Mladost
Gibalna aktivnost ustvarja zunanje sile, ki so posledica reakcijske sile podlage in vztrajnosti, ter notranje sile, ki so posledica delovanja mišic. Te sile povzročajo minimalne deformacije kosti, kar telo spodbuja k tvorbi močnejših kosti.
Glavnino kostne gostote si pridobimo do 20. leta starosti, zato je v mladosti izjemno pomembna gibalna aktivnost, pri kateri je najbolj priporočljivo skakanje. Gibalna aktivnost ne sme biti preveč intenzivna, saj lahko prekomerna obremenitev povzroči hormonske motnje, vključno z izgubo menstrualnega cikla in posledično z zmanjšano kostno gostoto.
Menstrualni cikel
V obdobju menstrualnega cikla je priporočljivo prilagoditi gibalno aktivnost fazam cikla. Na začetku cikla je vadba lahko intenzivna, na primer visoko intenzivni intervalni trening, vadba s težkimi utežmi in pliometrična vadba.
V prvi polovici cikla je zaradi nizkega nivoja estrogena večja verjetnost za poškodbo sprednje križne vezi, zato je potrebna posebna previdnost pri vajah, ki zahtevajo hitre spremembe smeri, ter pri pravilnem pozicioniranju kolen pri počepih, izpadnih korakih in doskokih. V drugi polovici cikla se priporoča vadba srednje intenzivnosti, kot so hoja, kolesarjenje, joga in pilates.
Nosečnost
V obdobju nosečnosti se močno poveča raven estrogena, progesterona in relaksina, ki povzroči razrahljanje sklepov. Gibalna aktivnost naj bo zmerno intenzivna, saj se telo ne sme pregrevati.
Ženske, ki so že pred nosečnostjo redno izvajale vadbo z utežmi, lahko z njo nadaljujejo, vendar z zmanjšano intenzivnostjo in poudarkom na vajah za stabilizacijo sklepov ter krepitev močnega trupa. Po porodu se ravni estrogena in progesterona drastično zmanjšajo, medtem ko raven relaksina upada postopoma.
Najpomembnejše je večkrat dnevno izvajanje vaj za krepitev mišic medeničnega dna in globokih trebušnih mišic. Posebna pozornost je potrebna pri aktivaciji zunanjih trebušnih mišic, saj se ne smejo izbočevati navzven tudi med vsakodnevnimi aktivnostmi, na primer pri dvigovanju novorojenčka.
Priporočljivi so sprehodi, zlasti v družbi s prijateljico. Proti koncu porodniškega dopusta se lahko ženska postopoma vrne k običajni gibalni aktivnosti.
Menopavza in obdobje po njej
Gostota kosti ostaja relativno stabilna od 20. do 50. leta starosti, nato pa zaradi upada hormonov začne hitro upadati. Poveča se tveganje za osteoporozo in zlome, hkrati pa se zmanjšuje mišična masa in povečuje nevarnost pridobivanja telesne teže.
V tem obdobju se priporoča vadba z utežmi za ohranjanje kostne gostote in mišične mase. Nizek nivo estrogena poveča tudi tveganje za srčno-žilna obolenja, zato je pomembna redna dnevna gibalna aktivnost (vsaj eno uro na dan), kot so hoja, kolesarjenje in hoja v hrib.
S staranjem se zmanjšuje gibljivost sklepov in prožnost dvosklepnih mišic. Gibljivost in prožnost se lahko ohranja z rednim krožnim razgibavanjem sklepov, dinamičnim raztezanjem, jogo in pilatesom. Prav tako je pomembno ohranjanje ravnotežja in nadzora drže, pri čemer so odlična izbira ples, vadba na ravnotežnostni blazini in nekatere asane iz joge.
Gibalna aktivnost naj bo prilagojena hormonskim spremembam, ki jih doživlja ženska, saj lahko na ta način izkusi terapevtske učinke vadbe, povezanost s svojim telesom in psihofizično zadovoljstvo.
