sčasoma lahko napredujete do teka.
Po štirih tednih: Pogosteje in več sklopov
Po štirih tednih je priporočljivo povečati pogostost intervalnega teka na trikrat na teden. Vadba naj bo sestavljena iz treh intervalnih sklopov, ki jim sledi ena minuta odmora, nato se celotni trening še dvakrat ponovi (se pravi, se izvede trikrat po tri intervalne sklope).
Naslednje štiri tedne naj se vsak nov teden vadbi doda en dodaten intervalni sklop, kar pomeni, da se prvi teden take vadbe izvedejo trikrat po trije intervalni sklopi (skupno devet intervalnih sklopov), drugi teden trikrat po štirje (skipaj dvanajst intervalnih sklopov), tretji teden trikrat po pet (skupno 15 intervalnih sklopov) in četrti teden trikrat po šest (skupno 18 intervalnih sklopov).
Možne nevarnosti
Intervalni tek je načeloma varen, vendar lahko povečan stres na sklepe povzroči bolečine v kolenih, gležnjih in kolkih. Da bi se izognili poškodbam:
- Začnite postopoma in ne prehitevajte s povečano intenzivnostjo.
- Tecite po mehkejših površinah (trava, tartan, gozdne poti).
- Po štirih tednih treninga si privoščite teden aktivnega počitka z lažjimi teki ali hojo.
Viri:
- Healthline: Interval Running for All Levels: A Guide to Get Started. Dostopno na: Interval Running for All Levels: A Guide to Get Started. Zadnji dostop: April 2025
- Sabag A, Little JP, Johnson NA. Low-volume high-intensity interval training for cardiometabolic health. J Physiol. 2022 Mar;600(5):1013-1026. doi: 10.1113/JP281210. Epub 2021 Apr 18. PMID: 33760255.
- Moniz SC, Islam H, Hazell TJ. Mechanistic and methodological perspectives on the impact of intense interval training on post-exercise metabolism. Scand J Med Sci Sports. 2020 Apr;30(4):638-651. doi: 10.1111/sms.13610. Epub 2020 Jan 3. PMID: 31830334.
